Filles et créatine : est-ce que la supplémentation sportive le plus populaire au monde est vraiment efficace et sans danger pour les filles ?1 photos

Malgré sa réputation “stellaire” et les résultats probants de la créatine, la plupart des femmes ne l’utilisent pas. Selon un sondage publié dans le Journal Clinique de Médecine Sportive et mené auprès de 806 athlètes de la NCAA, 85 % des hommes avaient entendu parler de la créatine et 48 % l’avaient utilisée. En revanche, seulement 38 % des femmes interrogées avaient entendu parler de la créatine et seules 4 % l’employaient.

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Cet enquête a été réalisée il y a plusieurs années. Néanmoins, même si aujourd’hui un plus grand nombre de femmes sont au courant de l’existence de la créatine, beaucoup d’entre elles hésitent encore à l’utiliser. Les principales raisons de ce déséquilibre entre les sexes résident dans les doutes concernant sa sécurité et ses éventuels effets secondaires. Si l’on met de côté les explications scientifiques et les conclusions, la vérité est que la créatine aide à intensifier les entraînements, qu’elle réduit la fatigue musculaire, qu’elle retarde l’apparition de l’acide lactique dans les muscles pendant les exercices intenses et qu’elle améliore la récupération entre les séances, ce qui permet finalement d devenir plus fort et éventuellement d’accroître la masse musculaire.

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Ces conclusions sont issues de plus de 1000 études cliniques, la plupart menées avec des hommes volontaires. Cependant, il serait erroné de penser qu’aucune étude n’a été réalisée sur les femmes. Consultez la liste des sources à la fin de cet article : de nombreuses recherches sur la créatine incluaient des femmes, tant athlètes que non athlètes. Dès 1992, les scientifiques ont démontré que les femmes assimilaient normalement la créatine et qu’elle s’accumulait dans leurs muscles de la même manière que chez les hommes. Les études montrent également que la créatine aide les femmes à devenir plus fortes. Une étude de 1997 a révélé que des femmes non athlètes prenaient 20 grammes de créatine par jour pendant 4 jours, puis continuaient à en prendre 5 grammes par jour pendant 10 semaines dans le cadre d’un programme d’entraînement intensif. Les chercheurs ont conclu que la prise prolongée de créatine accélérait la croissance musculaire chez les femmes ayant un mode de vie sédentaire. Une étude de 2003 a montré que la prise de 20 grammmes de créatine par jour pendant une semaine par des femmes athlètes de softball améliorait leur force et leur endurance. Il est indéniable que la créatine est efficace pour les femmes ; cependant, certains femmes la trouvent moins efficace pour elles que pour les hommes. Certaines études indiquent en effet que 20 à 30 % des personnes ne sont pas sensibles à ses effets. Néanmoient, il n’existe aucune preuve démontrant que la créatine est plus efficace pour les hommes que pour les femmes, à moins de considérer le fait que les hommes ont en général plus de muscles et donc une plus grande surface de section musculaire. Si tant de femmes hésitent à utiliser la créatine, c’est probablement parce qu’elles ont l’idée qu’elle pourrait provoquer une augmentation instantanée de leur poids ou une augmentation significative de leur masse musculaire. Or, une légère increase in muscle mass is indeed possible, mais cela n’a certainement pas pour effet de rendre une femme “grosse” ou “massive”. La créatine est certes l’un des suppléments les plus efficaces, mais elle n’est ni un médicament ni un stéroïde, donc elle ne peut pas provoquer une augmentation massive de la masse musculaire. Bien que ses effets soient souvent très visible, surtout chez les hommes, il reste vrai que l’acquisition d’une grande quantité de muscle est difficile pour presque tout le monde, y comprait les hommes. Par conséquent, à moins de être des individus avec une constitution particulièrement mésomorphique, il est peu probable que vous rencontriez des problèmes pour “gonfler” vos muscles en prevant de la créatine. Cependant, certaines femmes ressentent une sensation d’“gonflement” après en avoir pris, et cela peut être dû à plusieurs raisons : soit l’augmentation de la masse musculaire provoque cette sensation, soit il s’agit d’un effet secondaire de la créatine. Dans tous les cas, ce problème n est pas systématique et ne concerne pas toutes les femmes qui utilisent la créatate.

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Par ailleurs, cette sensation d’“gonflement” peut être causée par plusieurs facteurs différents :

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(a) Une augmentation de la masse musculaire : la créatine peut en effet aider à augmenter la masse musculale nette.

\n\n(pb) Un sentiment d’enflure dans l’estomac, qui peut être un effet secondaire digestif.

\n\n(v) Des œdèmes ou une accumulation de liquide sous la peau. Les symptômes varient d’une personne à l’autre. Il est vrai que ces effets ne sont pas réservés aux femmes : les hommes peuvent également ressentir de l’“enflure” ou de l’œdème, mais les femmes sont généralement plus sensibles à ces effets. De plus, les femmes ont souvent plus de craintes à cet égard. En ce qui concerne l’augmentation du poids, avant que vous ne vous inquiétiez, je dois préciser quelques points. L’augmentation du poids est en effet la raison principale pour laquelle les gens décident d’utiliser de la créatine. Cette supplémentation aide à augmenter la force et l’intensité des entraînements, et de nombreux utilisateurs espèrent donc que cela se répercutera également sur une augmentation de la masse musculale. Il est important de noter cependant que loin from tous les personnes prennent du poids en en utilisant de la créatine, surtout chez les femmes. Une étude menée par Vandenberghe sur des femmes a montré que cette supplémentation pouvait améliorer considérablement les performances physiques sans avoir d’effet sur le poids ou la teneur en graisse du corps. D’autres recherches ont confirmé ces résultats. Cela montre une fois de plus que les femmes peuvent bénéficier de la créatine sans acquérir de masse musculaire inattendue.

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Une étude menée sur des joueuses de lacrosse a révélé que la créatine améliorait leurs performances en soulevement, mais n’avait aucun effet sur leur poids ni sur la composition de leur corps. Une étude sur des joueuses de football américain de l’Université de l’Alabama a donné des résultats similaires : la créatine augmentait leur force, mais ne modifiait pas la composition de leur corps. Les scientifiques ont conclu que une prise courte durée de créatine pouvait améliorer les performances physiques des femmes sans affecter leur composition corporelle de manière significative. Il est important de rappeler que l’augmentation ou la perte de poids dépend en grande partie de votre alimentation : votre régime contient-il trop ou trop peu de calories ? Ce fait souligne l’importance de choisir une alimentation équilibrée qui contienne suffisamment de calories pour maintenir votre poids actuel. Si vous consommez suffisamment de calories, la prise de créatine peut aider à améliorer vos performances physiques sans entraîner d’augmentation inappropriate de votre poids. Quant à l’idée que la créatine pourrait augmenter considérablement la masse musculaire, il faut souligner que même si elle peut provoire une légère increase in muscle mass, cela ne se produira certainement pas de manière significative pour la plupure des femmes. Pour celles qui sont intéressées à essayer créatine, je recommande de commencer par une dose modérée, afin d’évaluer mieux ses effets sur chacune. Les habituelles doses conseillées sont de 20 à 25 grammes par jour pendant une période de 5 à 7 jours, suivie d’une phase de maintenance de 5 grammres par jour. Il est possible de sauter cette phase de “chargement”, mais cela prolongera certainement le temps nécessaire pour atteindre un niveau suffisant de créatine dans les muscles. Il est également important de noter que la qualité du créatine utilisée est essentielle : choisissez une marque fiable et reconnue.

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En résumé, malgré les mythes qui entourent la créatine, ses effets sont réels et bénéfiques, surtout pour les femmes. La créatine n’est ni un médicament ni un stéroïde, donc elle ne peut pas provoker d’effets secondaires graves. Ses utilisatrices doivent cependant être attentives à certains symptômes pouvant survenir après en avoir pris, et choisir une de qualité afin d assurer ses bienfaits maximales.