„Eisernes“ Herz: effektive Durchführung von Kardioübungen.1 Fotos

Wie kann man Kardioübungen effektiv durchführen? Viele Menschen praktizieren Übungen, die das Herz-Kreislauf-System stärken. Doch wenn man sich genauer mit den Grundprinzipien der Trainingseinheiten beschäftigt, können viel bessere Ergebnisse erzielt werden – oder zumindest kann man Kardioübungen sicherer durchführen. Schließlich sind gerade unerwartete Verletzungen und Überanstrengung die häufigsten Hindernisse auf dem Weg zu einem „starken“ Herzen und guter Gesundheit.

Die wichtigsten Elemente: Konzentrieren Sie sich auf drei wesentliche Komponenten jeder professionellen Trainingseinheit: Häufigkeit, Dauer und Intensität. Effektive Übungen sollten alle diese Elemente richtig kombinieren. Außerdem ist es unerlässlich, vor den Hauptübungen eine Aufwärmphase durchzuführen und nach dem Training eine Entspannungsphase mit Dehnungsübungen einzulegen.

Ablauf der Trainingseinheit:

1. Aufwärmung: Diese Phase ist für die Effektivität aller Sportarten von großer Bedeutung. Wenn Sie sich durch vorsichtige Bewegungen aufwärmen und in den nächsten 3–5 Minuten die Elastizität Ihrer Bänder und Sehnen erhöhen, bringen Sie Ihren Körper auf die optimale Temperatur für die Übungen und steigern so den Blutfluss zu den Muskeln. Dies bereitet Ihren Organismus sowohl geistig als auch körperlich auf die eigentliche Trainingseinheit vor und hilft dabei, Verletzungen vorzubeugen.

2. Haupttraining: Nach der Aufwärmung folgt das eigentliche Training. Kardioübungen bestehen in der Regel aus Laufen, Sportgehen, Springen auf der Hürde, Schwimmen oder Radfahren. Während dieser Übungen erhöht sich der Sauerstoffbedarf des Muskelgewebes aufgrund der Muskelkontraktionen – und der Körper reagiert darauf, indem er mehr Blut in die Muskeln leitet. Die Lungen nehmen dabei mehr Sauerstoff auf, um den Blutkreislauf zu unterstützen.

3. Häufigkeit: Es wird empfohlen, Kardioübungen 3–5 Mal pro Woche durchzuführen. So können Sie fast täglich Sport treiben – allerdings ist es wichtig, genügend Zeit für die Erholung zu lassen. Anfänger sollten zunächst 2–3 Mal pro Woche trainieren.

4. Dauer: Um effektive Ergebnisse bei der Entwicklung des Herz-Kreislauf-Systems und beim Fettverbrennen zu erzielen, sollte die Dauer der Trainingseinheiten 20–60 Minuten betragen.

5. Intensität: Der beste Weg, um zu überprüfen, ob Sie Ihre Übungen mit größerer oder geringerer Intensität durchgeführt haben als beim letzten Mal, ist, die Herzfrequenz in den ersten 5 Minuten nach Beendigung der Trainingseinheit zu messen.

6. Entspannung und Dehnung: Ein plötzliches Ende der Belastung schadet dem Herz-Kreislauf-System. Nach dem Training sollten Sie sich 3–5 Minuten lang langsam gehen lassen, um Ihr Herzschlag wieder auf einen normalen Rhythmus zu bringen. Dies verhindert Schwindel, Übelkeit, Krämpfe oder plötzliche Veränderungen des Blutdrucks.

Außerdem ist es wichtig, genügend Schlaf und eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten. Vor dem Training kann es sinnvoll sein, Kohlenhydratpräparate einzunehmen – allerdings sollten Sie beachten, dass diese die Zeit bis zum Fettverbrennung verlängern. Ihr Körper wird zunächst die ingenommenen Kohlenhydrate verbrennen und nur anschließend beginnen, Fett zu verbrennen.

Ein Stündel vor dem Training ist es empfehlenswert, etwas Obst oder fettarmer Joghurt zu essen. Sollte man trainieren auf nügtem Magen? Diäetologen raten davon ab, den Körper mit Hunger zu quälen. Es reicht aus, wenn Sie eine Stunde vor dem Training nichts mehr essen. Kohlenhydrate benötigen etwa eine Stunde, um verdaut und aufgenommen zu im Körper zu werden – Fette hingegen brauchen etwa vier Stunden.

Schlaf ist von entscheidender Bedeutung für den Erholungprozess des Sportlers. Während des Schlafs verringert sich die Aktivität aller körperlichen Funktionen – und die Energie, die während des Tages aufgewendet wird, wird verwendet zur Regeneration der Gesamtorganismus. Ein gesunder Schlaf kann nicht durch andere Aktivitäten ersetzt werden – weder Essen noch Unterhaltung noch Spaziergungen. Mangelnder Schlaf hat negative Auswirken auf das Immunsystem und macht den Körper anfälliger für verschiedene Krankheiten. Menschen, die ständig ungenügend schlafen, leiden unter einer verringerten Denk- und Konzentrationsfähigkeit.