РЕЛЬЄФНИЙ ПРЕС ЗА 6 ТИЖНІВ.1 фото

Поради:

- Рада № 1 (Не старайся)

Багато починаючі бодібілдери прагнуть накачати прес, займаючись кожен день і виконуючи дюжину сетів

з високим числом повторень. Однак Вінс Жиронда вважав такий підхід помилковим. Він говорив, що потрібно

уникати прямої роботи на прес, оскільки опрацювати абдомінальні м'язи можна і в інших вправах.

Тому не дуже старайся!

Досить 4-5 сетів по 8-12 повторень в трьох вправах.

- Рада №2. Дотримуйся техніку

Правильне виконання вправ - запорука успіху. Зокрема, виконуючи різні скручування, що не відривай поперек від статі або лави. Якщо порушити техніку, то навантаження припаде на поперек - а це вже зовсім інша історія.

- Рада №3. Переходь на аеробний стиль тренінгу

Як тільки ти досягнеш певного рівня тренованості, переходь на аеробний стиль тренінгу. Не чекай відновлення дихання, відпочивай лише кілька секунд між сетами. У перерві можна ковтнути побільше кисню і продовжити тренування. Пам'ятай правило: максимум роботи за мінімум часу.

- Рада №4. Правильно харчуйтеся

Вінс вважав, що без харчових добавок при роботі над пресом не обійтися. Він рекомендував ліпотропіки (або розчинники жиру): холін, метіонін, інозитол, вітамін F, лецитин, бетаїн і все тваринні жири. Відомий тренер радив особливу увагу приділити правильному харчуванню: виключи зі свого раціону продукти з високим вмістом цукру і трансжирів, а також відмовся від рафінованих вуглеводів.

- Рада №5. Вибирай правильні вправи

Вінс Жиронда був упевнений, що накачати прес легко, якщо виконувати правильні вправи. Так, наприклад, & laquo; залізний гуру & raquo; був проти нахилів в сторони, які не звужують талію, а, навпаки, розширюють її. Також замість повних підйомів корпусу і ніг він радив використовувати часткові підйоми. По суті, саме Вінс Жиронда винайшов кранчи (скручування для преса).

Цей комплекс вправ для преса допоможе тобі добитися результату за 6 тижнів. Перевірено на відомих культуристів світу! Почни з 2-х вправ (виключаючи нахили в сторони) і виконуй по 3-4 сету в кожному 3 рази в тиждень. Через 2 тижні додай третя вправа. Ще через 2 тижні збільш число сетів в кожній вправі до 5. Через 6 тижнів у тебе буде казковий прес! .

Вправи

1. Вправа для преса: Втягування живота

Мета. Опрацювати прямий м'яз живота.

Початкове положення. Нахилися вперед і вприся руками в низьку лаву або стіл.

Техніка. Злегка зігнувши коліна, втягни живіт, вигинаючи спину. Затримайтеся на дві секунди, потім розслабся.

Кількість. 8 повторень.

2. Вправа для преса: Концентричні кранчи

Мета. Опрацювати прямий м'яз живота.

Початкове положення. Ляж на підлогу, руки за голову.

Техніка. Піднімай зігнуті ноги до грудей, одночасно сідаючи. Тягни лікті вперед до колін. Перевернути їх. Затримайтеся в цьому положенні на дві секунди. Під час скорочення м'язів преса видихни все повітря (як і у всіх вправах для преса).

Кількість. 8 повторень.

3. Вправа для преса: Часткові підйоми корпусу

Мета. Опрацювати верхній відділ прямого м'яза живота.

Початкове положення. Можна лягти на підлогу або лаву. Захопи за головою обома руками обтяження (наприклад, блін від штанги). Вага вибирай в залежності від рівня твоєї фізичної підготовки, можна обійтися і без обтяження. Щоб було зручніше, закрепи ноги.

Техніка. Злегка зігніть ноги в колінах і скрути корпус. При підйомі видихай, втягуючи живіт. Затримайтеся в цьому положенні дві секунди.

Кількість. 10 повторень.

Безпека. Чи не відривай поперек і таз від підлоги або лави!

4. Вправа для преса: Підйоми прямих ніг

Мета. Опрацювати прямий м'яз живота.

Початкове положення. Ляж на підлогу (голова до стіни), руки підклавши під сідниці, долоні вниз. Витягни шкарпетки.

Техніка. Підніми прямі ноги настільки високо, наскільки можливо. Затримайтеся на дві секунди. В ході підйому видихай, вдихай при опусканні.

Кількість. 8 повторень.