Intensität des Trainings – Wie lange verbringen Sie in der Turnhalle?1 Fotos

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Falls die Trainingsdauer mehr als eineinhalb Stunden beträgt, überanstrengen Sie sich entweder durch zu intensive Übungen oder indem Sie zu lange Pausen zum Ausruhen und Austauschen einlegen. In jedem Fall sind beide Varianten nicht geeignet – denn wenn Sie ernsthafte Ergebnisse erzielen möchten, müssen Sie die optimalste Intensität des Trainings finden, schließlich hängt der Erfolg direkt davon ab. Die Intensität des Trainings wird durch folgende Faktoren bestimmt:

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- Das Gewicht, das bei jeder Übung eingesetzt wird. Das Gewicht sollte entsprechend dem Ziel ausgewählt werden. Um die Kraftleistung zu verbessern, beträgt die optimale Anzahl der Wiederholungen pro Set in der Regel zwei bis sechs. Bei acht bis zwölf Wiederholungen wird die Muskelmasse gesteigert; wenn die Anzahl der Wiederholungen über zwölf liegt, werden die Muskelfasern strukturiert und die Ausdauer trainiert. Eine Ausnahme bilden die Brust- und Wadenmuskeln – für diese liegt die optimale Anzahl der Wiederholungen bei 15 bis 20.

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- Die Geschwindigkeit, mit der jede Übung ausgeführt wird. Zu schnelle Ausführung führt zu einer Störung der Technik; außerdem fällt es schwerer, jede einzelne Muskelgruppe richtig zu aktivieren. Zudem wird aufgrund der Trägheitskraft ein Teil der Belastung verloren. Daher sollte die Geschwindigkeit mäßig bis langsam sein.

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- Die Pause zwischen den Sets. Zu lange Pausen führen dazu, dass die Muskeln zu sehr „abkühlen“; zu kurze Pausen ermöglichen es den Muskeln nicht, sich ausreichend zu erholen. Ihre Pause sollte lang genug sein, damit Ihr Puls wieder normal wird – dabei sollten Sie jedoch berücksichtigen, dass jeder Mensch unterschiedliche Erholungsfähigkeiten hat. Die optimale Pause beträgt in der Regel 40 bis 60 Sekunden. Ausnahmen bilden schwere Übungen wie Sit-ups oder Kreuzheben – bei diesen sollte die Pause länger sein.

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Vergessen Sie nie, vor Beginn des Trainings eine Aufwärmung durchzuführen. Diese hilft dabei, die Muskeln zu erwärmen und Verletzungen vorzubeugen. Aufwärmübungen werden in der Regel mit halber Gewichtsbelastung ausgeführt.