Intensywność treningu. Jak długo zajmujesz się treningiem w siłowni?1 zdjęć

Jeśli trening trwa dłużej niż półtorej godziny, to albo nadmiernie się wyczerpujesz, albo nie prowadzisz intensywnych ćwiczeń, zbyt często robiąc przerwy na odpočinek i rozmowę. W obu przypadkach takie podejście nie jest skuteczne, ponieważ jeśli chcesz osiągnąć rzeczywistych wyników, musisz znaleźć optymalny poziom intensywności treningu – on bezpośrednio wpływa na sukces. Intensywność treningu zależy od następujących faktorów:

- Ciężaru używanego podczas wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Wagę należy dobrać tak, by odpowiadała celom, które chcesz osiągnąć. Jeśli chcesz zwiększyć siłowe wyniki, to optymalna liczba powtórzeń na serię będzie wahać się między dwoma a sześcioma. Jeżeli liczba powtórzeń jest od osmi do dwunastu, to rośnie masa mięśni. Przekraczając dwanaście powtórzeń, trenerujesz wytrzymałość i rozvijajesz mięśniową teksturę. Wyjątkiem są mięśnie grzbetu i łydki, dla których optymalna liczba powtórek to 15–20.

- Speedy of execution of each exercise. Jeśli wykonywasz ćwiczenia zbyt szybko, to pogorszasz technikę i trudniej jest „odczuć” pracę każdej mięśni, a ponadto część obciążenia utraca się ze wzglęu na siłę inercji. Dlatego prędkość powinna być umiarkowana, a nawet wolna.

- Pauzy między seriami. Jeśli pauza jest zbyt długła, to mięśnie zbyt intensywnie „ochłdzają”, a jeśli zbyt krótka, to nie mają czasu na odzyskanie sił. Czas odpoczyku powinien wystarczyć, by pulser wrócił do normy, ale pamiętaj, że każdy ma inne możliwości do regeneracji. Czas pauzy wynosi zwykle 40–60 sekund. Wyjątkiem są intensywne ćwiczenia, np. squaty i deadlift, dla których potrzebna dłuższa odpoczywka.

Nie zapomnij zawsze rozgrzewać się przed treningiem – to dobrze rozgrzewa mięśny i pomaga zapobiec kontuzjom. Rozgrzewki zwykle wykonuje się z użyciem połowy ciężaru normalnego.