Menú del Atleta. Parte I: Seis grupos principales.1 fotos

Menú:

Elaboración del menú. Al crear un menú, se debe tener en cuenta principalmente la cantidad calórica de la dieta y las necesidades nutricionales específicas de ese tipo de deporte, así como las características individuales y los gustos de los atletas. Es conveniente incluir una gran variedad de platos; no se recomienda repetir con frecuencia los mismos alimentos. En estas recomendaciones se proporciona información sobre la caloría y el composición química de los principales alimentos y platos. Estos datos son sin duda útiles a la hora de elaborar un menú y elegir los productos adecuados según las necesidades de los atletas.

Menú del atleta. Seis grupos principales:

El primer grupo: leche, quesos y productos lácteos: queso fresco, kéfir, yogur natural, etc.

El segundo grupo: carne, aves, pescado, huevos y productos elaborados con ellos.

El tercer grupo: harina, panadería, cereales, azúcar, pasta y productos de pastelería, patatas.

El cuarto grupo: grasas.

El quinto grupo: verduras.

El sexto grupo de productos: frutas y bayas.

Los primeros dos grupos de alimentos son las principales fuentes de proteínas animales completas. Contienen un conjunto óptimo de aminoácidos y ayudan a construir y renovar las estructuras básicas del cuerpo.

La leche y los productos lácteos son especialmente valiosos, ya que combinan de manera ideal proteínas completas, grasas fáciles de digerir, algunos minerales y vitaminas. Por ejemplo, 100 gramos de leche contienen alrededor de 3 gramos de proteína, 3 a 3,5 gramos de grasas emulsionadas fáciles de absorber, grandes cantidades de calcio y fósforo fácilmente asimilables, así como ciertas cantidades de vitaminas A, D y B2. El kéfir mantiene las principales propiedades beneficiosas de la leche, y las bacterias que contiene impiden el desarrollo de microbios putrefactores en el intestino grueso. Los productos lácteos también contienen una cantidad relativamente alta de metionina, un aminoácido esencial con efectos lipotrópicos, es decir, ayuda a prevenir el desarrollo de obesidad y problemas hepáticos. La carne es una fuente importante de proteínas completas; diferentes tipos de carne y aves contienen entre el 14 y el 24% de proteína. Además de las proteínas, la carne contiene una cantidad significativa de grases que afectan su valor calórico y provocan una sensación rápida de saciedad. El contenido de grasas varía: de 0,5% en la carne de ternera hasta el 30-40% en la carne de cerdo grasa. La carne también contiene varios minerales, como hierro y vitaminas; especialmente rico en hierro y vitaminas A, B2, B6 y B12 es el hígado. Además, la carne contiene sustancias llamadas extractos naturales que estimulan el apetito y facilitan la secreción de jugos digestivos. El valor biológico de las proteínas del pescado no es inferior al de las proteínas animales, ya que su composición en aminoácidos es muy similar. De hecho, las proteínas del pescado son incluso más fáciles de digerir y asimilar que las de la carne. La mayoría de los tipos de pescado contienen un porcentaje relativamente bajo de grases: perca 1,0%, bacalao 0,5%, robalo 3,5%, etc.; por eso los productos pesqueros tienen un valor calórico más bajo que los cárnicos y no provocan una sensación de saciedad tan rápida. Sin embargo, la grasa del pescado contiene una cantidad considerable de vitamina A y un buen conjunto de ácidos grasos polinsaturados esenciales.

El contenido en aminoácidos de las proteínas de los huevos se considera cercano a las necesidades óptimas del cuerpo. La yema de huevo contiene una gran cantidad de grases y fosfatidios, así como hierro, calcio fácilmente asimilable, fósforo, y vitaminas A y D.

El tercer grupo de productos incluye harina, panadería, cereales, pasta, azúcar y productos de pastelería. La función principal de estos alimentos es proporcionar energía al cuerpo. El pan ocupa un lugar especial dentro de este grupo; los atletas suelen consumir entre 500 y 600 gramos de pan al día. Dado que el pan contiene entre el 40 y el 45% de carbohidratos, aporta aproximadamente 1200 calorías al día. El valor del pan no se limita solo a su contenido energético; también contiene entre el 4,7 y el 7% de proteína. Aunque las proteínas del pan no son consideradas completas debido a la falta de aminoácidos esenciales como lisina, metionina y triptófano, una alimentación variada y una combinación adecuada de proteínas vegetales con proteínas animales, especialmente lácteos, pueden mejorar su asimilación. Cabe destacar que el pan elaborado con harina de grano grueso es muy beneficioso, ya que contiene grandes cantidades de vitaminas del grupo B y sales minerales.

Los cereales son productos valiosos de este grupo, ya que contienen una cantidad considerable de carbohidratos, proteínas y minerales. Es recomendable incluir en la dieta de los atletas platos elaborados con avena, ya que además de los carbohidratos, también contienen sustancias lipotrópicas como metionina y colina.

El azúcar solo aporta energía, ya que se trata de un carbohidrato puro. Prácticamente no contiene vitaminas ni oligoelementos.

Las grasas, que forman el cuarto grupo de productos, son verdaderos concentrados de energía. El valor biológico de las grasas se debe principalmente a su alto contenido calórico; ningún otro alimento puede compararse con ellas en este aspecto. Por ejemplo, 25 gramos de grasa equivalen en calorías a 100 gramos de pan, 175 gramos de carne, 320 gramos de leche, 225 gramos de patatas o 700 gramos de col. El valor calórico de muchos otros alimentos también depende de su contenido en grasas; esto explica por qué una cantidad relativamente pequeña de alimentos grasos puede provocar una sensación rápida de saciedad.

Junto con las grasas, el cuerpo también obtiene vitaminas liposolubles esenciales. Las vitaminas A y D se encuentran en cantidades significativas en las grasas, en el hígado de pesces y animales marinos, mientras que en las aceites vegetales su concentración es mucho más baja. Por otro lado, la vitamina E está presente en mayor cantidad en los aceites vegetales. Las verduras y frutas, que forman los grupos quinto y sexto, son fuentes importantes de vitaminas C, E, algunas vitaminas del grupo B, provitamina A (caroteno), sales minerales (especialmente potasio), diversos oligoelementos, carbohidratos, fitocidas que ayudan a eliminar microbios patógenos y, finalmente, sustancias fibrosas necesarias para el funcionamiento normal del intestino. Una propiedad muy importante de las verduras es su capacidad para aumentar significativamente la secreción de jugos digestivos y fortalecer su actividad enzimática. Los platos de carne y pescado se digieren mejor si se consumen junto con verduras; las verduras también ayudan a estimular la secreción de jugos digestivos, preparando así el tracto digestivo para la asimilación de proteínas y grasas. Por lo tanto, es conveniente comenzar una comida con ensaladas y platos verdes, antes de pasar a sopas, estofados, etc. Las verduras no solo son fuentes de nutrientes y vitaminas esenciales, sino que también actúan como reguladores dinámicos del proceso digestivo, mejorando la asimilación de los alimentos y, por lo tanto, el valor biológico de la mayoría de los productos.

Las verduras y frutas desempeñan un papel crucial en la recuperación del equilibrio ácido-base, que se altera después de esfuerzos físicos intensos, lo que provoca la acumulación de productos ácidos en el cuerpo. Las verduras y frutas contienen grandes cantidades de sales alcalinas y metales alcalinos, lo que ayuda a compensar la falta de alimentos con propiedades alcalinas en el organismo del atleta. Gracias a su contenido en fibra, las verduras también son excelentes estimulantes naturales para la función intestinal; en este sentido, son especialmente beneficiosos la col, la zanahoria, los ciruelos negros y el ruibarbo. Además de los datos sobre los alimentos que proporcionan proteínas, grasas y carbohidratos, estas recomendaciones también incluyen información sobre productos ricos en ciertos minerales y vitaminas específicas.

Al elaborar un menú, es importante considerar el contenido de fosfato, calcio, hierro y magnesio en los alimentos, ya que las necesidades de estos elementos aumentan durante actividades físicas intensas. Las principales fuentes de calcio son la leche, los quesos, el queso fresco, la crema agria y los huevos. También son ricos en este mineral las legumbres, los cereales de avena y cebada, la col, los albaricoques, los ciruelos negros y los nueces griegos. Sin embargo, el calcio presente en los productos vegetales se asimila mucho peor que el de los productos lácteos. La leche y los productos lácteos, los huevos, la carne, el hígado, el pescado, así como las legumbres, los cereales de avena y cebada y el pan, contienen grandes cantidades de fosfato. Es importante no solo asegurarse de que el cuerpo reciba suficiente calcio y fosfato, sino también mantener una proporción óptima entre estos dos elementos en la dieta. Según las recomendaciones nutricionales equilibradas, la relación entre calcio y fosfato debe ser de 1:1,5.

Al elaborar un menú, se deben seleccionar alimentos que complementen mutuamente en cuanto al contenido de fosfato y calcio. Por ejemplo, es conveniente combinar productos ricos en fosfato (carne, pescado, hígado) con aquellos que contienen suficiente calcio. Las principales fuentes de hierro son el hígado, la carne, las legumbres, la harina de trigo y centeno, los cereales de avena, los albaricoques, las manzanas y las ciruelas. Sin embargo, el hierro presente en los productos vegetales se asimila mucho peor que el de origen animal. Las fuentes principales de magnesio son los productos vegetales, especialmente el pan, los cereales y las legumbres. El potasio se encuentra en muchos alimentos; en particular, son ricos en él los productos vegetales (legumbres, patatas, kurmas, pasas, etc.).