Warum sollte eine Frau keine Angst vor dem Training mit Gewichten haben?1 Fotos

Egal in welchem Alter eine Frau auch ist, man sagt über sie, dass „sie ein Rätsel“ sei…

Für wen gilt das? Wahrscheinlich haben es die Männer so gesagt. Aber was denkt die Frau selbst von sich? Egal ob sie fünfzehn Jahre alt ist oder fünfunddreißig – Was verbirgt sich hinter einer fünfzigjährigen Frau? Das weiß man auch nicht. Doch eines haben alle Frauen gemeinsam: Sie wissen, dass sie Frauen sind. Eine der wichtigsten Vorzüge einer Frau ist ihr Aussehen. Die Grundlage für ein gutes Aussehen ist die Gesundheit. Unabhängig vom Alter kontrollieren alle Frauen sorgfältig ihr Gesicht und ihren Körper. Dafür werden enorme Geldbeträge ausgegeben – Kosmetiksalons, teure Cremes, Massagen, Besuche in Fitnesscentern, Schönheitsoperationen, hochwertige Kosmetika und andere „Annehmlichkeiten“… All das führt dazu, dass Frauen abhängig von der Vorstellung werden: „Ich gebe zwar nicht genug Geld für mich aus, aber ich sehe nicht aus, wie ich es mir wünsche“…

All diese Ausgaben sind für Frauen nachvollziehbar und gewünscht – und natürlich aus jedem Blickwinkel gerechtfertigt. Es gibt jedoch einen viel einfacheren und zuverlässigeren Weg, um eine gesunde Ausstrahlung und einen optimalen Zustand aller Körperfunktionen zu erhalten: regelmäßige körperliche Betätigung. Unter den vielen Arten von Sport ist das Training mit Gewichten am geeignetsten, um einen schönen Körper zu entwickeln – Übungen mit Hanteln, Metallgriffen oder auf Trainingsgeräten. Das Training mit Gewichten ist die beste Methode, um überschüssiges Fett zu beseitigen, die Muskulatur zu straffen und die Ausdauer zu verbessern. Viele Frauen, die nach der Geburt eines Kindes oder im fortgeschrittenen Alter mit dem Training beginnen, stellen deutliche Veränderungen in ihrem Aussehen fest – eine gute Körperhaltung, eine elastische Figur, schöne Proportionen… Doch sehr viele Frauen haben eine negative Einstellung gegenüber Besuchen im Fitnessstudio. Sie irren sich, wenn sie denken, dass das Training mit Gewichten zu muskulösen Armen und Beinen führt, die ihnen männlich erscheinen würden.

Deshalb verhalten sich Frauen in Fitnesscentern oft auf eine bestimmte Weise: Sie sitzen oder liegen auf modischen Trainingsgeräten, die ihren Körper „trainieren“ sollen; sie heben sorgfältig die chromglänzenden Hanteln, achten darauf, nicht ins Schwitzen zu geraten und ihr Make-up bzw. ihre Frisur nicht zu ruinieren; sie befestigen Gewichte an ihre Fußgelenke und machen unzählige Bewegungen mit den Beinen in der Hoffnung, so Fett aus dem Taillenbereich, den Hüften und Oberschenkeln zu reduzieren; sie überanstrengen sich bei langen Lauftrainings auf dem Laufband oder dem Fahrradtrainer, um einer Fitnessmodel ähnlich zu sehen… Diese Frauen verpassen jedoch den eigentlichen Sinn des progressiven Trainings mit Gewichten. Der Sinn besteht darin, alle Muskelgruppen des Körpers zu trainieren und das Gewicht der verwendeten Übungen schrittweise zu erhöhen, damit die Muskeln und der ganze Organismus sich anpassen und verändern können. Viele Frauen fürchten jedoch, stärker zu werden – sie sind mit Mythen und Fehlvorstellungen über ihre Physiologie aufgewachsen. Diese Vorurteile hindern sie daran, ihre eigene Kraft zu entdecken, die sowohl für Männer als auch für Frauen ein wertvolles Reserv und ein Maß für Gesundheit ist… Zunächst einmal sollte man verstehen, dass es bestimmte Besonderheiten des weiblichen Körpers gibt, die es einfach unmöglich machen, männlich auszusehen – egal wie intensiv man trainiert. Selbst professionelle Sportlerinnen haben oft nicht die physischen Voraussetzungen für einen „männlichen“ Körper…

Zum einen ist es aufgrund des hormonellen Profils Frauen nicht möglich, große Muskelmassen zu entwickeln. Große, gut entwickelte Muskeln bei Männern sind keine Zufälligkeit – sie resultieren direkt aus dem Einfluss des männlichen Hormons Testosteron. Bei Frauen ist dieses Hormon in sehr geringen Mengen vorhanden…

Zum anderen benötigt man für die Entwicklung großer Muskelmassen lange Muskelfasern und kurze Sehnen. Selbst die meisten Männer verfügen nicht über diese körperlichen Voraussetzungen – geschweige denn Frauen…

Drittens ist der weibliche Knochenbau schlanker und graziler und kann keine großen Muskelmassen tragen. Der relativ breite Taillenbereich führt dazu, dass eine Frau auch bei gut entwickelten Muskeln nicht männlich aussehen kann…

Viertens enthält der Körper einer durchschnittlichen Frau etwa doppelt so viel Fett unter der Haut wie ein durchschnittlicher Mann – und der größte Teil dieses Fetts befindet sich im Taillenbereich und an den Oberschenkeln. Dies hängt direkt mit dem Vorhandensein weiblicher Hormone sowie der Funktion der Mutterschaft zusammen. Das ist eine typische Eigenschaft des weiblichen Körpers und verhindert, dass sie männlich aussieht…

Fünftens unterscheiden sich die psychischen Strukturen von Männern und Frauen erheblich. Oft wird die Ablehnung von Frauen gegenüber dem Training mit Gewichten damit erklärt, dass sie gerne weiblich aussehen und sanft, passiv und schützensbedürftig sein möchten – sowie mit der falschen Annahme, dass solches Training sie grob und männlich machen würde… Ich möchte die Aktualität des Trainings mit Gewichten für Frauen diskutieren. „Konditionsbuilding“ beinhaltet das Training mit Gewichten, um schöne Proportionen zu erreichen – ohne den Ziel, an Wettbewerben teilzunehmen. Es handelt sich dabei um eine sehr effektive Form der körperlichen Betätigung, die es ermöglicht, die Figur fast „auf Maß“ zu formen… Um die Taillenweite zu verringern, muss man überschüssiges Fett loswerden und die Breite der Schultern erhöhen – dadurch werden die Proportionen des Körpers optisch verbessert. Die Oberschenkel sehen schlanker aus, wenn die Muskeln an Vorder- und Rückseite der Oberschenkel gut entwickelt sind. Die Wadenmuskulatur spielt eine entscheidende Rolle für die Form der unteren Beine; eine gute Entwicklung dieser Muskeln sorgt dafür, dass die Beine schmaler erscheinen und der „Galo-Bereich“ vermieden wird. Übungen zur Stärkung der Wadenmuskulatur verbessern auch die Form der Hüften und verleihen ihnen Elastizität. Nur durch das Training mit Gewichten kann man eine deutliche „Weiße Linie“ am Bauch sowie eine schlanke Taille erzielen. Nichts ist beeindruckender als eine gut entwickelte Bauchmuskulatur – sie geht meistens einher mit einer guten Körperhaltung und gerader Wirbelsäule… Nach langer Tätigkeit als Personal Trainer habe ich beobachtet, dass „Anfängerinnen“ beim Training oft versuchen, ihre Figur mithilfe bestimmter Übungen zu verbessern – in der Annahme, dass dies einfach und machbar sei. Sie denken, dass die Übungen für die Oberschenkel- und Hüftmuskulatur das Wichtigste seien… Aber ich muss Sie enttäuschen: Dieser Fehler führt mindestens dazu, dass keine Ergebnisse erzielt werden – und im schlimmsten Fall wird der Fortschritt beim Training sogar rückgängig gemacht. Wenn Frauen die Arbeit an ihrem Oberkörper vernachlässigen, ignorieren sie den grundlegenden Prinzip der „proportionierten Körperschaffung“. Man sollte nicht vergessen, dass gerade gute Proportionen ein attraktives und athletisches Aussehen ausmachen – und dass Athletik die Weiblichkeit keineswegs beeinträchtigt… Bei Männern gibt es übrigens die andere extreme: Sie konzentrieren sich sofort auf ihre Bizeps- und Brustmuskeln, in der Annahme, dass sie sie dazu bringen werden, „wie Apollon“ auszusehen. Ein solcher einseitiger Ansatz führt bei beiden Geschlechtern oft zum gegenteiligen Ergebnis: Anstatt die erwartete Verbesserung ihrer Figur zu erzielen, stellen sie fest, dass ihr Training keinen Effekt hat – und geben dem „Bodybuilding“ die Schuld dafür, für normale Menschen nicht geeignet zu sein… Das Training mit Gewichten sollte zwei Ziele verfolgen: erstens den Gesundheitsaspekt und zweitens eine visuelle Verbesserung der Körperform des Trainierenden…

Falls eine Frau ins Fitnessstudio kommt, um ihre Figur tatsächlich zu verbessern, muss ihr Training konstruktiv gestaltet werden – das heißt, es sollte die Muskeln gleichmäßig entwickeln und die Proportionen ihres Körpers verändern. Dazu kann man zunächst eine visuelle Bewertung der eigenen Proportionen durchführen. Es ist sinnvoll, ein Notizbuch zu führen, die Ausgangswerte zu notieren und anthropometrische Messungen vorzunehmen (Umfang der wichtigsten Körperteile). Man sollte auch die schwächeren Muskelgruppen identifizieren und sich darauf konzentrieren. Die Messwerte können in einer Tabelle aufgezeichnet werden, um den monatlichen Fortschritt oder das Fehlen von Veränderungen im Laufe des Trainings zu überwachen. Die Messungen sollten in einem entspannten Zustand durchgeführt werden – ohne jegliche statische Anstrengung der gemessenen Muskelgruppen…

Am vorteilhaftesten ist ein Training, das sowohl die oberen als auch die unteren Körperteile betont. Viele Physiologen und Kliniker empfehlen es, den menschlichen Körper als ein Ganzes zu betrachten. Man sollte auf die wichtigsten Bereiche des Körpers achten, die bei der visuellen Wahrnehmung eine entscheidende Rolle spielen… Teilen Sie den Körper in drei Teile. Wenn die Deltamuskeln, die Bauchmuskulatur und die Wadenmuskeln gut entwickelt sind, entsteht ein harmonisches Erscheinungsbild des Körpers. An der Rückenseite sorgen die starken Rhombusmuskelstränge im Schultergürtelbereich, die Bizepsmuskeln der Oberschenkel und Waden dafür, dass die Rückenproportionen gut aussehen. Wenn die Rückenmuskulatur nicht entwickelt ist, wirkt die Figur oft gebeugt. Ein schwacher Bizeps der Oberschenkel lässt die Beine insgesamt weniger attraktiv erscheinen – besonders wenn man sie von der Seite betrachtet. Zudem geht eine schwache Entwicklung der Bizepsmuskeln in der Regel einher mit einer schlechteren Form der Hüftmuskulatur. Die Form der Waden ist ebenfalls sehr wichtig für das Erscheinungsbild der Beine… Die oben genannten Muskelgruppen tragen zwar maßgeblich zu einem attraktiven Körperbau bei, aber sie mindern keineswegs die Wirkung anderer Körperteile. Brustmuskeln, Bizeps, Trizeps, lange Rückenmuskeln und Quadrizeps bilden gemeinsam das Bild einer modernen, athletisch geformten Frau – vorausgesetzt, alle Muskelgruppen werden gleichmäßig entwickelt… Wenn es sich um Anfängerinnen handelt und nicht um professionelle Sportlerinnen, ist es wichtig, ein sorgfältig ausgearbeitetes Trainingprogramm zu erstellen. Wenn die genannten Muskelgruppen bereits von Natur aus gut entwickelt sind, wird das Training einfacher sein. Schwieriger wird es jedoch, wenn eine Frau schmale Schultern, eine gebeugte Rückenhaltung und einen hängenden Bauch hat – außerdem, wenn der Muskelumfang der Oberschenkelinnenseiten sehr gering ist und dies zu einer unregelmäßigen Beinform führt. In solchen Fällen muss man sich besonders anstrengen. Man kann dabei auf bestimmte Übungen für die schwächeren Muskelgruppen setzen und diese gezielt am Anfang des Trainingsprogramms einsetzen, wenn der Körper zu diesem Zeitpunkt am effektivsten auf die Belastung reagiert… In den ersten sechs Monaten des Trainings ergeben sich gute Ergebnisse mit Programmen, die auf grundlegenden Übungen basieren und mithilfe einer „Pyramidenmethode“ gestaltet werden…

Ein absolutes Muss ist eine qualitativ hochwertige Aufwärmphase mit leichtem Gewicht, eine korrekte Ausführung der Übungen sowie mittlere Trainingsgewichte. Anfängerinnen erzielten die besten Ergebnisse, wenn sie ihre Wiederholungsanzahl bei den Übungen auf maximal 15 und mindestens 8 Einheiten begrenzten. Eine richtig gewählte Gewichtsklasse für 8 Wiederholungen verhindert Verletzungen bei grundlegenden Übungen. Eine „Pyramidenmethode“ – beispielsweise mit 15-12-10-8 Wiederholungen und steigender Gewichtsklasse bei jedem Durchgang – garantiert einen stabilen Fortschritt in der Muskelausstrahlung sowie eine Verbesserung der schwächeren Muskelgruppen…

Nicht zu vergessen sind auch Ernährung und Regeneration – schließlich wird kein Trainingprogramm die gewünschten Ergebnisse erzielen, wenn diese beiden Faktoren ignoriert werden. Ohne ausreichend Eiweiß in der Ernährung ist es unmöglich, die Muskelstruktur zu verbessern; ohne ausreichende Energien in Form von leicht verdaulichen Kohlenhydraten wird intensives Ausdauertraining keinen Effekt auf das Fettreduzieren haben. Und wenn eine Frau sich nach jedem Training nicht richtig erholt, macht sowohl das Training als auch die Ernährung keinen Sinn… Das Ergebnis bleibt immer dasselbe: Jede Frau kann behaupten, dass „Bodybuilding“ nichts für sie ist und keine Wirkung zeigt…