女孩与肌酸：全球最受欢迎的运动补充剂，它真的对女性有效且安全吗？1 张照片

尽管肌酸拥有“明星级”的声誉和显著的成效，但大多数女性并不会使用它。根据《运动医学临床杂志》上发布的一项针对806名NCAA运动员的调查结果，85%的男性听说过肌酸，并且有48%的人实际使用过它。而在被调查的女性运动员中，只有38%听说过肌酸，仅有4%的人使用过它。

上述调查是在几年前进行的。尽管如今更多女性了解肌酸，但仍有很多人不愿意使用它。造成这种性别差异的主要原因在于人们对肌酸的安全性以及可能出现的副作用存在疑虑。如果忽略大量的科学研究和结论，事实就是：肌酸能够帮助人们进行更高强度的训练（无论是力量训练还是有氧运动），减少神经肌肉疲劳，在高强度锻炼期间延缓乳酸在肌肉中的积累，并促进训练后的恢复，从而帮助人们变得更加强大，甚至可能增加肌肉量。

这些结论是基于超过1000项临床研究得出的。其中大部分研究都是以男性志愿者为对象的，但我们不能认为没有一项研究是针对女性进行的。请查看本文末尾的参考文献列表，其中许多关于肌酸的研究都包含了女性受试者——既有受过训练的女性，也有未受过训练的女性。早在1992年，科学家们就已经发现女性能够正常吸收肌酸，并且长期服用后，肌肉中积累的肌酸量与男性相同。研究还表明，肌酸确实能够帮助女性变得更强壮。在1997年进行的一项研究中，未经训练的女性每天摄入20克肌酸，连续4天后，改为每天摄入5克，同时进行力量训练，结果发现：长期服用肌酸确实能够加速女性在力量训练中的肌肉增长速度。2003年的一项研究则表明，患有软式棒球的女运动员每天摄入20克肌酸，一周后，她们的击球力量和耐力都得到了提升。事实证明，肌酸对女性确实是有效的；不过科学家们也指出，不同人对肌酸的反应可能存在差异，这就是为什么有些人认为自己对肌酸不敏感。有研究表明，大约20%到30%的人对肌酸没有反应。然而，并没有任何证据表明肌酸对男性的效果就一定比女性好——当然，男性肌肉量更多，所以肌肉横截面的面积更大，这可能会影响测试结果。那么，为什么会有这么多女性不愿意使用肌酸呢？其中一种原因是，女性认为服用肌酸会导致体重迅速增加，或者会使肌肉变得过于粗壮。事实上，虽然服用肌酸确实可能会导致纯肌肉量的轻微增加，但这并不会让女性变得特别庞大或魁梧。肌酸是一种非常有效的补充剂，但它既不是药物也不是类固醇，因此它不可能带来惊人的肌肉增长效果，尽管这种效果可能相当明显，尤其是在男性身上。对于几乎所有人来说，包括男性，快速增加肌肉量都是非常困难的，所以除了少数“基因优越”的人之外，大多数人根本不会遇到“服用肌酸后体重增加”这个问题。通常，女性在服用肌酸后遇到的主要问题是出现“肿胀感”。

这种“肿胀感”可能由以下几种原因引起：

(a) 肌肉量增加：肌酸有时能够帮助增加纯肌肉量。

(b) 胃部胀气感：这是胃肠道可能产生的不良反应之一。

(c) 液体在皮下积聚：个体的症状可能会有所不同。事实上，不仅女性会有这种感觉，男性也可能会感到肿胀或胀气，只是女性在生理上对此更为敏感，或者更加担心会出现这类现象而已。关于肌酸和体重增加的问题，在您开始担心之前，我需要先说明几点。首先，很多人服用肌酸正是因为希望它能帮助增强力量和训练强度，因此很多使用者都期待它也能带来肌肉量的增加。另外，还需要强调的是，并不是所有人在服用肌酸后都会体重增加，尤其是女性。其中一项早期针对女性进行的研究表明，服用肌酸确实可以帮助显著提高力量指标，而不会对体重或体脂含量产生任何影响；后续的几项研究也得到了类似的结果。这再次证明了女性通过服用肌酸确实可以提高力量，而且不会导致不必要的体重增加。

在一项针对女子曲棍球运动员的研究中，服用肌酸确实能够帮助提高卧推的力量指标，但并没有导致体重或体脂含量的变化。阿拉巴马大学进行的一项研究也得到了类似的结果：服用肌酸的女性运动员在卧推和深蹲等力量训练项目中的表现有所提升，但她们的身体成分并没有发生变化。科学家们认为，短期服用肌酸确实可以在对身体成分影响较小的情况下，提高女性的力量水平。需要强调的是，体重的变化在很大程度上取决于个人的饮食习惯——如果你的饮食中热量摄入过多或过少，那么服用肌酸确实有可能帮助你保持体重不变，或者帮助你减少多余的体重。当然，如果你的目标是增加纯肌肉量，那么你的饮食中就必须有足够的热量摄入。需要注意的是，肌酸可能会导致肌肉细胞出现“膨胀”，但这其实只是意味着细胞内开始积聚水分而已，而这种水分的积累正是身体通过保留水分来实现的体重增加机制。如果你查看大多数相关研究，就会发现有时候体重增加的幅度确实会在1.5到2公斤之间，而且男性通常会比女性增加更多的体重。在有一项研究中，未经训练的女性在10周的时间内体重增加了2.3公斤，但这种体重增加实际上完全是由于纯肌肉量的增长所致——实验结束后，大多数参与者的体脂含量甚至比实验开始时还要低。就我个人而言，我在比赛准备阶段和赛季间歇期都会服用肌酸，但我从未遇到过肿胀或其他类似的问题，即使是我在连续7天每天摄入25克肌酸的情况下也是如此。科学家们表示，人们对肿胀、液体积聚以及胃肠道问题所担心的程度其实被夸大了。

有人认为，副作用的主要原因是使用了错误的剂量——剂量越大，并不意味着效果越好，服用更多的肌酸并不会让身体更快地吸收它。那么，哪种形式的肌酸效果最好呢？有些品牌的肌酸宣传称不会导致体内积聚液体，因此人们会尝试不同的肌酸产品，以找到最适合自己的那一种。然而，很多所谓的“高级”肌酸产品其实价格更加昂贵，并且并没有经过充分的验证。肌酸一水合物是目前研究最为透彻的肌酸形式。至于剂量问题，虽然某些天然食物中也含有肌酸，但要想获得与之相当的效果，就需要摄入大量的这类食物，因此人们通常会选择服用肌酸粉末。一般来说，建议在5到7天内每天摄入20到25克肌酸，之后就可以将剂量减少到每天5克。虽然可以跳过“加载期”，但这样反而需要更长的时间才能在肌肉中积累足够的肌酸浓度——相比之下，“加载期”能够显著加快这一过程。对于那些因为肠胃问题而无法每天摄入20到25克肌酸的人来说，这个事实可能会带来一些安慰。毕竟，每天摄入5克肌酸通常不会引起肠胃不适。肌酸对男女来说都是安全有效的补充剂。不过，有健康问题的人在服用肌酸之前，最好先咨询医生的意见。总之，对于健康的男性和女性来说，肌酸是一种安全且有效的补充剂（事实上，它也被研究用于治疗目的）。已经有大量的研究证明了肌酸的安全性，因此在这里就不再赘述了。

对于一种拥有如此多科学研究支持的补充剂来说，它被诸多错误观念所包围，这一事实实在令人难以置信。从“肌酸会导致肌肉拉伤和损伤”到“肌酸会引发癌症和肾脏问题”，这些无稽之谈大多是通过媒体以及一些对健身知识了解不多的论坛参与者传播开的，他们这些“知识”其实是来自健身房里自封的“专家”。事实上，关于肌酸的副作用，人们的担忧已经被大大夸大了。根据杰夫·斯托特博士的研究成果，“肌肉拉伤和损伤”以及“脱水”这些所谓的“副作用”其实并没有得到任何临床研究的证实。相反，一项针对NCAA运动员的研究表明，服用肌酸的运动员发生各种伤害的概率反而更低。此外，关于肌酸纯度的问题也是存在的，但这个问题同样适用于所有补充剂，因此消费者在选择品牌时确实需要谨慎选择。目前，主要的肌酸生产厂商位于德国和美国，也有一些工厂位于中国，而那些纯度较低的补充剂往往就是从中国生产的。总之，女性对肌酸的诸多担忧其实是毫无根据的。

就像那些关于饮食和健身的错误观念会让人们误服一些完全无效的补充剂一样，这些错误的观念有时也会导致我们拒绝使用一些实际上非常有效的补充剂。那些因为某些无稽之谈而不愿意服用肌酸的女性，其实是在放弃一个能够显著提升她们训练效果的有效工具。