Pulszzone. Übungen in den Pulszonen (Kardio-Übungen).1 Fotos

Wie können Sie herausfinden, ob Sie Ihre Trainingseinheiten zu intensiv oder zu wenig intensiv durchführen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen? Um diese Frage zu beantworten, ist es notwendig, das Training in bestimmten Pulzzoneen durchzuführen. Es existiert die Vorstellung einer maximalen Herzschlagfrequenz (Pulsrate), die als 100% angesehen wird. Dies ist die maximale Pulsrate, bei der Ihr Herz schlagen kann. Diese Angabe ist individuell unterschiedlich. Um das Training in bestimmten Pulzzoneen durchzuführen, müssen Sie zunächst Ihre maximale Herzschlagfrequenz bestimmen.

Es gibt zwei Methoden dazu:
\n- Die erste Methode besteht darin, eine Formel zu verwenden, um die maximale Pulsrate abhängig vom Alter zu bestimmen:
\n"220 – Ihr Alter = Maximale Pulsrate</p>\n\n>Wenn Sie 40 Jahre alt sind, beträgt Ihre maximale Pulsrate therefore 180 Schläge pro Minute.

- Die zweite Methode ist genauer und berücksichtigt individuelle Unterschiede. Sie besteht darin, einen medizinischen Test durchzuführen, um die maximale Pulsrate zu ermitteln. In der Regel wird dieser Test mithilfe eines Ergometers oder durch gleichmäßige Übungen über mehrere Minuten unter sehr anstrengenden Bedingungen durchgeführt. Dieser Test darf nur unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden. Nach Bestimmung der maximalen Pulsrate müssen Sie noch herausfinden, in welcher Pulzzone Sie trainieren sollten. Es gibt insgesamt fünf Pulzzoneen, wobei der Unterschied zwischen jeder Zone um 10% der maximalen Pulsrate beträgt. Das Training in jeder Zone hat seine eigenen Eigenschaften und Auswirkungen:

**Pulzzone „Gesundheit des Herzens“**

Die erste Zone wird als „Pulzzone Gesundheit des Herzens“ bezeichnet. Sie liegt zwischen 50% und 60% Ihrer maximalen Pulsrate. Das Training in dieser Zone ist am angenehmsten und leichtest für den Körper. Diese Zone eignet sich besonders gut für Menschen, die gerade erst mit dem Training begonnen haben oder über eine geringe körperliche Fitness verfügen. Obwohl manche meinen, dass das Training in dieser Zone nicht ausreicht, um genügend Kalorien zu verbrennen oder dass es nicht intensiv genug ist, um die Herz-Kreislauf- und Atmungssysteme zu verbessern, hat sich gezeigt, dass solches Training den Fettgehalt im Körpen verringert, den Blutdruck senkt und den Cholesterinspiegel senkt. Zudem trägt es dazu bei, das Risiko degenerativer Erkrankungen zu verringen und ist nicht belastend für den Körper.

Während des Trainings in dieser Zone werden 10% der Kalorien aus Kohlenhydraten, 5% aus Proteinen und ganze 85% aus Fett verbrannt.

**Fitnesszone**

Die nächste Zone wird als „Fitnesszone“ bezeichnet. Sie liegt zwischen 60% und 70% Ihrer maximalen Pulsrate. Auch in dieser Zone werden 85% der Kalorien aus Fett verbrannt, während 10% aus Kohlenhydraten und 5% aus Proteinen verbrannt. Wie Studien zeigen, führt Training in dieser Zone dazu, dass Fett in den Muskeln transportiert und dort verbraucht wird.

Die Ergebnisse des Trainings in dieser Zone beschränken sich jedoch nicht nur darauf. Bei einer Intensität von 50–60% der maximalen Pulsrate verbrennt man im Vergleich zur vorherigen Zone mehr Kalorien und verbessert zusätzlich die Gesundheit des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems. Durch das intensivere Training wird auch die Menge der verbrannten Kalorien insgesamt gesteint.\n\n

Da das Training in dieser Zone intensiver ist, werden auch mehr Kalorien verbrannt.

**Aerobe Zone**

Die dritte Zone ist die aerobe Zone. Hier wird beim Training eine Intensität von 70–80% der maximalen Pulsrate angestrebt. Diese Zone eignet sich besonders gut für Ausdauertraining. Bei Training in dieser Zone steigen die funktionellen Fähigkeiten des Körpers erheblich, die Anzahl und Größe der Blutgefäße nehmen zu, die Lebenskapazität der Lungen sowie das Atemvolumen steigen. Die Lungenventilation wird intensiviert, der Sauerstoffgegenstand zwischen Arterien und Venen erhört sich. Zudem nimmt die Herzschläge pro Minute sowie die Menge an Blut, das vom linken Herzklapfen ventiliated wird, bei jedem Schutz zunicht.

Wählich des Trainings in dieser Zone werden 50% der Kalorien aus Kohlenhydraten, 50% aus Fett und weniger als 1% aus Proteinen verbront.

**Anaerobe Zone**

Die nächste Zone ist die anaerobe Zone. Hier wird bei Training eine Intensität von 80–90% der maximalen Pulsrate angestrebt. Durch diese Art von Training verbessert sich die Fähigkeit des Köres, Sauerstoff zu nutzen. Die Ausdauerverfähigkeit wird gesteigert, und Sie werden belastbarer. Außerdem wird mehr Kalorien verbrannt, insbesondere durch den Verbraung von Fett.\n\n

**Zone der roten Linie**

Die letzte Zone ist die sogenannte „Zone der roten Line“. Sie liegt zwischen 90% und 100% der maximalen Pulsrate. Bei Training in dieser Zone werden die meisten Kalorien verbrannt, wobei der Anteil von Fett im Vergleich zu den anderen Zonen am niedrigsten ist. Genauer gesagt, 90% der Kalorien stammen aus Kohlenhydraten, nur 10% aus Fett und weniger als 1% aus Proteinen.

Da die Intensität des Trainings in dieser Zone sehr hoch ist, schaffen es nicht alle Menschen, eine 20-minütige Trainingseinheit durchzustehen – geschweige denn die ersten 5 Minuten. Um in dieser Zone zu trainieren, müssen Sie sich in sehr guter körperlicher Verfassung befinden und dies nur unter ärztlicher Aufsicht tun. Üblicherweise wird diese Zone in Intervalltrainings eingesetzt. Zum Beispiel trainieren Sie drei Minuten in der aeroben Zone, dann eine Minute in der Zone der roten Line und anschließend wieder drei Minuten in der aeroben Zone. Dies bezeichnet man als Intervalltraining.

So kann man das Training während des gesamten Trainingsprozess entsprechend den individuellen Zielen und Anforderungen aufteilen.