肌肉恢复的各个阶段——了解这些知识非常有益！1 张照片

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肌肉在训练后的恢复是一个相当漫长的过程。了解这一过程有助于我们在增加肌肉量或进行燃烧皮下脂肪的训练时避免犯错。掌握了身体生理学的基础知识，你就不会再问诸如“如何两周内练出肌肉”或“为什么不需要每天去健身房”这类愚蠢的问题了。首先，来说说大多数去健身房的人的主要目标——增加肌肉量。实际上，你的肌肉并不是在训练期间生长的（相反，在这个阶段它们正在受到损伤），而是在睡眠期间才得到主要增长。因此，请务必保证充足的睡眠——这是肌肉成功增量的关键原则。接下来我们来谈谈肌肉恢复的过程。运动医学专家将这一过程分为四个阶段……\r\n**快速恢复阶段**。这个过程大约持续半小时（每个人的恢复时间各不相同），会在训练结束后立即开始。在快速恢复阶段，我们的新陈代谢会发生显著变化，心血管系统也会恢复正常工作，应激激素（如肾上腺素、皮质醇）的分泌量也会回到正常水平。同时，胰岛素和类固醇激素会进入血液中……\r\n**缓慢恢复阶段**。在快速恢复阶段结束后，身体会开始修复受损细胞。为了实现这一目标，它会加速从食物中吸收蛋白质和各种酶的过程……\r\n**超量补偿阶段**。这个阶段会在训练后2到3天开始，持续大约5天。在这个阶段，身体会积累额外的能量储备，从而使人们更能承受之前训练中所受到的压力负荷。正因如此，肌肉组织量也会因此增加……\r\n**延迟恢复阶段**。如果在超量补偿阶段之后没有再次进行类似的训练负荷，身体的功能和形态特征就会恢复到之前的水平。因此，在每次训练之间安排一周的休息时间，并通过其他方式让身体继续承受类似的负荷，是至关重要的——这样才能避免之前取得的训练成果被浪费掉。专家们认为，肌肉在训练后的恢复过程大致就是这样的。不过，我们完全可以通过以下方法来减少训练对身体的损害：\r\n1. 在训练结束时进行拉伸运动，这有助于促进肌肉恢复，同时还能增加肌肉的弹性。\r\n2>接受专业人员的深度按摩，也能加速恢复过程，并帮助放松肌肉。\r\n3>洗桑拿或泡澡，这些方法能够提高体温，改善血液循环，从而使细胞获得更多的氧气和营养物质。\r\n4>喝绿茶。绿茶不仅具有燃烧脂肪的作用，其中还含有大量的抗氧化剂，能够帮助清除体内大量的自由基。另外，我们也不应该忘记另一种对健康非常有益的食品——运动营养品。这类产品能够为身体提供促进肌肉生长所需的氨基酸成分。\r\n在快速恢复阶段，以下这些运动补充剂对身体的恢复帮助最大：\r\n

BCAA（支链氨基酸）——每天摄入3到5克，可以帮助抑制肌肉分解的过程。

\r\n肌酸——大约3克。在训练后服用肌酸，其吸收效果最佳。\r\n谷氨酰胺——3克。身体会利用谷氨酰胺来产生能量，并促进生长激素的分泌。\r\n水——大约1升。喝水有助于维持体内水分和电解质的平衡。\r\n在第二个恢复阶段，你可以选择以下运动营养品来辅助恢复：\r\n乳清蛋白——大约30克。它能为身体提供高质量的氨基酸。如果你在训练后没有摄入BCAA，那么乳清蛋白也是一个不错的选择。\r\n碳水化合物——60到100克。除了蛋白质和碳水化合物之外，你也可以选择服用运动能量棒。碳水化合物对于帮助身体吸收蛋白质是非常重要的。\r\n当然，也别忘了喝足够的水——每天至少1到2升。\r\n现在你知道如何更好地在训练后进行恢复了吧 :)