Підйоми ніг у висі: ТЕХНІКА І ПОРАДИ.1 фото

Підйоми ніг у висі & ndash; базова вправа для розвитку сили і форми, в першу чергу, нижньої частини преса. Це найпотужніший і в той же час виснажливий інструмент для накачування нижній частині преса. Вправа рекомендовано досвідченим атлетам, як більш ефективна альтернатива підйомів колін у висі. Виконувати його слід на початку тренінгу преса. Оптимальне число підходів & ndash; 3-4, повторень & ndash; 10-25 .. Техніка підйомів ніг у висі. Повісніте на перекладині. Руки і ноги повністю випрямлені, поперек трохи прогнута. При слабкому хваті використовуйте гімнастичні ремені. Вдихніть і потужним рухом підніміть прямі ноги якомога вище.

В кінцевому положенні зробіть паузу на пару секунд і плавно опуститеся в початкове положення. Якщо цю вправу дається вам важко, виконуйте його з зігнутими в колінах ногами ..

Рекомендації по виконанню.

1. Для того щоб повноцінно навантажити нижню частину м'язів преса, ноги необхідно піднімати якомога вище. М'язи живота починають скорочуватися тільки після того, як ноги подолають кут 30-45 градусів. До цього, в основному, працюють м'язи розгиначі стегон, а прес напружується ізометричні (статично).

2. Щоб навантаження було прицільної, піднімайте не тільки ноги, але і таз.

3. На початку руху відводите ноги трохи назад. Це дозволить вам легко пройти першу фазу руху, де в основному працюють м'язи ніг.

4. Даний вид вправи для преса виконується без додаткового обтяження.

5. Обов'язково затримуйте дихання під час підйому. Цей прийом дозволить сильніше обтяження прес і вище підняти ноги.

6. При сильних біцепси стегна важко підняти прямі ноги вище пояса. Теж саме з поганою розтяжкою. У цих випадках слід трохи зігнути ноги в колінах. Навантаження трохи знизиться, але ви компенсуєте це високим підйомом ніг.