Pourquoi une femme ne devrait-elle pas avoir peur des exercices avec des poids.1 photos

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Quelle que soit l’âge d’une femme, on dit d’elle qu’elle est… une énigme.
Pour qui le dit-on ? Probablement les hommes. Mais que pense la femme elle-même de herself ? Peu importe si elle a quinze ans ou trente-cinq ans… Qu’y a-t-il au fond d’une femme de cinquante ans ? On ne le sait pas non plus. Mais ce qui les unit toutes, c’est le fait qu’elles savent être des femmes. L’un des principaux atouts d’une femme, c’est son apparence. Et la base de cette apparence, c’est la santé. Indépendamment de leur âge, toutes les femmes surveillent attentivement leur visage et leur corps. Pour cela, elles dépensent une somme considérable d’argent : salons de beauté, crèmes coûteuses, massages, séjours en centre de fitness, opérations plastiques, cosmétiques de luxe… Toutes ces choses font que les femmes deviennent dépendantes de l’idée fixe qu’“elles ne dépensent pas assez d’argent pour elles-mêmes et donc n’ont pas l’apparence qu’elles désirent”…
Tous ces frais sont compréhensibles et souhaitables pour les femmes, et ils sont bien sûr justifiés sous tous les angles. Pourtant, il existe une façon beaucoup plus simple et fiable de conserver une apparence saine et un bon état de toutes les fonctions du corps : l’entraînement physique régulier et dosé. Parmi toutes les activités physiques, les exercices avec des poids sont ceux qui conviennent le mieux pour développer un beau corps. L’entraînement avec des charges permet non seulement de se débarrasser du surpoids, mais aussi de tonifier les muscles et d’améliorer l’endurance. De nombreuses femmes qui ont commencé à s’entraîner avec des poids après avoir eu un enfant, ou à un âge mûr, ont constaté des changements notables dans leur apparence, qui les distinguaient nettement de leurs homologues : une bonne posture, une silhouette ferme, de belles proportions… Cependant, beaucoup de femmes sont réticentes à aller au gym. Elles pensent à tort qu’entraîner avec des poids leur donnera des muscles trop développés, les faisant ressembler aux hommes.
Ainsi, il existe une certaine façon typique dont les femmes se comportent en salle de fitness : elles s’asseyent, se allongent ou se tiennent assises sur des appareils qui semblent “tonifier” leur corps ; elles soulèvent des poids élégants et chromés, en faisant attention à ne pas transpirer ni à abîmer leur maquillage ou leur coiffure ; elles attachent des poids à leurs chevilles avec des lanières en cuir et effectuent d’innombrables mouvements avec ces poids, dans l’espoir de “réduire” la graisse sur les hanches, les fesses et les cuisses ; elles s’épuisent en faisant de longs exercices sur tapis roulant, vélo d’appartement ou stepper, dans le but de ressembler à une mannequin de fitness… Ces femmes ignorent essentiellement l’objectif réel de l’entraînement avec des poids : il s’agit de travailler tous les groupes musculaires du corps et d’augmenter progressivement le poids utilisé, afin que les muscles et l’ensemble du corps s’adaptent et évoluent. Mais beaucoup de femmes ont simplement peur de devenir plus fortes ; elles ont grandi avec des mythes et des préjugés concernant leur physiologie. Ces idées préconçues les empêchent de découvrir leur propre force, qui est un atout précieux, tant pour les hommes que pour les femmes, et un indicateur important de la santé… Il faut d’abord comprendre qu’il existe des caractéristiques physiologiques propres aux femmes qui ne permettront pas à celles-ci de devenir musclées, quel que soit l’intensité de leur entraînement. Même les sportives de niveau professionnel n’auront souvent pas une silhouette très musclée…
En premier lieu, il est impossible pour les femmes d’avoir des muscles développés, car leur profil hormonal limite la force et la taille de leurs muscles. Les muscles puissants et bien développés chez les hommes ne sont pas un hasard ; c’est l’effet direct de l’hormone mâle testosterone. Bien sûr, cette hormone est présente en très petites quantités dans le corps des femmes…
En second lieu, pour développer de gros muscles, il faut disposer de longs muscles abdominaux et de tendons courts. En général, même la plupart des hommes qui n’ont pas une “génétique de champion” ne possèdent pas ces caractéristiques physiologiques, sans parler des femmes…
En troisième lieu, la structure osseuse des femmes est plus fine et plus gracieuse, et elle ne permet pas de supporter de gros muscles. De plus, la largeur relative de la zone pelvienne, par rapport à la structure masculine du corps, ne permet généralement pas aux femmes d’avoir une silhouette musclée et larges épaules, même si leurs muscles sont bien développés…
En quatrième lieu, la femme moyenne a environ deux fois plus de graisse sous la peau que l’homme moyen, et la majeure partie de cette graisse se trouve dans la zone pelvienne et sur les cuisses ; cela est directement lié à la présence d’hormones féminines dans son corps et à sa fonction maternelle. Cela fait partie des caractéristiques naturelles des femmes et ne permet pas à celles-ci d’avoir une silhouette musclée…
En cinquième lieu, la psychologie masculine et féminine diffèrent considérablement. Le fait que les femmes répugnent souvent aux exercices avec des poids est associé à leur désir de rester féminines et de paraître douces, passives et ayant besoin de protection, ainsi qu’à une mauvaise compréhension du fait que ces exercices pourraient les rendre brutales et masculines… Je voudrais discuter de l’actualité des exercices avec des poids, ou du “bodybuilding d’entretien”, pour les femmes. Le bodybuilding d’entretien consiste à faire des exercices avec des poids dans le but de développer de belles proportions, et non dans le but de participer à des compétitions. C’est le type d’exercice le plus efficace, car il permet de modeler la silhouette presque “sur mesure”. Pour réduire la circonférence de la taille, il suffit de perdre du gras excédentaire et d’augmenter la largeur des épaules, ce qui diminue visuellement les disproportions du corps. Les jambes paraîtront plus minces si les muscles avantagers et arrièreurs des cuisses sont bien développés ; cela rendra également la jambe plus fine et éliminera l’effet de “galandage”. Le muscle cuisseux, qui joue un rôle crucial dans la forme des jambes inférieures, se développe bien avec ces exercices et modifie considérablement leur forme. Il existe de nombreux exercices qui permettent d’améliorer la forme des fesses et de les rendre plus fermes. Seuls les exercices avec des poids permettent d’obtenir une ligne abdominale marquée et une taille fine. Rien n’est plus impressionnant qu’un ventre bien développé, qui s’accompagne généralement d’une bonne posture et d’une colonne vertébrale droite… Au cours de mon long travail en tant que coach personnel, j’ai observé une tendance chez les nouvelles venues au gym : elles essaient d’améliorer leur apparence en utilisant seulement quelques exercices avec des poids, pensant que modifier leurs proportions est facile et accessible. Elles croient que les exercices pour les muscles des cuisses et des fesses sont les plus importants, mais je dois vous décevoir : cette erreur se traduira au minimum par l’absence de résultats, et pire encore, elle annulera tout progrès réalisé au cours de leur entraînement. En négligeant le travail sur la partie thoracique du corps, les femmes ignorent le principe fondamental d’un développement corporel proportionnel. Il ne faut pas oublier que ce sont précisément de bonnes proportions qui créent une impression de beauté athlétique et d’attrait physique, et que cette athlétisme n’entrave en aucun cas la féminité… D’ailleurs, les hommes ont leur propre extrême : ils se concentrent immédiatement sur leurs biceps et leurs pectoraux, pensant que c’est ce qui les fera ressembler à des Apollon. Une telle approche unilatérale a souvent pour effet opposé chez les hommes comme chez les femmes : au lieu de l’effet escompté, ils ne voient aucun progrès et considèrent que le bodybuilding est inutile et “secret” pour les gens ordinaires… L’entraînement avec des poids doit servir à atteindre deux objectifs principaux : améliorer la santé et modifier visiblement la forme du corps.
Si une femme vient au gym dans le but de changer visiblement son apparence, alors son entraînement doit être conçu de manière efficace, c’est-à-dire qu’il doit développer progressivement tous les groupes musculaires et modifier réellement les proportions de son corps. Pour cela, il est possible d’évaluer visuellement ses proportions. Il est recommandé de tenir un journal et de noter les données initiales, de mesurer sa taille et les dimensions principales de son corps, et de identifier les groupes musculaires les plus faibles qui nécessitent une attention particulière. Ces mesures peuvent être inscrites dans un tableau permettant de suivre l’évolution mensuelle de ses proportions, ou leur absence en fonction des progrès réalisés au cours de son entraînement. Il est important de effectuer ces mesures dans un état de détente et sans aucune tension musculaire.
L’entraînement qui vise le développement des principaux groupes musculaires, tant du haut que du bas du corps, est le plus bénéfique. Il convient de garder à l’esprit que de nombreux spécialistes en physiologie et en clinique recommandent de considérer le corps humain comme un tout cohérent. Pensez aux points clés qui influencent la perception visuelle du corps… Divisez mentalement le corps en trois parties. Si les muscles deltoïdes, le ventre et les muscles cuisseux sont bien développés, cela crée une impression de proportionnalité dans la silhouette. Du côté du dos, les muscles rhombiques, les biceps fémoraux et les mollets qui remplissent l’espace entre les omoplates contribuent également à cette impression de proportionnalité. Admettez que si le dos est large mais que les muscles rhombiques ne sont pas développés, la plupart des femmes auront une posture voûtée et un dos “plat”. L’absence de biceps fémoraux rend souvent les jambes moins visibles, surtout lorsqu’on les regarde de côté. De plus, un manque de tonicité des biceps fémoraux est généralement associé à un mauvais développement des muscles fessiers. La forme des mollets, vue de derrière, est particulièrement importante pour la bonne proportionnalité des jambes… Les groupes musculaires mentionnés ci-dessus, bien qu’ils soient essentiels pour créer une belle silhouette, ne diminuent en aucun cas l’importance des autres parties du corps. Les muscles pectoraux, les biceps, les triceps, les longs muscles du dos, les quadriceps et les muscles trapèzes contribuent tous à former la silhouette d’une femme athlétique, mais cela est possible uniquement si tous ces groupes musculaires sont développés de manière proportionnelle… Pour les nouvelles venues au gym, et non pour les sportives de niveau professionnel, il est important de concevoir un programme d’entraînement avec des poids adapté à leurs besoins. Si certains de ces groupes musculaires sont déjà bien développés génétiquement, cela facilite l’entraînement. Cependant, si une femme a des épaules voûtées, un dos courbé, un ventre flasque, et que les muscles des mollets sont peu développés, cela rendra l’entraînement plus difficile. Dans ce cas, il est possible de se concentrer sur ces groupes musculaires en priorité. En d’autres termes, chaque programme d’entraînement hebdomadaire doit inclure des exercices destinés à ces groupes musculaires déficients, et il est préférable de les placer au début du programme, lorsque le corps est le plus capable de supporter l’effort… Au cours des premiers six mois d’entraînement, les programmes basés sur des exercices de base, suivis d’une progression progressive des poids, donnent de bons résultats.
Une bonne préparation physique avec de petits poids, une technique correcte d’exécution des exercices et des poids moyens sont des conditions essentielles. Les nouvelles venues au gym qui ont utilisé un nombre de répétitions compris entre 8 et 15 par exercice ont obtenu les meilleurs résultats. Un poids adapté pour 8 répétitions garantit la sécurité lors des exercices de base. Une progression progressive des poids, par exemple selon le schéma 15-12-10-8, assure une augmentation régulière de la tonicité musculaire et corrige le développement des groupes musculaires déficients.
N’oublions pas non plus l’alimentation et la récupération, car aucun programme d’entraînement, aussi bien conçu qu’il soit, ne sera efficace si ces deux aspects sont ignorés. Aucun ajustement de la forme des muscles et du corps ne sera possible sans une quantité suffisante de protéines dans l’alimentation ; aucune activité aérobie intense ne permettra de perdre du gras si les réserves d’énergie en glucides facilement assimilables sont insuffisantes. De plus, si une femme ne se rétablit pas correctement après chaque entraînement, alors ni l’entraînement lui-même ni la diète n’auront de sens. Le résultat sera toujours le même : toute femme pourra affirmer que le bodybuilding “ne fonctionne pas” et qu’il n’est pas fait pour les femmes.