Método de supercompensación del glucógeno.1 fotos

¿Qué es el glucógeno y por qué necesitamos tenerlo?

Comencemos respondiendo a esta pregunta analizando no el glucógeno en sí, sino el ATP: adenosín trifosfato. El ATP es la principal fuente de energía para nuestro cuerpo. Sin embargo, no tenemos mucha cantidad de este compuesto; en realidad, se agotan sus reservas en cuestión de segundos. Para reponer las reservas de ATP, el organismo recurre al creatina fosfato, pero tampoco contamos con grandes cantidades de este elemento. Los niveles de ATP y creatina fosfato son denominados el sistema fosfageno. Este sistema permite que los músculos realicen un trabajo muy intenso, como durante una carrera de velocidad, pero solo durante 8 o 10 segundos. Después, es el turno del glucógeno...

El glucógeno, que consiste en cadenas de moléculas de glucosa, puede almacenarse en los músculos y el hígado. No nos interesa especialmente el hígado, ya que sus capacidades para almacenar glucógeno no pueden aumentarse significativamente. ¿Cuánto glucógeno almacenan normalmente los fibras musculares? La respuesta a esta pregunta depende del peso de una persona en particular y, por lo tanto, de sus necesidades energéticas. En condiciones normales, por cada 100 gramos de fibras musculares hay entre 1,5 y 2 gramos de glucógeno. El cuerpo de un atleta que entrena intensamente de manera regular puede aumentar su capacidad para almacenar y conservar glucógozo; así, los niveles de reservas pueden llegar a los 3,5 o 4 gramos por 100 gramos de músculo esquelético. Cabe recordar que un gramo de glucógeno “atrae” aproximadamente 2,7 gramos de agua. Por lo tanto, aumentar la capacidad del cuerpo para almacenar glucógeno puede generar un aumento significativo en el peso corporal. John Matthews propuso un ciclo de 10 días de “descarga y carga” de glucógeno. Durante los primeros nueve días, se reduce gradualmente la cantidad de carbohidratos consumidos; el día de la “carga”, la dieta consiste exclusivamente en alimentos ricos en carbohidratos...

Día 1: 120 gramos de proteínas, 350 gramos de carbohidratos, 70 gramos de grasas
\n>Día 2: 160 gramos de proteínas, 300 gramos de carbohidratos, 70 gramos de grasas
\n>Día 3: 200 gramos de proteínas, 250 gramos de carbohidratos, 70 gramos de grasas
\n>Día 4: 240 gramos de proteínas, 200 gramos de carbohidratos, 70 gramos de grasas
\n>Día 5: 280 gramos de proteínas, 150 gramos de carbohidratos, 70 gramos de grasas
\n>Día 6: 320 gramos de proteínas, 100 gramos de carbohidratos, 70 gramas de grasas
\n>Día 7: 360 gramos de proteínas, 90 gramos de carbohidratos, 70 gramos de grasas
\n>Día 8: 360 gramos de proteínas, 80 gramos de carbohidratos, 70 gramos de grasas
\n>Día 9: 360 gramos de proteínas, 80 gramos de carbohidratos, 70 gramos de grasas
\n>Día 10: 600 gramos de carbohidratos (en este día no se realiza entrenamiento).

No solo es interesante este ciclo en sí, sino también el hecho de que, durante el día de la “carga” de glucógeno, la dieta se compone exclusivamente de alimentos ricos en carbohidratos y, además, principalmente de fructosa obtenida de jugos. La razón por la cual Matthews recomienda esta composición dietética es que los carbohidratos líquidos son más fáciles de digerir y asimilar por el cuerpo, y que el organismo puede almacenar más fácilmente glucógeno sintetizado a partir de fructosa...

Tras completar su primer ciclo de este tipo, John Matthews aumentó su masa muscular en 18 libras (un poco más de 8 kilogramos), y casi toda esta adición de peso se debió al aumento en la cantidad de glucógen almacenado en sus músculos. Duros entrenamientos durante los ciclos siguientes ya no produjieron resultados tan impresionantes.\n\n>