Jaco de Bruyn. Dieta. 80% sukcesu w osiągnięciu pięknego ciała wynika z naszej kuchni – i zajęło mi wiele lat, aby to zrozumieć.6 zdjęć

Jeśli nie przestrzegasz diety, nigdy nie osiągniesz wymarzonej figury. Zawsze staram się jeść co najczęściej sześć razy dziennie, a przynajmniej cztery koktejle. Moje posiłki to: 1. Koktейl białkowy, owsianka oraz 8 białek jajowych; 2. (Po treningu) Kokteyl białkowy; 3. Placki ryżowe z serem i tuńcem; 4. Kurczeta/ryba lub wołowość z brokolim, zielonymi fasolami oraz brąnym ryżem; 5. Koktейl białkowy, orzechi, banan lub placki ryżowe; 6. Placki ryżowe z serem i tuńcem; 7. Kurczeta/ryba lub wołowość z dwoma warzyami zielonymi oraz brąnym ryżem. Moja програмa treningowa nie zawiera nic wyjątkowego – wierzę w metodę treningu jednej części ciała dziennie, aby poświęcić 100% uwagi każdej grupie mięśni. Co więcej, zmieniam swoje treningi co 8 tygodni, by ciało nie przyzwyczajało się do nich. Zawsze staram się wykonywać wszystkie podejście dokładnie i bez naruszenia techniki – czuję, że 4 podejścia na każdą grupę mięśni oraz nie więcej niż 10 powtórzeń to wystarczające. Lepsze wyniki dają też dodatkowe serie na kończe sesji treningowej. Cierpliwość jest kluczową cechą w tej dyscyplinie sportowej! Poniedziałek: Piersi/łydki. Łóżko przerzuty 4×10; Łóżko przerzuty na boku w pozycji leżącym 4×10; Rozchylanie ręki w bok w pozycji leżącym 4×10; Rozwijanie ręki w przeciwnych stronach w pozie leżącym 4×10; Łydki podwajania na nogach 4×30 (superset); ňadki odgięcia w pozycji stojąc 4×30. Wtorek: Bicepsy/tricepsi. Wyzwanie bicepów w stojącej pozycji 4×10; Wyzwanie bicepów na skłonionej ławce 4×10; Młotek 4×10; Bicepsy na bloku (Cable Pushdown) 4×10; Tricepsi na bloku z kablemem 4×10; Francusski żach na skłonionej ławce 4×10; Siłownika drążki 4×10. Środa: Mięśnie delty/żebra. Siłowniki ruchu ramion do przodu z ciężarami 4×10; Rozchylanie ramion w bok z ciężarami 4×10; Rozwijanie ramion w przeciwnych stronach z ciężarami 4×10; Żymy z głowy ćwiczenia z ciężарамi 4×10; Śródkowa część ccia push-upów 4×15; Podnoszenie ciała z pozycji leżących 4×20; Podnoszenie nóg 4×20. Czwartek: Ćwiczenia na mięśnie czworocięściowych/łydki. Rozgięcie nóg w tył 7×30 (lekki ciężar); Siadania 4×10 (ciężki ciężar); Press z nogami 4×10 (ciężki ciężar); Podnoszenie łydek na siedzącym pozycji 4×30 (superset); Podnoszenie łydek w stojącej pozycji 4×30. Piętnica: Piersi/mięśnie brzucha. Łóżko przerzuty 4×10; Łóżko przerzuty na bok w pozycji leżącym 4×10; Rozchylanie ręki w bok w pozycji leżącym 4×10; Rozwijanie ręki w przeciwnych stronach w pozycji lejżącym 4×10; Press z ciężarami na bloku (Cable Crunches) 4×15; Podnoszenie ciała z pozycji leżących 4×20; Podnoszenie nóg 4×20. Sobota: Łęczka/mięśnie bicepsa ud i pośladki. Ciężar trzymania nad głową z szerokim chwytem 4×10; Ciężar trzymania nad głową z wąskim chwatem 4×10; Ciężar trzymania na bloku przy brzuchu 4×10; Stanie na bieżnikach 4×10; Podnoszenia mięści bicepsa ud i pośladki w pozycji leżącym 4×10 (superset); Podnoszenia mięści bicepsa ud i pośladki w stojącej pozycji 4×10; Rumuński stań na bieżnikach 4×10 (superset); Zgięcia kolana podczas rozkładania ręgo w bestie curl 4×10. Niedziela: odpoczynek.