Wie kann man die Gesäßmuskeln stärken? Ein Trainingsprogramm, das Ihre Gesäßmünder werden straffen und attraktiv machen.5 Fotos

Führe diese Übungen 2-3 Mal pro Woche durch und ruhe dich zwischen ihnen aus, bis du vollständig erholt bist – aber nicht länger als 5 Minuten. Dann wirst du eine schöne Figur bekommen, sowie deine Oberschenkelmuskeln und Waden stärken. Achte jedoch darauf, nicht mit schweren Squats mit Langhantel zu übertreiben, sonst werden deine Gesäßmuskeln unnatürlich hervorstehen… 1. **Rumänische Standleistung** 4 Sätze à 15–20 Wiederholungen. Pause zwischen den Sets: 90–120 Sekunden. Nimm die Hantel in die Hand, stelle deine Füße so weit auseinander, dass ihre Breite der deiner Hüften entspricht, strecke deinen Rücken durch und beuge deine Knie leicht (A). Bewege deinen Hüftknochen nach hinten und neige dich dabei so, dass dein Rücken nicht in der Taille zusammensinkt, und senke den Gewichtshandgriff bis zu Mitte deiner Waden (B). Keine sofortige Rückkehr in die Ausgangsposition – halte die Position für einige Sekunden und wiederhole dann. **Wichtig:** In der oberen Position des Übungen solltest du deine Gesäßmuskeln nicht entspannen, sondern sie noch stärker anspannen, um deinen Hüftknoßen weiter nach hinten zu bewegen. 2. **Seitliche Ausfallschritte + Gesäßbrücken** 3 Sätze à 20–30 Wiederholungen für jede Seite. Pause zwischen den Sets: 60 Sekunden. Stelle deine Hände auf deine Hüften, platziere deine Füße so weit auseinieander, dass ihre Breite deiner Schultern entspricht, und steh gerade (A). Mach dann mit deinem rechten Bein einen langen Schritt nach Seite. Bewege deinen Hüftknochen nach hinten, beuge dein rechtes Knie und senke dich in eine Ausfallsposition, wobei dein linkes Bein gestreckt bleibt (B). Stoße dich ab und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Anzahl der gewünschten Wiederholungen und wechsle dann sofort zu der nächsten Übung. **Seitliche Ausfallschritte + Gesäßbrücken:** Auch in dieser Übung solltest du deine Gesäßmuskeln anspannen, um deinen Hüftknochen weiter nach hinten zu bewegen. Wenn du die Übung zusätzlich schwieriger machen mödest, versuche, mit der ganzen Handfläche den Boden zu berühren – dadurch erhöht sich die Bewegungsumfang deutlich. 3. **King’s Pull-up** 2-3 Sätze bis zur Erschöpfung. Pause zwischen den Sets: 90 Sekunden. Stelle dich auf dein reches Bein, beuge dein linkes Beuch und halte es hinter de deinem Rücken. Bring deine Arme nach vorne, strecke sie aus und halten die Hbarstange über de deinen Kopf (A). Beuge deine Knie und senche deinen Körper nach unten, bis deine Brust berührt oder fast berührt deine Obersbeine – dann zie dich wieder hoch (B). Halte die Position für einige Sekunden und wiederhole. **Wichtig:** Achte darauf, dass deine Arme möglichst gerade sind und dass dein Rücken nicht gekrümmt wird. 4. **Schritte mit Stoßdämpfern** 3-4 Sätze bis zur Erschöpfung. Pause zwischen den Sets: 60 Sekunden. Nimm die Griffe der Stoßdämpfer in deine Hände und stelle dich so darauf, dass deine Füße eine Breite von etwa einer Schuhsize weiter aßen als deine normaler Schrittstellung. Stelle deine Füger so weit auseie, dass ihre Breite der deiner Hüften entspricht, platziere deine Hände auf deine Hüften und steh gerade (A). Mach dann kleine Schritte nach vorne, wobeie du zuerst nach re Seite geht, bis deine Gesäßminnenmuskel vollständig angespannt sind, und dann in die andere Richtung – ohne Pause. Weitere Schritte nach vorne fühgen zu einer weitere Wiederholung. **Wichtig:** Achte darauf, dass deine Arme und Bein gleichmäßig belastt werden. Führe diese Übungen konsequent durch und du wwirst schnell positive Ergebnisse sehen!