Ще одна думка про те як правильно тренуватися на сушінні.1 фото

Наймасовіша проблемма в повсякденному житті, позбавлення від зайвої ваги. Що зазвичай радять? Аеробні навантаження або кардіо. Вірно це чи ні?

Що б відповісти на цей вопросси, потрібно спочатку розібратися з основами. Де відбувається обмін речовин в організмі і яке навантаження сприяє спалюванню підшкірного жиру?

Так ось обмін речовин відбувається там, де в цих речовинах є потреба і це не система травлення. Обмін речовин відбувається в м'язах. А ось система травлення тільки засвоює корисні речовини. Тобто, для прискорення метаболізму необхідно збільшити м'язову масу, в першу чергу. А значить необхідно проводити силові тренування високої інтенсивності.

Це другий етап. Перший, це збалансоване харчування. Звучить страшно і дорого, на ділі все до не можна просто. Як професійні білдери & quot; суша & quot ;? Без вуглеводна дієта. Доходять до 30 грам улеводов в день. Страшно? Дуже, але нам це не потрібно. Нам потрібно, всього лише, обмежити або прибрати повністю прості вуглеводи. Що це таке? Солодке і борошняне. Звідки брати вуглеводи в замін? Всілякі крупи (рис, чречка, геркулес, пшоно, просо, пшеничка і т.д.) і навіть картопля.

Тепер про самих тренуваннях. Якщо є віра і терпіння, займайтеся за звичайними силовим циклам і дотримуйтесь збалансоване харчування. Якщо ви схильні до мазохізму, наведу один приклад інтенсивного тренінгу. Кругова тренування: Жим лежачи або на тренажері.

Вправа для черевного преса.

підтягування або тяга верхнього блоку.

Вправа для черевного преса.

Присідання або жим ногами.

Вправа для черевного преса. Кількість повторів: 15-20 разів. Вправи Випоняемие одне за іншим, по колу і без відпочинку. Досить 3-4 кола (якщо не виверне на виворіт, на початковому етапі можливий варіант).

Вправи для преса включені для підвищення інтенсивності, замість відпочинку. Їх можна замінити на велотренажер або бігову доріжку максимальний спринт 30 секунд. Ваги мінімальні але, на кожному тренуванні збільшується вага снарядів і кількість повторів вправ на прес по мінімуму. Кількість кіл залишається постійним. Можна додати ще 1-2 вправи за тим же принципом, хоча наведеного варіанту більш ніж достатньо.

Тривалість тренування 20-30 хвилин, які вам здадуться останніми в житті, за умови правильного проведення. Ну і на останок. Не існує локального (місцевого) видалення жиру. Можна захитатися до втрати свідомості тим же пресом, але менше жиру на животі (чи деінде) не стане. Просто тому, що жировий прошарок знаходиться над м'язами (в основному) і не бере участь ні в яких рухах на пряму.

Бажаю удачі сміливцям! Сподіваюся, що це комусь стане в нагоді.

P.S. Все, вище наведене засноване на моєму особистому, тренерському досвіді і обкатана на багатьох моїх клієнтів .. Це реально працює.

Чому? Можна тільки підігнати теорію. Прості вуглеводи швидко підвищують рівень цукру в крові, виділяється інсулін, цукор проникає в клітини, а там він ще не потрібен в такій кількості. Ессесно відкладається про запас - жирові клітини. Але рівень цукру різко впав, знову потрібно їсти і знову та ж історія. Складні вуглеводи засвоюються ПОВІЛЬНІШЕ і підтримують більш стабільний рівень цукру в крові, але і на меншому рівні і не критичному. Тому невеликий недолік компенсується за cчёт жирових клітин .. Як то ось так.

Я скажу більше. Від обємної аеробного тренування товстіють при незмінній кількості харчування. Чомусь ніхто не аналізує, за рахунок чого поліпшується витривалість. А все дуже просто. Людський організм дуже економна система. Завжди діє по шляху найменшого опору. Так ось при тривалих тренуваннях на витривалість, крім біохімічних змінах в м'язах, відбуваються ще й фізичні зміни. Організм тупо починає економити. Пускати в хід велику м'яз не економічно, а значить м'язова маса скорочується. Швидкий метаболізм теж не економічний у даних умовах, отже він сповільнюється. Простий приклад, при тривалих аеробних тренуваннях ЧСС скорочується. Все це веде до меншій витраті енергії для приведення м'язів в дію. Якщо мета, позбутися від зайвих жирових відкладень, то аеробне навантаження не підходить. Але вона необхідна для підтримки серцево-судинної системи. Потрібно просто змістити акценти в бік силового, інтенсивного тренінгу .. Трохи детальніше.

А тепер всі дружно забудьте про кардіо, в звичному для всіх розумінні слова. Це все добре ТІЛЬКИ в разовому вживанні. При тривалому використанні аеробного тренінгу потрібно розглядати зміни в організмі, до яких веде тренінг на витривалість (аеробний).

А саме: зміни йдуть в двох напрямках.

Ми змушуємо організм працювати в економному режимі і накопичувати джерела енергії .. Економний режим, це означає скорочення м'язової маси, так як рухати велику м'яз не економічно. Уповільнення метаболізму і скорочення ЧСС в спокої і при навантаженні, що веде до зменшення енерго витрат в повсякденному житті. Накопичення джерел енергії, основним з яких є жирова тканина. Що виходить в результаті при аеробного навантаження? Вага падає в основному за рахунок скорочення м'язів, збільшується процентний вміст підшкірного жиру і від тренування до тренування витрати енергії, при одній і тій же навантаженні, скорочуються.

В пропонованому варіанті кругового тренування в режимі 10-15 повторів м'язова маса росте, зменшується процентний вміст підшкірного жиру, загальна витривалість поліпшується, метаболізм прискорюється, середній ЧСС за тренування вище і відповідно енерговитрати від тренування до тренування збільшуються. Після силового (кругової) тренування ЧСС більше на 20-30% протягом 2-3 днів. Що значить збільшені енерговитрат без будь-якої додаткової навантаження (в повсякденному житті).

Загальний висновок: поєднання силового тренінгу (кругова тренування) і витривалого тренінгу (кардіо) це як мінімум топтання на місці або слабкий прогрес за умови дотримання жорсткої дієти.

Не кажучи вже про величезну навантаженні ЦНС і відчутті тяжкості щоденних кардіо та ще в поєднанні з високо інтенсивним силовим тренінгом .. Простіше кажучи, наведена мною вище схема дозволяє нам жити набагато комфортніше, з більшою віддачею і з набагато меншими витратами вільного часу і нервової енергії і діаметрально відрізняється від загально-прийнятих до сих пір схем тренувань, спрямованих на позбавлення від надмірної ваги.

Так що вирішуйте самі, що Вам підходить більше. Тільки варто запам'ятати, що принципи кардіо тренувань і силових діаметрально протилежні і не поєднуються, а взаємо виключаються. Це не означає, що потрібно повністю виключити кардіо тренування, але необхідно змістити акценти і використовувати тренування на витривалість як РАЗОВІ, за умови достатньої м'язової маси . Не потрібно забувати, що горезвісний обмін речовин в організмі відбувається в м'язовій тканині .. Хочу ще додати пару думок вголос.

При надмірній вазі кардіо тренінг дуже проблематичний, так як опорно-рухового апарата піддається надмірному навантаженні, що призводить до численних травм суглобів (колінних в основному) і нижнього відділу хребта. Що в свою чергу є основною причиною припинення тренувань.

При лінійному збільшенні навантаження і поступове скорочення кількості повторень в підході, можна домогтися збільшення м'язової маси. Так кругова тренування поступово починає працювати в режимі HST. Можна надалі додати 2-3 вправи ізоляції в проміжках між базовими. Наприклад: французький жим, підйом штанги на біцепс, махи гантелей в сторони. Виходить готова програма на масу.