Übungen zum Heben der Beine in die Höhe: Techniken und Tipps.1 Fotos

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Das Heben der Beine in der Schrägbewegung ist eine grundlegende Übung zur Stärkung und Formung der Muskulatur – insbesondere der unteren Körperteile. Es handelt sich um das effektivste, aber gleichzeitig anstrengendste Mittel, um die Muskeln des Unterbauchs zu trainieren. Erfahrene Sportler empfehlen diese Übung als effizientere Alternative zum Heben der Knie in der Schrägbewegung. Sie sollte am Anfang eines Trainings für den Bauchmuskelbereich durchgeführt werden. Die optimale Anzahl der Wiederholungen liegt bei 10 bis 25, die Anzahl der Sätze bei 3 bis 4.
In der Endposition halten Sie einige Sekunden inne und senken sich dann sanft in die Ausgangsstellung zurück. Wenn Ihnen diese Übung zu schwierig erscheint, können Sie sie auch mit gebeugten Knien durchführen.
Empfehlungen zur Durchführung:
1. Um die Muskeln des Unterbauchs optimal zu trainieren, müssen die Beine so hoch wie möglich gehoben werden. Die Bauchmuskulatur beginnt erst dann zu arbeiten, wenn die Beine einen Winkel von 30 bis 45 Grad erreicht haben. Vorher kommen hauptsächlich die Oberschenkelmuskeln zum Einsatz, während der Bauchmuskel isometrisch angespannt wird.
2. Um eine gezielte Belastung zu erzielen, heben Sie nicht nur die Beine, sondern auch den Becken.
3>Am Anfang der Bewegung ziehen Sie die Beine leicht nach hinten – dies erleichtert die erste Phase der Übung, in der hauptsächlich die Beinmuskeln arbeiten.
4>Diese Bauchübung wird ohne zusätzliche Gewichte durchgeführt.
5>Achten Sie unbedingt darauf, während des Hebens den Atem anzuhalten. Dies ermöglicht es Ihnen, die Muskeln effektiver zu belasten und die Beine höher zu heben.
Falls Ihre Oberschenkelmuskeln besonders stark entwickelt sind oder Ihre Dehnungsfähigkeit eingeschränkt ist, fällt es möglicherweise schwer, die Beine über die Hüfte hinaus zu heben. In diesen Fällen können Sie die Beine auch leicht gebeugt durchführen. Die Belastung nimmt dabei etwas ab, aber Sie erhalten trotzdem einen guten Trainingseffekt.