Rozwijamy mięśnie piersi bez użycia ciężarów.6 zdjęć

1. **Standard Push-ups**: Odłoż na bok lenność i zacznij robić push-upy od podłogi. Upewnij się, że ręki znajdują się na poziomie ramion. Wykonywaj 10–15 powtórzeń, a pomiędzy seriami odpoczywaj tylko 1–2 minuty. Jeśli będziesz robić push-upy co dzień, już po 2 tygodniach ujdziesz za względnie dobre wyniki. Ale nie rozluźniaj się – to dopiero początek! 2. **Alternative Push-ups**: Leżąc na brzuchu, zrób jeden push-up, a potem przybliż prawą rękę jak najbardziej do lewej. Następnie połož lewą rękę na takie same odległość od ciała, jak lewe ramie. Znowu wykonaj push-up. Teraz przesunij lewą rękę jak najbliżej do prawej i położ ją na poziomie ramion. Ponownie wykonaj push-up. To ćwiczenie jest dosyć skomplikowane, ale jedno powtórzenie zamienia dwa standardowe push-ups. Wierzę, że twoje piersi to docenią! 3. **Push-ups with Narrow Grip**: Leżąc na brzuchu, ustaw ręki tak, aby paliczki dużych palców dotykały się. Wykonywaj 10–15 powtórzeń, z odpoczywem pomiędzy seriami w wysokości kilku minut. Nie zapomnij też treningować tricepsy – one muszą pracować razem z mięśzmi piersi! 4. **Push-ups with Support**: Gdy już minie 2 tygodnie treningu, na twoich piersiach pojawią się pierwsze mięśnie. Nastanie czas na nowe ćwiczenia. Będziesz potrzebować podkładki pod nogi. Leżąc na brzuchu, położ jedną rękę na podłogę, a drugą na taką podkładkę. W tej pozycji wykonywaj 4 serii po 15 push-ups dla każdej ręki. Odpočzywaj pomiędzy seriami tylko 1–2 minuty. 5. **Changing Hands**: Leżąc na brzuchu, podłož lewą rękę pod podkładkę. Teraz staraj się unieść ciało, aż prawa ruka będzie w całości wyprostiona. Potem zmienij ręce miejscami i powtarzaj ćwiczenie. Zdołaj wykonać 4 serii po 15 push-ups. 6. **Jumping Push-ups**: Gdy druga faza treningu dobiegnie końca, w piątym i szóstym tygodniu wykonuj push-upy z zmieną podpory. Innym słowach, gdy unosisz ciało, natychmiast przenosz ręce z podkładki na podłogę, a potem znowu z powrotem. ### Final Answer: 1. Standard push-ups: Ignoruj lenność i zacznij robić push-upy od podłogi, trzymając ręce na poziomie ramion. Wykonywaj 10–15 repetitions, z przerwami de 1–2 minuty. Po dwóch tygodniach będziesz widzieć wyniki, ale nie spocisz się – to dopiero początek! 2. Alternative push-ups: Leżąc na brzuchu, zrób jeden push-up, po czym przybliż prawą rękę do lewej. Następnie połož lewą rękę na takie same odległość od ciała jak lewe ramie i wykonaj kolejny push-up. Jedno powtórzenie tego ćwiczenia zastępuje dwa standardowe. 3. Push-ups with narrow grip: Trzymaj ręce blisko ciała, paliczki dużych palców stykają się. Wykonywaj 10–15 repetitions, z przerwami od kilku minut. 4. Push-ups with support: Gdy minie 2 tygodni treningu, położ jedną rękę na podłogę, a drugą na podkładkę i wykonywaj 4 serii po 15 push-ups dla każdej ręki. 5. Changing hands: Leżąc na brzuchu, podłož lewą rękę pod podkładkę i staraj się unieść ciało, aż prawa ruka będzie w całości wyprostiona. Potem zmienij ręce i powtórź ćwiczenie. 6. Jumping push-ups: W piątym i szóstym tygodniu treningu wykonywaj push-upy, przenosząc ręce między podkładką i podłogą podczas każdego ruchu.