Exercices pour les jambes en s'appuyant sur les fesses.6 photos

Voilà ce que les filles ont besoin !
Regardez la vidéo. 1) Squats avec barre
Téchnique : les jambes écartées à la largeur des épaules, les talons ne quittent pas le sol tout au long de l’exercice, le dos est droit ou légèrement courbé, les fesses sont poussées en arrière. À l’extrême basse position, essayez de ne pas dépasser avec les genoux la ligne des orteils. Vous pouvez vous pencher jusqu’à ce que vos cuisses soient parallles au sol, ou aller jusqu’au bout.
Si vous écartez les jambes plus largement et que vous tournez légèrement les pieds vers lextérieur, vous augmenterez la charge sur les muscles fessiers. Sinon, la technique reste la même. 3 séries de 12 à 15 répétitions chacune. Attention ! Cette exercice ne peut être effectué que si vous n’avez pas de problèmes avec votre colonne vertébrale. 2) Squats dans la Smith Machine
Ils diffèrent des squats ordinaires car le vecteur de charge s’oriente sous un angle différent et offrent une plus grande sécurité. Si vous n’avez pas la force de vous lever, vous pouvez simplement fixer la barre dans sa position actuelle et sortir en dessous d’elle.
Téchnique : les jambes écartées à la largeur des épaules, les talons sont à environ 15 à 20 cm de la barre. Vous vous penchez également jusqu’à ce que vos cuisses soient parallles au sol, ou jusqu’au bout.
3) Squats avec une barre dans les mains
Choisissez un poids approprié qui ne vous forcera pas à pencher en avant ou à vous courber. Avec cet exercice, la partie intérieure de la cuisse est particulièrement sollicitée, tout comme avec tous les autres squats où les jambes sont écartées largement.
Téchnique : placez les jays à épaule large, prenez la barre avec les mains jusqu aux genos. Pendant l’exercice, la barre doit suivre une trajectoire strictement verticale, presque touchant les genoux. Le dos est droit. Pour comprendre la technique correcte, commencez d’abord avec une barre sans charge.
2 séries de 12 à 15 répétitions chacune. Attention ! Cette exercice ne peut être effectué que si vous n’avez pas de problèmes avec votre colonne vertébele. 4) Les hyperextensions
Téchnique : au point le plus élevé de la mouvement, contractez également les fesses. Soulevez votre corps sans faire de brusques mouements ni de secouements. Au sommet, il ne doit y avoir aucune rétraction de la colonne vertébrale. Vous pouvez également lever votre corps seulement jusqu’à une position horizontale.
3 séries de 15 à 25 répétitions chacune. 5) Le soulevement des poids avec les jambes
Si votre salle de sport ne dispose pas d’équipement pour élever les jambes vers larrière, cet exercice peut le remplacer. L’inconvénient est que vous risquez probablement de ne pas être en mesure de soulever de lourdes poids avec vos jambes. Vous pouvez également utiliser des poids supplémentaires pour les jambes (spéciales bottes élastiques) si elles sont disponibles dans votre salle.
2 à 3 séries de 15 à 25 répétitions chacune. 6) Le levement du bassin avec appui sur une jambe
Se tenir sur une jambe augmente la charge de deux fois. Si vous n’avez pas suffisamment de force, vous pouvez vous appuyer sur les deux jambes.
2 séries avec le maximum de répétitions possible. Bonne chance et que vos jues et fesses so soit forte et belle ! Nous vous recommandons de vous abonner et de suivre nos actualités sur : vk.com/fitness.journal ### Final Response: Voilà les exercices parfaites pour les filles !
Regardez la vidéo pour en apprendre la technique correcte. 1) Squats avec barre
Téchnique : jambes écartées à épaule large, talons au sol, dos droit ou légèrement courbé, fesses poussées en arire. Au point le plus bas, genoux ne doivent pas dépasser la ligne des orteils. 2) Squats dans la Smith Machine
Technique similaque, mais avec une barre fixe dans la Smith Machine. 3) Squats avec barre dans les mains
Choisissez un poids adapté à votre niveau. 4) Hyperextensions
Tenez vos fesses contractés pendant toute l exercice. 5) Levement des poids avec les jambes
Utilisez poids supplémentaires si possible. 6) Levement du bassin avec appui sur une jambe
Cette exercice intensifie la charge sur les muscles fessiers.
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Regardez la vidéo pour apprendre la bonne technique. 1) Squats avec barre
Téchnique : jambes écartées à épaule large, talons au sol, dos droit ou légèrement courbé, fesses poussées en arrière. Au point le plus bas, les genoux ne doivent pas dépasser la ligne des orteils. 2) Squats dans la Smith Machine
Technique similaire, mais avec une barre fixe dans la Smith Machine. 3) Squats avec barre dans les mains
Choisissez un poids adapté à votre niveau. 4) Hyperextensions
Tenez vos fesses contractés tout au long de l’exercice. 5) Levement des poids avec les jambes
Utilisez des poids supplémentaires si possible. 6) Levement du bassin avec appui sur une jambe
Cet exercice renforce particulièrement les muscles fessiers.
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