Athlete Menu. Teil 1: Six Main Groups.1 Fotos

Menü:

Erstellung des Menüs. Bei der Erstellung eines Menüs sollte man zunächst die Kalorienzahl der Ernährung sowie die benötigten Nährstoffmengen für die jeweilige Sportart berücksichtigen und gleichzeitig die individuellen Besonderheiten und Geschmäcker der Sportler einbeziehen. Es ist ratsam, eine möglichst große Vielfalt an Gerichten vorzusehen. Die häufige Wiederholung derselben Gerichte wird nicht empfohlen. In diesen Empfehlungen finden Sie Informationen zur Kalorienzahl und zum chemischen Aufbau der wichtigsten Nahrungsmittel sowie verschiedener Gerichte. Diese Informationen können bei der Erstellung eines Menüs und bei der Auswahl von Lebensmitteln und Gerichten entsprechend den Bedürfnissen der Sportler sehr nützlich sein.

Sportlers Menü. Sechs Hauptgruppen:

Die erste Gruppe – Milch, Käse und milchige Produkte: Joghurt, Kefir, Naturjoghurt usw.

Die zweite Gruppe – Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und daraus hergestellte Produkte.

Die dritte Gruppe – Mehl, Backwaren, Getreide, Zucker, Nudeln und Gebäck, Kartoffeln.

Die vierte Gruppe – Fette.

Die fünfte Gruppe – Gemüse.

The sixth food group – Früchte und Beeren.

Die ersten beiden Nahrungsmittelgruppen sind die Hauptquellen ausgewogener tierischer Proteine. Sie enthalten eine optimale Mischung von Aminosäuren und dienen der Aufbauung und Erneuerung der wichtigsten Körperstrukturen.

Sehr wertvoll sind Milch und milchige Produkte, da sie eine ausgezeichnete Kombination aus ausgewogenen Proteinen, leicht verdaulichen Fetten, einigen Mineralstoffen und Vitaminen bieten. Beispielsweise enthält 100 Gramm Milch etwa 3 Gramm Eiweiß, 3 bis 3,5 Gramm emulgierter, leicht verdaulicher Fette, eine große Menge an leicht verdaulichen Kalzium- und Phosphorverbindungen sowie bestimmte Mengen an Vitaminen A, D und B2. Sauermilch behält die wichtigsten gesundheitsfördernden Eigenschaften von Milch bei, und die darin enthaltenen Mikroorganismen hindern die Entwicklung schädlicher Bakterien im Dickdarm. Milchprodukte enthalten außerdem eine relativ große Menge an dem unersetzlichen Aminosäure Methionin, das eine ausgeprägte fettreduzierende Wirkung hat, d.h. es verhindert die Entstehung von Fettleibigkeit und Lebererkrankungen. Ein wichtigster Quelle ausgewogener Proteine ist Fleisch. In verschiedenen Fleisch- und Geflügelsorten enthält man 14 bis 24 Prozent Protein. Neben Eiweiß enthalten Fleische auch eine erhebliche Menge an Fett, welches die Kalorienzahl des Fleisches beeinflusst und zu einem schnellen Sättigungsgefühl führt. Der Fettgehalt variiert von 0,5 Prozent in Lammfleisch bis zu 30 bis 40 Prozent in fettem Schweinefleisch. Fleisch enthält außerdem eine Reihe von Mineralstoffen, insbesondere Eisen und Vitamine. Insbesondere reich an Eisen und Vitaminen A, B2, B6, B12 ist Leber. Darüber hinaus enthalten Fleische sogenannte extraktive Substanzen, die den Appetit anregen und die Sekretion von Verdauungssäften fördern. Die biologische Wertigkeit des Eiweißes in Fisch ist nicht niedriger als die in Fleisch, da der Aminosäurengehalt sehr ähnlich ist.甚至 das Eiweiß in Fisch ist etwas leichter zu verdauen und aufzunehmen als das in Fleisch. Die meisten Fischsorten enthalten einen relativ geringen Fettgehalt: Barsch – 1,0 Prozent, Kabeljau – 0,5 Prozent, Sazan – 3,5 Prozent usw., was auch erklärt, warum Fischprodukte im Vergleich zu Fleischerzeugnissen eine niedrigere Kalorienzufuhr haben und nicht so schnell zu Sättigung führen. Gleichzeitig enthält Fischfett eine erhebliche Menge an Vitamin A sowie eine gute Zusammensetzung aus ungesättigten, essentiellen Fettsäuren.

Der Aminosäurengehalt des Eiweißes in Eiern kann als nahe an den optimalen Bedürfnissen des Körpers angesehen werden. Das Eigelb enthält einen hohen Anteil an Fett und Phosphatiden, sowie eine erhebliche Menge an Eisen, leicht verdaulichem Kalzium, Phosphor und den Vitaminen A und D.

Zur dritten Nahrungsmittelgruppe gehören Mehl, Backwaren, Getreide, Nudeln, Zucker und Gebäck. Die Hauptfunktion dieser Lebensmittelgruppe ist es, den Körper mit Energie zu versorgen. Unter den Produkten der dritten Gruppe nimmt Brot eine besondere Stellung ein. Sportler nehmen im Durchschnitt etwa 500 bis 600 Gramm Brot täglich in ihre Ernährung auf. Da Brot 40 bis 45 Prozent Kohlenhydrate enthält, liefert es etwa 1200 Kalorien an Energie pro Tag. Die Bedeutung von Brot geht jedoch über seine energetische Wertigkeit hinaus. In verschiedenen Sorten enthält es außerdem 4,7 bis 7 Prozent Protein. Obwohl das Eiweiß in Brot nicht als ausgewogen angesehen wird, da es an essentiellen Aminosäuren wie Lysin, Methionin und Tryptophan mangelt, kann die Aufnahme von Brotprotein durch eine abwechslungsreiche Ernährung und eine richtige Kombination pflanzlicher und tierischer Proteine, insbesondere milchiger Proteine, verbessert werden. Es sollte erwähnt werden, dass Brot, das aus grob gemahlenem Mehl hergestellt wird und daher einen hohen Gehalt an Vitaminen der B-Gruppe sowie an Mineralstoffen enthält, besonders vorteilhaft ist.

Wertvolle Lebensmittel dieser Gruppe sind Getreidearten, die eine erhebliche Menge an Kohlenhydraten, Eiweiß und Mineralstoffen enthalten. In den Ernährung von Sportlern sollten Gerichte aus Haferflocken eingeschlossen werden, da diese neben einem hohen Anteil an Kohlenhydraten auch Lipotropine wie Methionin und Cholin enthalten.

Zucker enthält als Nahrungsmittel ausschließlich energetische Wertigkeit, da er ein reiner Kohlenhydrat ist. Er enthält praktisch keine Vitamine oder Mineralstoffe.

Fette, die zur vierten Nahrungsmittelgruppe gehören, sind wahre Energiespeicher. Die biologische Wertigkeit von Fett wird in erster Linie durch seine hohe Kalorienanzahl bestimmt. Kein anderes Lebensmittel kann in Bezug auf seine energetische Wertigkeit mit Fett verglichen werden. Zum Beispiel entsprechen 25 Gramm Fett in Kalorienwert 100 Gramm Brot, 175 Gramm Fleisch, 320 Gramm Milch, 225 Gramm Kartoffeln oder 700 Gramm Kohl. Die energetische Wertigkeit vieler anderer Lebensmittel hängt ebenfalls von ihrem Fettgehalt ab, was hauptsächlich erklärt, warum man nach dem Verzehr relativ geringer Mengen fettreicher Nahrungsmittel ein Sättigungsgefühl verspürt.

Neben Fetten erhält der Körper auch wichtige fettlösliche Vitamine. Vitamine A und D sind in großen Mengen in Fett, in Fischleber und Meerestieren enthalten und nur in sehr geringen Mengen in pflanzlichen Ölen. Vitamin E hingegen ist in größeren Mengen in pflanzlichen Ölen vorhanden.

Gemüse und Früchte, die zur fünften und sechsten Gruppe gehören, sind wichtige Quellen für Vitamine C, E, einige Vitamine der B-Gruppe, Provitamin A – Carotin, Mineralstoffe (insbesondere Kaliumsalze), eine Reihe von Mikroelementen, Kohlenhydrate, Phytonährstoffe, die die Abtötung schädlicher Mikroben fördern, und schließlich Ballaststoffe, die für ein normales Funktionieren des Darms erforderlich sind. Ein sehr wichtiges Eigenschaft von Gemüse ist auch seine Fähigkeit, die Sekretion von Verdauungssäften erheblich zu steigern und die enzymatische Aktivität dieser Säfte zu verstärken. Wenn Fleisch- und Fischgerichte zusammen mit Gemüse verzehrt werden, werden sie vom Körper besser aufgenommen. Gemüsegerichte fördern außerdem die Sekretion von Verdauungssäften und bereiten so den Verdauungstrakt auf die Verarbeitung von eiweiß- und fettreichen Lebensmitteln vor. Daher ist es sinnvoll, ein Mittagessen mit Gemüsevorspeisen wie Salaten und Vinaigretten zu beginnen und dann zu Suppen, Borschtsch usw. überzugehen. Gemüse ist nicht nur eine Quelle wichtiger Nährstoffe und Vitamine, sondern auch eine dynamische Regulator der Verdauung, welches die Aufnahme von Nährstoffen und somit auch die biologische Wertigkeit der meisten Lebensmittel verbessert.

Gemüse und Früchte spielen auch eine wichtige Rolle bei der Normalisierung des Säure-Basen-Gleichgewichts, welches nach intensiver körperlicher Anstrengung gestört wird und dadurch im Körper große Mengen an sauren Substanzen entstehen. Gemüse und Früchte enthalten zahlreiche basische Salze und alkalische Erdmetalle, welche den bei Sportlern entstandenen Mangel an basischen Lebensmitteln ausgleichen. Aufgrund des hohen Gehalts an Ballaststoffen sind sie zudem gute natürliche Stimulatoren der Darmfunktion. Von diesem Standpunkt aus sind Gemüse wie Rotkohl, Karotte, Schwarzkörperbeere, Rhabarber usw. besonders vorteilhaft. Neben den oben genannten Informationen über Lebensmittel, die wichtige Nährstoffe – Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate – liefern diese Empfehlungen auch Angaben zu Lebensmittten, die besonders reich an bestimmten Mineralstoffen und Vitaminen sind.Beim Erstellen eines Menüs sollte man auf den Gehalt an Phosphor-, Kalzium-, Eisen- und Magnesiumsalzen in den Lebensmitteln achten, da deren Bedarf bei intensiver körperlicher Anstrengung erhöht ist. Hauptquellen von Kalzium sind Milch, Käse, Joghurt, Kefir, Eier. Auch Hülsenfrüke, Haferflocken und Gerste sowie Kohl und Aprikosen enthalten relativ viel Kalzium. Allerdings wird Kalzium aus pflanzlichen Lebensmitteln deutlich schlechter aufgenommen als aus Milchprodukten. Milch und Milchprodukte, Eier, Fleisch, Leber, Fisch sowie Hülsenfrüte, Haferflocken und Gerste enthalten viel Phosphor. Es ist wichtig zu beachten, dass es nicht nur wichtig ist, den Körper mit ausreichenden Mengen an Kalzium und Phosphor zu versorgen, sondern auch, das optimale Verhältnis dieser beiden Salze in der Ernährung einzuhalten. Nach dem Prinzip einer ausgewogenen Ernährung sollte das Verhältnis von Kalzium zu Phosphor 1:1,5 sein.Beim Menüplanung sollte man darauf achten, dass die gewählten Lebensmittel sich in ihrem Phosphor- und Kalziumgehalt gegenseitig ergänzen. Beispielsweise sollten Produkte mit hohem Phosphorgehalt (Fleisch, Fisch, Leber) mit solchen Produkten kombiniert werden, die eine ausreichende Menge an Kalzium enthalten. Hauptquellen von Eisen sind hauptsächlich Leber und Fleisch, Hülsenfrüchte, Weizen- und Roggenmehl, Haferflocken, Pfirsiche, Äpfel, Pflaumen usw. Aus pflanzlichen Quellen ist Eisen deutlich schwieriger zu verwerten als aus tierischen Produkten. Magnesium wird hauptsächlich durch pflanzliche Lebensmittel bereitet, insbesondere durch Brot, Getreide und Hülsenfrüchte. Kalium ist in vielen Lebensmitteln enthalten, besonders reich an diesem Element sind pflanliche Produkte (Hülsenfrüte, Kartoffeln, Datteln, Rosinen und etc.).