训练强度。你在健身房里训练多长时间？1 张照片

如果训练时间超过一个半小时，那么要么是你过度劳累了自己，要么就是训练强度不够，导致休息和交流的时间过长。无论哪种情况，这两种做法都是不合适的。因为如果你想取得真正的成效，就必须找到最适合自己的训练强度——毕竟，训练效果直接取决于这个因素。训练强度由以下几项因素决定：

- 每个动作所使用的重量。选择重量时需要考虑自己想要达到的目标。如果想要提升力量指标，那么每次重复的最佳次数应该在2到6次之间；当重复次数在8到12次时，肌肉质量会得到增长；而超过12次重复次数的话，主要是为了塑造肌肉线条并提高耐力。不过，胸肌和胫骨肌肉是个例外，因为它们的最佳重复次数是15到20次。

- 每个动作的执行速度。如果速度太快，不仅会破坏正确的技巧，而且也很难准确感知到每块肌肉的受力情况；此外，由于惯性的作用，部分训练负荷也会被削弱。因此，执行速度应该适中，甚至偏慢一些。

- 组间休息时间。如果休息时间过长，肌肉会过度“冷却”；而如果休息时间不足，肌肉就无法得到充分恢复。你的休息时间应该足够让脉搏恢复正常，同时也要考虑到每个人的恢复能力是有差异的。一般而言，组间休息时间应该在40到60秒左右。不过，对于深蹲和硬拉等高强度动作来说，休息时间需要适当延长。

永远不要忘记，在开始训练之前先进行热身运动。热身不仅能有效激活肌肉，还能帮助预防受伤。热身通常使用一半的训练重量来进行。