Beinübungen mit Betonung der Gesäßmuskulatur.6 Fotos

Alles, was Mädchen brauchen!
Sehen Sie sich das Video an. 1) Kniebeugen mit der Langhantel
Technik: Die Füße sollten schulterbreit stehen, die Fersen sollen während der gesamten Bewegung den Boden berühren, der Rücken sollte gerade oder leicht nach vorne gebeugt sein, und der Po sollte nach hinten gedrückt werden. In der tiefsten Position sollten die Knie nicht über die Linie der Fußspitzen hinausgehen. Man kann bis zur Parallele zu den Oberschenkeln knien oder bis zum Boden.
Wenn man die Füße weiter auseinanderstellt und die Fußspitzen leicht nach außen dreht, erhöht sich die Belastung der Gesäßmuskeln. Ansonsten bleibt die Technik dieselbe… 3 Sätze à 12–15 Wiederholungen… Wichtig! Dieses Übung kann nur ausgeführt werden, wenn es keine Probleme mit dem Rücken gibt. 2) Kniebeugen in der Smith-Maschine
Diese unterscheiden sich von normalen Kniebeugen, da die Belastung aus einem anderen Winkel erfolgt und sie zudem sicherer sind. Wenn Sie nicht genug Kraft haben, um aufzustehen, können Sie einfach den Griff in seiner aktuellen Position fixieren und darunter hervorkommen… Technik: Die Füße sollten schulterbreit stehen, die Fersen sollten etwa 15–20 cm von der Langhantel entfernt sein. Man kniet ebenfalls bis zur Parallele zu den Oberschenkeln… 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen… 3) Kniebeugen mit der Langhantel in den Händen
Wählen Sie ein angemessenes Gewicht aus, das Sie nicht dazu zwingt, nach vorne zu fallen oder sich zu krümmen. Bei dieser Übung werden auch die inneren Oberschenkelmuskeln gut trainiert – genauso wie bei allen Kniebeugen mit schulterbreiten Füßen… Technik: Die Füße sollten schulterbreit stehen, der Griff sollte die Knie berühren. Während der Kniebeuge sollte der Griff senkrecht nach oben geführt werden, fast bis zu den Knien. Der Rücken sollte gerade sein. Um die Technik zu verstehen, beginnen Sie zunächst ohne Gewicht… 2 Sätze à 12–15 Wiederholungen… Wichtig! Dieses Übung kann nur ausgeführt werden, wenn es keine Probleme mit dem Rücken gibt. 4) Hyperextension
Technik: In der obersten Position sollten Sie zusätzlich die Gesäßmuskeln anspannen. Heben Sie den Körper langsam und ohne ruckartige Bewegungen an; in der obersten Position sollte es keine Rückbeugung geben. Man kann das Übung auch nur bis zur Horizontalen ausführen… 3 Sätze à 15–25 Wiederholungen… 5) Heben von Hanteln mit den Füßen
Falls es in Ihrem Fitnessstudio kein Gerät gibt, um die Beine nach hinten zu bewegen, kann diese Übung diesesersetzen. Der Nachteil ist jedoch, dass es schwierig sein kann, wirklich schwere Hanteln mit den Füßen zu heben. Alternativ können Sie spezielle Gewichtsmanchetten verwenden, wenn diese im Studio vorhanden sind… 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen… 6) Heben des Beckens auf einem Bein
Wenn Sie auf einem Bein stehen, wird die Belastung verdoppelt. Wenn Ihnen die Kraft fehlt, können Sie auch auf beiden Beinen stehen… 2 Sätze mit möglichst vielen Wiederholungen… Viel Spaß beim Training und schöne Beine und Gesäßmuskeln! Wir empfehlen Ihnen, sich anzumelden und unsere Neuigkeiten zu folgen: vk.com/fitness.journal