运动员菜单。第一部分：六大主要群体。1 张照片

菜单：

制定菜单时，首先应考虑饮食的热量摄入以及特定运动类型所需的营养素，同时也要考虑到运动员的个人体质和口味偏好。尽量提供多样化的食物选择，避免频繁食用相同种类的菜肴。本建议中提供了主要食品及各类菜式的热量与营养成分信息，这些资料对于根据运动员的需求制定菜单和挑选食材无疑会很有帮助。

运动员菜单。六大基本食物类别：

第一类——牛奶、奶酪及乳制品：如干酪、酸奶、发酵乳等。

第二类——肉类、禽肉、鱼类、鸡蛋及其制品。

第三类——面粉、面包制品、谷物、糖分、面食和甜点、土豆。

第四类——脂肪类食物。

第五类——蔬菜。

第六类——水果和浆果。

第一类和第二类食物是优质动物性蛋白质的主要来源。它们含有丰富的氨基酸，有助于构建和修复身体的基本结构。

牛奶及乳制品尤其珍贵，因为其中完美结合了优质蛋白质、易吸收的脂肪、某些矿物质和维生素。例如，100克牛奶中含有约3克蛋白质、3至3.5克易消化的乳脂，以及大量的钙和磷等易吸收元素，同时还含有维生素A、D和B2。酸奶保留了牛奶的所有有益成分，其中所含的微生物还能抑制大肠中腐败菌的生长。乳制品还含有相对较多的必需氨基酸——蛋氨酸，这种氨基酸具有明显的降脂作用，有助于预防肥胖和肝脏疾病。

肉类是优质蛋白质的重要来源。不同种类的肉和禽类所含蛋白质比例在14%到24%之间。除了蛋白质外，肉类还含有大量的脂肪，这些脂肪会影响食物的热量值，并使人很快感到饱腹。脂肪的含量因品种而异，小牛肉中的脂肪含量约为0.5%，而肥猪肉中的脂肪含量则可达到30%至40%。肉类还富含多种矿物质，尤其是铁和维生素。其中，肝脏尤其富含铁、维生素A、B2、B6和B12。此外，肉类中还含有能刺激食欲、促进消化液分泌的生物活性物质。鱼肉的蛋白质生物学价值并不低于肉类，因为它们的氨基酸组成非常相似。事实上，鱼肉中的蛋白质比肉类更容易被人体消化和吸收。大多数鱼类的脂肪含量相对较低：比如鲈鱼为1.0%，鳕鱼为0.5%，鲷鱼为3.5%等等，因此鱼类食品的热量值通常低于肉类食品，人们食用后也不会很快感到饱腹。不过，鱼油中含有丰富的维生素A以及多种不饱和必需脂肪酸。

鸡蛋中的蛋白质成分可被认为接近人体所需的最佳比例。蛋黄中含有大量的脂肪和磷脂、铁、易吸收的钙和磷，以及维生素A和D。

第三类食物包括面粉、面包制品、谷物、面食、糖分和甜点。这类食物的主要作用是为身体提供能量。在第三类食物中，面包尤为重要。运动员的平均每日面包摄入量约为500至600克。由于面包中含有40%到45%的碳水化合物，因此它每天能为身体提供约1200千卡的能量。面包的重要性不仅仅体现在它的能量价值上，不同种类的面包还含有4.7%到7%的蛋白质。虽然面包中的蛋白质因缺乏赖氨酸、蛋氨酸和色氨酸等必需氨基酸而不够完美，但只要保证饮食多样化，并合理搭配植物性蛋白质与动物性蛋白质，尤其是乳制品中的蛋白质，面包中的蛋白质吸收效果就能得到改善。特别值得一提的是，用粗磨面粉制作的面包非常有益健康，因为这类面包含有丰富的维生素B族和矿物质盐分。

谷物也是这一类食物中很有价值的食品，它们含有大量的碳水化合物、蛋白质和矿物质。在运动员的饮食中，加入燕麦粥等谷物制品是明智的选择，因为除了富含碳水化合物外，燕麦粥还含有蛋氨酸和胆碱等具有降脂作用的成分。

糖分作为一种食物，仅具有提供能量的作用，因为它属于纯碳水化合物。糖分几乎不含维生素和微量元素。

脂肪属于第四类食物，它们是真正的能量浓缩物。脂肪的生物学价值主要体现在它的高热量上。没有任何其他食物能在能量密度上与脂肪相媲美。例如，25克的脂肪所蕴含的能量相当于100克面包、175克肉类、320克牛奶、225克土豆或700克卷心菜所提供的能量。许多其他食物的能量价值也取决于其中所含脂肪的量，因此人们食用相对少量的高脂肪食物后往往会很快感到饱腹。

摄入脂肪的同时，人体还能获得重要的脂溶性维生素。维生素A和D在脂肪、鱼肝和海洋动物中含量丰富，而在植物油中的含量则很少；而维生素E在植物油中的含量要远高于脂肪类食物。第五类和第六类的蔬菜水果则是维生素C、维生素R、某些B族维生素、前体维生素A——胡萝卜素、矿物质盐（尤其是钾盐）、多种微量元素、碳水化合物以及具有杀菌作用的植物化学物质的重要来源。此外，蔬菜水果还含有能显著增加消化液分泌量并增强酶活性的成分。将肉类和鱼类食物与蔬菜一起食用，有助于人体更好地吸收这些食物中的营养。蔬菜类食物能够促进消化液的分泌，从而为蛋白质和脂肪类食物的消化创造有利条件。因此，午餐时先吃些蔬菜开胃是很有益的——比如凉拌菜和沙拉，之后再依次享用汤品、炖菜等等。蔬菜不仅是重要的营养物质和维生素的供应者，它们还是调节消化功能的动态因素，能够提高人体对各种营养物质的吸收效率，进而提升大多数食物的生物学价值。

在剧烈运动后，体内的酸碱平衡会遭到破坏，从而产生大量的酸性物质。蔬菜水果中含有丰富的碱性盐分和碱土金属元素，这些成分能够弥补运动员体内这些物质的不足。此外，由于蔬菜中含有大量的膳食纤维，它们还能有效促进肠道蠕动，帮助维持肠道的正常功能。从这个角度来看，甜菜、胡萝卜、黑枣、大黄等蔬菜都十分有益健康。除了前面提到的那些作为蛋白质、脂肪和碳水化合物主要来源的食物外，本建议中还提供了部分特别富含特定矿物质和维生素的食品信息。

在制定菜单时，应注意食物中磷、钙、铁和镁等矿物质的含量，因为在高强度运动期间，人体对这些矿物质的需求会增加。牛奶、奶酪、干酪、酸奶、鸡蛋是钙的主要来源。豆类、燕麦粥、希腊小麦粥、卷心菜、杏子、黑枣、核桃等食物也含有较丰富的钙。然而，植物性食物中的钙吸收效率远低于乳制品。牛奶、乳制品、鸡蛋、肉类、肝脏、鱼类以及豆类、燕麦粥、希腊小麦粥、面包等都含有丰富的磷。需要注意的是，不仅要确保人体摄入足够的钙和磷，同时保持饮食中这些矿物质之间的最佳比例也同样重要。根据均衡饮食的原则，钙和磷的比例应为1:1.5。

在制定菜单时，应选择那些在磷和钙含量上能够相互补充的食物。例如，富含磷的食物（如肉类、鱼类、肝脏）应该与含有足够钙的食物搭配食用。铁的主要来源是肝脏、肉类、豆类、小麦粉、黑麦粉、燕麦粥、桃子、苹果、西梅等。与动物性食物相比，植物性食物中的铁吸收效率要低得多。镁主要来自植物性食物，尤其是面包、谷物和豆类。钾则存在于许多食物中，其中植物性食物（如豆类、土豆、葡萄干、杏干等）尤其富含钾。