Jaco de Bruyn: Die Ernährung. 80 Prozent eines schönen Körpers werden im Küche geschaffen – und es hat mich Jahre gebraucht, um das zu verstehen.6 Fotos

Wenn du nicht auf deine Ernährung achtest, wirst du niemals das Körperbild erreichen, das du dir wünschst. Ich bemühe mich immer, mindestens sechs Mal am Tag zu essen – und dabei mindestens vier Smoothies zu konsumieren. Mein Tagesplan sieht wie folgt aus: **Mahlzeit 1:** Protein-Shake, Haferflocken und 8 Eiweißröllchen **Mahlzeit 2:** (Nach dem Training) Protein-Shake **Mahlzeit 3:** Reisfladen mit Käse und Thunfisch **Mahlzeit 4:** Huhn/Fisch oder Rindfleisch mit Brokkoli, grünen Bohnen und braunem Reis **Mahlzeit 5:** Protein-Shake, Nüsse, Banane oder Reisfladen **Mahlzeit 6:** Reisfladen mit Käse und Thunfisch Außerdem halte ich mich strikt an mein Trainingsprogramm. In meinem Programm gibt es nichts Besonderes – ich folge einfach der Methode, jeden Tag nur eine Körperpartei zu trainieren, um jeder Muskelgruppe 100% meiner Aufmerksamkeit widmen zu können. Außerdem wechsle ich meine Übungen alle aundacht Wochen, damit mein Körper nicht daran gewöhnt wird. Bei jedem Training setze ich mich voll und ganz ein – aber es ist wichtig, die Technik stets zu befolgen. Ich merke, dass vier Wiederholungen pro Muskelgruppe und maximal zehn Wiederholungen pro Satz ausreichen bereits für gute Ergebnisse. Außerdem mag ich es, am Ende jeder Trainingseinheit noch eine zusätzliche Serie zu absolvieren. **Geduld ist bei dieser Sportart ein absolutes Muss!** **Montag:** Brust/Beine. – Liegestütze 4×10 – Liegestütze im Kniebeuge Position 4×10 – Seitwewegbewungen mit den Armen in der Knockout-Pose – Beinheben in Kniewege Position 4×30 (Superset) – Beinheben im Stehenden Position 4×30 **Dienstag:** Bizeps/Trizeps. – Curlungen mit den Armen im Stehenden Position 4×10 – Curlungen mit den Armen in der Knockout-Pose – Hammer-Curls 4×10 – Bicep-Curls am Gerät „Scott“ 4×10 – Trizeps-Curls am Seil 4×10 – Französische Presses auf der Bank 4×10 – Flankenübungen an den Rudern 4×10 **Dienstag:** Delta-Muskelgruppen/Brustmuskulatur. – Sit-ups mit Gewichten 4×10 – Seitwewegbewungen mit den Armen in der Knockout-Pose – Übungen zur Stärkung der Brustmuskulatur – Kabel-Crunches 4×15 – Liegestehtüge 4×20 – Beinheben 4×20 **Donnerstag:** Quadrizeps/Beine. – Beinstreckerungen 7×30 (leichte Gewichte) – Squats 4×10 (schwere Gewichte) – Fußheber mit den Füßen zusammengefügt 4×10 (schwere Gewichte) – Heben der Beine in Sitzender Position 4×30 (Superset) – Heben der Beine in Stehender Position 4×30 **Freitag:** Brust/Bauchmuskulatur. – Liegestütze 4×10 – Liegestütze im Kniebeuge Position 4×10 – Seitwewegbewungen mit den Armen in der Knockout-Pose – Kabel-Crunches 4×15 – Liegestehtüge 4×20 – Beinheben 4×20 **Samstag:** Rücken/Bizeps der Obersbeine. – Kreuzhebe mit breitem Griff 4×10 – Kreuzheben mit engem Griff 4×10 – Übungen zur Stärkung der Rückm Muskulatur – Bankdrücken mit Seil –curls mit den Beinen im Sitzender Position 4×10 – Hamstring-Curls 4×10 **Sonntag:** Entspannung und Erholung.