Entrenamiento de las piernas apoyándose en los glúteos.6 fotos

¡Lo que necesitan las chicas!
Ve el video. 1) Sentadillas con barra.
Técnica: con los pies a la anchura de los hombros, los talones en contacto con el suelo durante todo el movimiento, la espalda erguida o ligeramente curvada hacia atrás, y las nalgas empujadas hacia afuera. En el punto más bajo, intenta que las rodillas no sobrepasen la línea de los tobillos. Puedes sentarte hasta que tus muslos queden paralelos al suelo o hasta el final del movimiento.
Si separas más los pies y giras ligeramente los tobillos hacia afuera, aumentarás la carga para los músculos gluteos. Por lo demás, la técnica es la misma. 3 series de 12-15 repeticiones cada una. ¡Importante! Solo puedes realizar este ejercicio si no tienes problemas con la columna vertebral. 2) Sentadillas en la máquina Smith.
Se diferencian de las sentadillas normales porque la dirección de la carga es diferente y ofrecen mayor seguridad. Si no tienes fuerzas para levantarte, simplemente sujeta la barra en esa posición y sal de debajo de ella. Técnica: con los pies a la anchura de los hombros, los talones a unos 15-20 cm de distancia de la barra. También realiza las sentadillas hasta que tus muslos queden paralelos al suelo. 2-3 series de 12-15 repeticiones cada una. 3) Sentadillas con barra en las manos.
Elige un peso adecuado que no te haga caer hacia adelante ni encorvarte. Este ejercicio trabaja muy bien la parte interior de los muslos, al igual que cualquier otra sentadilla con los pies separados. Técnica: coloca los pies a la anchura de los hombros y sujeta la barra hasta las rodillas. Durante el movimiento, la barra debe mantenerse vertical, casi tocando las rodillas. La espalda debe estar erguida. Para comprender mejor la técnica, empieza primero con una barra vacía. 2 series de 12-15 repeticiones cada una. ¡Importante! Solo puedes realizar este ejercicio si no tienes problemas con la columna vertebral. 4) Extensión total.
Técnica: en el punto más alto del movimiento, contrae los músculos gluteos. Levanta el cuerpo de manera suave y continua, sin movimientos bruscos. En el punto más alto, no debe haber ninguna flexión hacia atrás. También puedes levantar el cuerpo solo hasta la posición horizontal. 3 series de 15-25 repeticiones cada una. 5) Levantamiento de pesas con las piernas.
Si en tu gimnasio no hay un aparato para separar las piernas hacia atrás, este ejercicio puede servir como sustituto. El único inconveniente es que probablemente no puedas levantar una pesa muy pesada con las piernas. También puedes utilizar pesos adicionales para las piernas (especializadas muñequeras de resistencia), si los hay en el gimnasio. 2-3 series de 15-25 repeticiones cada una. 6) Levantamiento del torso apoyándote en una pierna.
Apoyarte en una sola pierna duplica la carga. Si no tienes suficiente fuerza, puedes apoyarte en ambas piernas. 2 series con el máximo número de repeticiones posible. ¡Que tengas hermosas piernas y glúteos! Te recomendamos que te suscribas y sigas las novedades: vk.com/fitness.journal