Жако де Брейн. Дієта. 80% успіху у створенні красивого тяла формуїться на кухні – і мені знадобилися роки, щоб це зрозуміти.6 фото

Якщо ви не дотримуєтесь дієти, ви ніколи не досягнете бажаної фігури. Я завжди стараюсь їсти щонайменше шість разів на день, принимаючи при цьому щонайменше 4 коктейлі. **Порції їжі:** 1. Коктейль з білками, вівсянка та 8 яєчних білків. 2. (Після тренування) Коктейль з білками. 3. Рисові лепешки з сиром та тунцем. 4. Курка/риба або яловичина з броколі, зеленою квасолею та коричневим рисом. 5. Коктейль з білками, горіхи, банан або рисові лепешки. 6. Рисові лепешки з сиром та тунцем. 7. Курка/риба або яловичина з 2 видами зеленого повряджування та коричневим рисом. **Програма тренувань:** У моїй тренувальній програмі немає нічого особливого; я вірю в методику тренування однієї частини тіла на день, щоб приділити 100% уваги кожній групі м’язів. Також я змінюю свої тренування кожні 8 тижнів, щоб тіло не звикло до одних і тих же вправ. Я завжди дотримуюся правил техніки під час тренувань; для мене достатньо 4 підходів по 10 повторень на групу м’язів. Також мені подобається завершувати кожен підхід додатковими повтореннями. Терпіння – це основний інгредієнт у цьому виді спорту! **Понеділок:** Груди/стегна. – Жим лежачи 4×10. – Жим лежачи в нахилі 4×10. – Розведення рук в нахилі 4×10. – Розведення рук в кросовері 4×10. – Підтягивання стегон сидячи 4×30 (суперсет). – Підтягивання стегон стоячи 4×30. **Вівторок:** Біцепсы/трицепсы. – Підйоми біцепсів стоячи 4×10. – Підйоми біцепсів сидячи на нахилній скам’ї 4×10. – Молоток 4×10. – Трицепсы в блоку (Cable Pushdown) 4×10. – Трицепсы в блоку з веревкою 4×10. – Французький жим на нахилній скам’ї 4×10. – Жим лежачи на брусах 4×10. **Середа:** Дельта-м’язи/пресс. – Жим сидячи з гантелями 4×10. – Розведення рук з гантелями сидячи 4×10. – Розведення рук з гантелями стоячи 4×10. – Жим за голову 4×10. – Пресс в блоку (Cable Crunches) 4×15. – Підйом тулуба лежачи 4×20. – Підйом ног 4×20. **Четвер:** Четырехглавые м’язи/стегна. – Розгинання ног 7×30 (легкий ваг). – Приседания 4×10 (важкий ваг). – Підтягивання ног 4×10 (важкий ваг). – Підтягивання стегон сидячи 4×30 (суперсет). – Підтягивання стегон стоячи 4×30. **Пятница:** Груди/пресс. – Жим лежачи 4×10. – Жим лежачи в нахилі 4×10. – Розведення рук в нахилі 4×10. – Пресс в блоку (Cable Crunches) 4×15. – Підйом тулуба лежачи 4×20. – Підйом ног 4×20. **Суббота:** Спина/біцепсы стегон. – Тяга за голову широким хватом 4×10. – Тяга узким хватом 4×10. – Тяга в блоку до живота 4×10. – Становая тяга 4×10. – Підйоми біцепсів стегон лежачи 4×10 (суперсет). – Підйоми біцепсів стегон стоячи 4×10. – Румунська становая тяга 4×10 (суперсет). – Підтягивання задніх поверхонь стегон 4×10. **Неділя:** Відпочинок.