Vorteile des Laufens. Und wie man richtig läuft.1 Fotos

Heute ist Laufen immer noch eine der effektivsten Methoden zur gezielten Trainierung des Herzens. Es trägt aktiv zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei, aktiviert den Stoffwechsel der Herzmuskulatur und verhindert arterielle Verkalkungen sowie Herzinfarkte. Gezieltes Laufen führt zu einer Senkung des Pulses sowohl während körperlicher Anstrengung als auch in Ruhezuständen. Dadurch wird auch der Blutdruck reguliert, der mit zunehmendem Alter in der Regel ansteigt. Zunächst einmal erfordert Laufen keine spezielle Ausrüstung und ist nicht von den Wetterbedingungen abhängig. Man kann immer und überall laufen. Allerdings sollte das Laufen eines Bodybuilders einen ruhigen Charakter haben. Extreme Belastungen sind während des Trainings bereits ausreichend – und das ist auch nicht der eigentliche Zweck. Was Sie wirklich brauchen, ist ein gesundes Herz, das Sie im Alter nicht im Stich lässt. Dafür muss man das Herz trainieren. Um jedoch Gesundheit und nicht nur Rekorde zu erreichen, sind optimale – und keine übermäßigen – Belastungen erforderlich. Ein ruhiges, gleichmäßiges Laufen ist für das Herz wie ein Medikament. **Regeln des Laufens:** Das Laufen sollte mäßig sein. Die Trainierung der Herzmuskulatur duldet keine Überanstrengung! Der beste Indikator für richtiges Training ist Spaß. Ein Bodybuilder muss keine Geschwindigkeits- oder Distanzrekorde aufstellen – es kommt ausschließlich auf die Laufzeit an. Laufen Sie niemals mehrere Tage in Folge. Während des Laufens wird das Bindegewebe stark belastet und benötigt nach dem Training genau wie die Muskeln Erholung. Daher sollten zwischen den Läufen mindestens ein Tag Pause eingelegt werden. Kaufen Sie sich geeignete Schuhe. Denken Sie daran: Jede Art von Turnschuhen dient einem bestimmten Zweck – einige sind für Fußball, andere für Basketball oder Volleyball geeignet. Für das Crosslaufen benötigen Sie spezielle Schuhe. Die Gefahr des Laufens liegt darin, dass es zu schwingenden Vibrationen im Rückenbereich kommt. Deshalb sollten Sie sich qualitativ hochwertige Schuhe mit dicker, elastischer Sohle zulegen – am besten solche mit einer speziellen Einrichtung, die den Fuß zusätzlich stützt. Wählen Sie auch Ihre Kleidung sorgfältig aus. In der Hitze sollten Sie sich leicht kleiden. Im Winter hingegen ist es besser, mehrere dünne T-Shirts oder Hemden zu tragen, anstatt nur eines oder zwei dicke, warme. Schließlich können Sie beim Verlassen des Hauses noch kalt haben, aber am Ende der Strecke sehr heiß werden. Wählen Sie auch die richtige Laufstrecke aus. Zwei Arten von Untergründen sind beim Laufen gleichermaßen schädlich: zu weicher und zu harter Boden. Laufen Sie nicht über Sand oder Asphalt – auch das Hin- und Herlaufen bergauf bzw. bergab ist schlecht für die Kniegelenke. Lernen Sie, sich während des Laufens zu entspannen. Während des Laufens arbeiten die Beinmuskeln – aber was passiert mit dem Rest des Körpers? Beobachten Sie sich selbst und Sie werden feststellen, dass Ihre Schultermuskeln angespannt sind. Das ist eine normale Reaktion bei Anfängern. Entspannen Sie absichtlich Ihre Schultern, den Ober Rücken, den Hals und die Brust. Wenn Ihnen das nicht gelingt, bedeutet das, dass Sie zu schnell laufen. Verlangsamen Sie Ihr Tempo, bis Sie die gewünschte Entspannung erreichen. Laufen Sie niemals, wenn Sie verletzt sind. Sollten Sie auch nur leichte Verletzungen haben – zum Beispiel einen leichten Muskelzug im Fuß oder Unwohlsein in den Bändern – dann laufen Sie nicht. Ersetzen Sie das Laufen durch Schwimmen oder Radfahren. Denken Sie daran: Schmerzen beim Laufen sind ein Grund, aufzuhören zu laufen! Trainieren Sie gleichzeitig mit Krafttraining sowie Übungen, die die Flexibilität und Beweglichkeit der Gelenke fördern. Ein Bodybuilder, der neben dem Krafttraining auch läuft und die Gelenkflexibilität trainiert, kann eine wirklich ausgezeichnete sportliche Form – oder genauer gesagt: eine perfekte Gesundheit – erreichen. Oder zumindest diesem Ideal näher kommen als andere. Machen Sie das Laufen zu einer Gewohnheit. Laufen sollte genauso zur täglichen Routine gehören wie das Zähneputzen morgens. Der Nutzen des Laufens zeigt sich nur bei regelmäßiger Anwendung. Unterlassen Sie niemals das Laufen wegen schlechten Wetters. Laufen im Regen ist sogar eine hervorragende Möglichkeit, sich zu stärken – auch mentalement. Erste positive Veränderungen werden nach etwa zwei Wochen sichtbar und verstärken sich mit der Zeit des regelmäßigen Laufens. **Einführungsprogramm:** Wenn Sie nach einer längeren Pause wieder mit dem Sport beginnen möchten, suchen Sie zuerst einen Arzt auf und lassen Sie sich gründlich untersuchen. Falls Ihr Gesundheitszustand in Ordnung ist, beginnen Sie ganz allmählich mit körperlichen Anstrengungen. Mehr über das Einführungsprogramm des Krafttrainings finden Sie im Artikel „Trainingsprogramm für Anfänger“. Forscher sind der Ansicht, dass eine relativ geringe Gesamtdistanz pro Woche – insgesamt 5 Kilometer – den besten gesundheitlichen Effekt bringt. Diese Distanz sollte in drei Etappen innerhalb eines Tages zurückgelegt werden. Eine solche Belastung stellt gewissermaßen die untere Grenze der aeroben Aktivität dar. Denken Sie, Sie könnten mehr laufen? Genau das sollten Sie nicht tun! Denn es geht dabei um die optimale Distanz für die Herztrainung. Wenn Sie ein Bodybuilder sind, haben Sie schließlich andere Ziele. In den ersten 2–3 Wochen beschränken Sie sich auf Spaziergänge von 25–40 Minuten Länge. Danach beginnen Sie, diese Spaziergänge mit kurzen Läufen von 2–3 Minuten zu kombinieren. So überwinden Sie allmählich die Strecke teilweise im Lauf. Schließlich werden Sie feststellen, dass Sie die gesamte Strecke laufen können. Dann beginnen Sie mit dem Einführungsprogramm des Laufens. Laut Forschern sollten Sie nicht länger als 30–40 Minuten laufen. Genau diese Zeitspanne führt bei regelmäßiger Anwendung zu einer hohen Trainingsintensität der Herzmuskulatur. Beginnen Sie jedoch langsam mit dieser Laufzeit. **Wochenplan:** **Woche 1:** Tag 1: 15 Minuten Tag 3: 20 Minuten Tag 5: 15 Minuten **Woche 2:** Tag 1: 20 Minuten Tag 3: 15 Minuten Tag 5: 20 Minuten **Woche 3:** Tag 1: 15 Minuten Tag 3: 25 Minuten Tag 5: 20 Minuten **Woche 4:** Tag 1: 20 Minuten Tag 3: 25 Minuten Tag 5: 20 Minuten **Woche 5:** Tag 1: 25 Minuten Tag 3: 20 Minuten Tag 5: 25 Minuten. **Grundlegende Fragen:** Die Einführung des Laufens in das Krafttrainingprogramm wirft einige grundlegende Fragen auf: Gibt es spezielle Programme für Bodybuilder zum Laufen? Regelmäßiges Laufen hat positive Auswirkungen auf das Training, da es dazu beiträgt, das Unterhautfett allmählich zu verbrennen und den Stoffwechsel der Herzmuskulatur anzukurbeln. Beginnen Sie mit 10–12-minütigen Läufen 2–3 Mal pro Woche. Das Laufen sollte langsam und ruhig sein. Nach zwei Wochen sollten Sie die Distanz und die Gesamtlaufzeit auf 15–25 Minuten erhöhen. Laufen Sie weiterhin 2–3 Mal pro Woche. Nach 7–10 Tagen betrachten Sie sich im Spiegel: Ist der Unterhautfett tatsächlich zurückgegangen? Beurteilen Sie auch Ihr Befinden – haben Sie keine Müdigkeit, Muskelschmerzen oder andere Anzeichen von Überanstrengung? Wenn alles in Ordnung ist, setzen Sie das Laufen fort und finden Sie intuitiv die optimale Belastungsstufe. Falls Ihr Körper sich jedoch nicht schnell genug erholt, verkürzen Sie die Laufzeit oder ersetzen Sie sie durch andere aeroben Aktivitäten wie Schwimmen oder Radfahren. Versuchen Sie anschließend wieder mit dem Laufen zu beginnen. Wird das Laufen dazu führen, dass Ihre Muskelmasse abnimmt? Jede körperliche Aktivität – egal ob Laufen, Radfahren oder Schwimmen – erfordert Energieverbrauch. Je höher die Belastung, desto mehr Energie wird verbraucht. Deshalb sollten Sie vor dem Beginn des Laufens überlegen, welches Ziel Sie verfolgen: Wenn Sie „Definition“ erreichen möchten, können Sie auch länger laufen. Wenn Sie jedoch Krafttraining im Rahmen eines zyklischen Trainingsplans durchführen, sollte die Intensität des Lauftrainings verringert werden. Theoretisch führt die empfohlene Laufbelastung in der Zwischensaison nicht dazu, dass Ihre Muskelmasse abnimmt – schließlich wird dabei nur sehr wenig Energie verbraucht. **Wann sollte man laufen?** Auch hier hängt es von Ihren Zielen ab. In der Zwischensaison ist es am besten, an den Ruhtagen zwischen den Trainingseinheiten zu laufen, wenn Sie drei Mal pro Woche trainieren. So verhindern Sie, dass sich Unterhautfett ansammelt. Während der Phase des Muskelaufbaus im Rahmen eines zyklischen Trainingsplans sollten Sie am Trainertag laufen – das beschleunigt die Erholung nach dem Training. Wenn Sie nur leichte Aufwärmübungen durchführen, laufen Sie direkt danach, um den Glykogenspeicher in Leber und Muskeln vollständig zu nutzen. Ausnahme: an Tagen, an denen Sie Ihre Beine trainieren – an diesen Tagen sollte man nicht laufen. **Wie kann man das Laufen angenehmer gestalten?** Laufen Sie nicht an Orten, an denen Sie Aufmerksamkeit von Unbekannten erregen könnten. Laufen Sie stattdessen auf einem Sportplatz oder an einem Ort, an dem Sie ungestört sind. Laufen Sie auch mit jemandem zusammen – mit einem Freund, Ihrer Frau, Ihrem Kind, Ihrem Hund usw.