Zones de pulsation. Entraînements dans ces zones (exercices cardiovasculaires).1 photos

Comment savoir si vous vous entraînez avec trop ou insuffisamment d’intensité pour atteindre les résultats escomptés ? Pour répondre à cette question, il est nécessaire de s’entraîner dans des zones pulsaires spécifiques. Il existe une notion de fréquence cardiaque maximale, considérée comme étant de 100 %. Il s’agit de la fréquence cardiaque maximale à laquelle votre cœur peut battre. Ce chiffre est propre à chacun. Avant de pouvoir vous entraîner dans les zones pulsaires appropriées, il vous faut d’abord déterminer votre fréquence cardiaque maximale.

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Il existe deux méthodes pour le faire :

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\n- La première consiste à utiliser une formule qui détermine la fréquence cardiaque maximale en fonction de l’âge :
\n\n“220 – votre âge = fréquence cardiaique maximale” ;
\n\nPar exemple, si vous avez 40 ans, votre fréquence cardiaque maximale sera de 180 battements par minute.

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\n- La seconde méthode est plus précise et tient compte des caractéristiques individuelles. Elle consiste à effectuer un test médical pour déterminer la fréquence cardiaque maximale. Généralement, ce test est réalisé à l’aide d’un véloergomètre ou de exercices spécifiques pendant plusieurs minutes et nécessite des efforts considérables. Il doit être effectué exclusivement sous la surveillance d’un médecin. Une fois la fréquence cardiaique maximale déterminée, il vous reste à savoir dans quelle zone pulsaire vous devriez vous entraîner. Il existe cinq zones pulsaires, et l’écart entre chaque zone est de 10 % de la fréquence cardiaque maximale. L’entraînement dans chacune de ces zones présente des caractéristiques et des résultats spécifiques :

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**Zone de santé du cœur**

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La première zone s’appelle “zone de santé du cœur”. Elle se situe entre 50 % et 60 % de la fréquence cardiaque maximale. Les entraînements dans cette zone sont particulièrement confortables et faciles. Elle est idéale pour ceux qui viennent tout juste de commencer à s’entrainer ou ont un faible niveau d’aptitude physique. Bien que l’on pense souvent que les exercices dans cette zone ne brûlent pas suffisamment de calories et ne soient pas assez intenses pour améliorer la santé du système cardio-vasculaire et respiratoire, il a été démontré qu’ils permettent de réduire la quantité de graisse, de baisser la pression artérielle et le taux de cholestérol. De plus, ces entraînements ont un effet bénéfique sur la prévention des maladies dégénératives et sont peu risqués en termes de traumatismes.

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Lorsque vous vous entraînez dans cette zone, 10 % des glucides, 5 % des protéines et 85 % des graisses sont brûlés comme source d’énergie.

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**Zone de fitness**

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La deuxième zone s’appelle “zone de fitness”. Elle se situe entre 60 % et 70 % de la fréquence cardiaique maximale. Lorsque vous vous entraînez dans cette zone, 85 % des graisses, 10 % des glucides et 5 % des protéines sont brûlés. Les recherches montrent que les exercices dans cette zone permettent de mobiliser les graisses et de les transporter vers les muscles.

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Cependant, les bénéfits de l’entraînement dans cette zone ne se limitent pas à cela. En effet, en augmentant l’intensité de l’entraînement à 50 % à 60 % de la fréquentation cardiaque maximale, vous augmentez le nombre total de calories brûlées et améliorez encore davantage la santé de votre système cardio-vasculaire et respiratoire. L’entraient dans cette zone est plus intense, ce qui signifie que vous brûlez davantage de calories.

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**Zone aérobie**

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La troisième zone est la “zone aérobie”. Elle correspond à des entraînements effectués à une intensité de 70 % à 80 % de la fréquence cardiaque maximale. C’est la zone idéale pour améliorer l’endurance. Lorsque vous vous entraînez dans cette zone, les capacités fonctionnelles de votre organisme s’améliorent considérablement : le nombre et la taille des vaisseaux sanguiers augmentent, ainsi que la capacité vitale des poumons et le volume d’aération. La ventilation pulmonaire s’intensifie, et l’écart en oxygène entre les artères et les veines augmente. De plus, le volume cardiaque (la quantité de sang éjecté par le cœur au chaque battement) augmente, tandis que le pouls au repos diminue.

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Cela signifie que l’état fonctionnel de votre système cardio-vasculaire et respiratoire s’améliore considéramment, et que la taille et la force de votre cœur s’accroissent. Lorsque vous vous entraînez dans cette zone, 50 % des glucides, 50 % des graisses et moins de 1 % des protéines sont brûlés.

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**Zone anaérobie**

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La quatrième zone s’appelle “zone anaérobie”. Elle correspond à des entraînements effectués à une intensité de 80 % à 90 % de la fréquence cardiaque maximale. Lorsque vous vous entraînez dans cette zone, l’apport en oxygène est insuffisant, ce qui conduit à une augmentation de la production d acid lactique. La capacité à tolérer l’acide lactique augmente, ainsi que votre endurance. Votre résistance à la fatigue est également améliored.

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Lorsque vous vous entraînez dans cette zone, 85 % des glucides, 15 % des graisses et moins de 1 % des protéines sont brûlées.

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**Zone de la ligne rouge**

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La cinquième et dernière zone s’appelle “zone de la ligne rouge”. Elle correspond à des entraînements effectués à une intensité de 90 % à 100 % de la fréquence cardiaque maximale. Lorsque vous vous entraînez dans cette zone, vous brûlez le plus grand nombre possible de calories, et la proportion de graides brûlées est la plus faible par rapport aux autres zones. En effet, seulement 10 % des graisses sont brûlés, tandis que 90 % des glucides et plus de 1 % de protéins sont consommés comme source d’énergie.

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L’intensité de l’entraînement dans cette zone est tellement élevée que loin de tous ne sont en mesure de supporter une séance d’entraion de 20 minutes, même pas les prem 5 minutes. Seuls ceux qui sont en très bonne forme physique et sous la surveillance d’un médecin peuvent s’y adonner. Généralement, les gens utilisent cette zone dans le cadre d’entraînements par intervalles. Par exemple, ils s’entraient pendant 3 minutes dans la zone aérobie, puis 1 minute dans la zone de la ligne rouge, et ensuite à nouveau 3 minutes dans la zone aérobie. C’est ce qu’on appelle un entraînement par intervalles.

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Ainsi, il est possible de structurer son entraînement en fonction des objectifs spécifis que l’on s’est fixé au début du processus d’entrainement.

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