Trening nóg z oporem odpywania się na udach.6 zdjęć

To wszystkie panie! To, co naprawdę potrzebują dziewczyny…
Patrzcie wideo. 1) Siadania z barrelem
Teknika: stopy rozstawione na szerokość ramion, pięty muszą być przyklejone do podłoży przez cały czas wykonywania ćwiczenia; plecy muszą być wyprostowane lub lekko wygięte do tyłu, a pośladki muszą być wypięte do przodu. W punkcie najniższego położenia starajcie się nie wykraczać kolan za linię obu stopń. Można siadać aż do gdy uda się osiągnąć pozycję, w której uda się położyć udwaście w równiny z podłożem; w takim przypadie rozstaw st nog jest identyczny z szerokością ramion.
Jeśli rozstawicie stopy szerzej i nieco wywiernete palce stóp na zewnątrz, to wzrośnie obciążenie mięśni pośladków. W pozostałym przypadku technika wykonania ćwiczenia pozostaje bez zmian. Wykonujcie 3 serie po 12–15 powtórzeń każdą. Ważne! Tę czynność można wykonywać tylko wtedy, jeśli nie ma problemów z kręczonym pasem.
2) Siadania na smith machine
Różnią się od zwykłych siadzeń tym, że kierunek obciążenia jest inny, a także dzięki temu ćwiczenie jest znacznie bezpieczniejsze. Jeśli nie masz wystarczającej siły, by wstać po wykonaniu ćwiczenia, możesz po prostu utrzymać barbell w obecnym położении i wyjść spod niego.
Teknika: stopy rozstawione na szerokość ramion, pięty znajdują się na odległości około 15–20 cm od barbella. Siadaj tak samo, aż po osiągnięcia pozycii, w której uda się położyć uda w równiny z podłożem.
Wykonuj 2–3 serie po 12–15 powtórzeń każdą.
3) Siadania z barrelem w rękach
Wybierz taką wagę, która nie będzie sprawiać, że zażyjesz przemęczenia ani that prowadzi do wykrzywienia plec. Podczas tego ćwiczenia dobrze angażuje się wnętrzna strona udów, podobnie jak to jest w przypadku wszystkich siadania z szerokim rozstawiem nóg.
Teknika: stopy rozstawione na szerokość ramion, ręки obejmują kolena. Podczas wykonywania ćwiczenia barbell musi przemieszczać się wzdłuż linii visus verticalis, prawie dotykając kolena; plecy muszą być wyprostowane. Aby zrozumieć technikę правильnego wykonania tego ćwiczenia, zacznij najpierw bez żadnego obciążenia.
Wykonuj 2 serie po 12–15 powtórzeń każdą. Ważne! Tę czynność można wykonywać tylko wtedy, jeśli nie ma problemów z kręczonym pasem.
4) Hyperextension
Teknika: w punkcie najwyższego położzenia podczas wykonywania tego ruchu dodatkowo napięj mięsy pośladków. Podnóżaj ciało bez ryzyka rozrywienia mięśstwa lub nadmiernego natяжения. Podczas wykonywania ruchu w górny punkt nie należy robić żadnych dodatkowych ruchów ramionami czy głową.
Można też wykonywać tego ruchu, przemieszczając się w pozycii leżąc na brzuchu. 5) Podnoszenie ciężarów nogami
Jest możliwość, że w waszym klubie nie znajduje się sprzęt do выполнения tego exercise. W takim przypadanie może zastąpić go to exercice. Niedostatek polega na tym, że będzie trudniej zacisnąć naprawdę ciężkie ciężary między nogami. Jeśli w klubie są dostępne specjalne nakładki do zamachania nogami, można je użyć wraz z этим exercice.
Wykonuj 2–3 serie po 15–25 powtórzeń każdą.
6) Podnoszenie talii podczas trzymania się na jednej nodze
Trzymanie się na jednej nodze powiększa obciążenie dwukrotnie. Jeśli nie masz wystarczającej siły, możesz użyć obie nogi jako opór.
Wykonuj 2 serie z maksymalnym możliwym liczbaą powtórzeń. Życzę wam pięknych nóżek i ud! Rekomendujemy sprawdzić naszą stronę na Facebooku: facebook.com/fitness.journal