Cómo tonificar los glúteos? Un conjunto de ejercicios que harán que tu zona glútea se vuelva tan atractiva que merezca ser retratada por un escultor antiguo.5 fotos

Realiza estos ejercicios de 2 a 3 veces a la semana, descansando entre ellos hasta que te recuperes completamente, pero no más de 5 minutos. Así lograrás tener un trasero hermoso y, al mismo tiempo, fortalecerás tus glúteos y los músculos de las piernas. No te obsesiones con los ejercicios de sentadas con pesas, ya que eso podría hacer que tus glúteos se vuelvan demasiado protuberantes. 1. **Exercicios de fuerza con la barra**: Realiza 4 series de 15 a 20 repeticiones cada una. Descansa entre las series de 90 a 120 segundos. Toma la barra en tus manos, coloca tus pies separados a la anchura de tus caderas, endereza tu espalda y dobla ligeramente tus rodillas. Mientras alejas tu pelvis hacia atrás, intenta no encorvarte en la cintura; inclínate hacia adelos y baja la barra hasta que llegue a la mitad de tus piernas. Inmediatamente regresa a la posición inicial y repite. En el punto más alto del ejercicio, no te relajes; por el contrario, contrae aún más tus glúteos para empujar tu pelvis hacia adelante. 2. **Desplazamientos laterales + ejercicio del puente con los glúteos**: Realiza 3 series de 20 a 30 repeticiones para cada pierna. Descansa entre las series de 60 segundos. Para este ejercicio, coloca tus manos en tu cintura, separa tus pies a la anchura de tus hombros y ponte de pie erguido. Da un paso largo hacia el lado con tu derecha pierta, alejando tu pelvis hacia atrás, dobla tu rodilla derecho y haz un movimiento hacia adelos con tu cuerpo, inclinándote hacia adelante. Intenta no dejar que tu espina dorsal se curve. Mantén tu izquierda pierna recta mientras haces este movimiento. Luego, vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Haz el ejercicio del “puente con los glúteos” también mientras estás acostado. 3. **Ejercicio de King Pulls**: Realiza 2 a 3 series hasta que no puedas continuar. Descansa entre las series de 90 segundos. Para este ejercicio, párate sobre tu derea pierna, dobla tu izquierda pierna y la llevas hacia atrás. Estira tu espal dorsal y extiendes tus brazos frente ti hacia el suelo. Intenta tochar el suelo con las yemas de tus dedos. Si puedes, levanta también tus manos. Intenta mantener tu espina dorsal recta durante todo el ejercicio. 4. **Pasos acercados con un amortiguador**: Realiza 3 a 4 series hasta que no puedas continuar. Descansa entre los sets de 60 segundos. Agarra las manos de un amortiguador y coloca tus pies sobre su resorte. Coloca tus right hand on the left handle of the cushion and your left hand on the right one. Tense the spring and prepare to start the exercise. Take small steps hacia the sides, primero hacia la right hasta que tus glútes se estén completamente extendido, y then immediately move in the opposite direction. Without stopping, continue moving back and forth until you can no longer perform the exercise. ### Final note: Remember to relax your muscles after each exercise and perform some gentle stretching exercises to help your body recover. Also, drink plenty of water to stay hydrated and keep your muscles well-nourished.