Розвиваємо м’язи грудей без використання гантелей та штанги.6 фото

1. Стандартні присідання. Відкладіть лінь убік та почніть виконувати присідання, тримаючи руки на рівні плечей. Виконуйте по 10–15 повторень; перерва між серіями має становити лише 1–2 хвилини. Якщо будете тренуватися щодня, вже через 2 тижні побачите результати. Але не заспокоюйтеся – це лише початок. 2. Альтернативні присідання. Лежачи на спині, виконайте одне присідання, потім піднесіть праву руку якомога ближче до лівої. Потім поставьте ліву руку на рівень лівого плеча та знову виконайте присідання. Далі перемістіть ліву руку якомога ближче до правої, поставивши її на рівень плеча. Це досить складне вправлення, але одне повторення замінює два звичайних присідання. Повірте, ваші груди будуть цьому дуже вдячні. 3. Присідання з узким хватом. Лежачи на спині, поставьте руки так, щоб великі пальці торкалися один одного. Виконуйте 10–15 повторень; перерва між серіями – кілька хвилин. Не забувайте тренувати також triceps – вони потрібні для розвитку грудних м’язів. 4. Присідання з опорою. Коли пройде 2 тижні тренувань та на ваших грудях почнуть формуватися м’язи, настала пора переходити до нових вправ. Вам знадобиться боксерський блок. Лежачи на спині, покладіть одну руку просто на підлогу, а другу – на блок. В такому положенні виконайте 4 серії по 15 присідань з кожної руки; перерва між серіями – 1–2 хвилини. 5. Зміна рук. Лежачи на спині, покладіть ліву руку на боксерський блок. Спробуйте підняти тіло, поки права рука не стане повністю прямою. Потім замініть руки місцями та продовжіть виконувати вправу. Всього виконайте 4 серії по 15 присідань. 6. Прыжки на руках. Коли друга фаза тренувань завершиться, протягом п’ятого та шостого тижнів виконуйте присідання з зміною опори. Тобто під час підйому тіла негайно переміщуйте руки с боксерського блоку на підлогу, а потім знову наоборот – повертайте їх у початкове положення.