Comment développer les muscles fessiers ? Un ensemble d’exercices qui permettra à votre zone intime de devenir véritablement digne d’un ciseau de sculpteur antique.5 photos

Exercez ces exercices 2 à 3 fois par semaine, prenez des pauses suffisantes entre chaque séance pour vous remettre complètement, mais pas plus de 5 minutes. Vous obtiendrez ainsi une belle musculature fessière, et en même temps, vos cuisses et vos mollets se renforceront. Mais évitez les squats avec des barres lourdes, sinon vos fesses ressembleront à un casque de construction collé sur votre jean… 1. **Traction roumaine stationnaire** : 4 séries de 15 à 20 répétitions chacune. **Pause entre les séries** : 90 à 120 secondes. Prenez une barre, placez vos pieds à la largeur de vos hanches, redressez votre dos et pliez légèrement vos genoux (A). En reculant vos hanches tout en évitant de vous pencher au niveau de la taille, inclinez-vous et abaissez la barre jusqu’à mi-mollet (B). Revenez immédiatement en position initiale et répétez. **Important** : Au point culminant de l’exercice, ne relâchez pas vos muscles fessiers ; au contraire, contractez-les davantage pour pousser vos hanches vers l’avant. 2. **Fentes latérales + ponts fessiers** : 3 séries de 20 à 30 répétitions pour chaque jambe. **Pause entre les séries** : 60 secondes. Placez vos mains sur votre taille, écartez vos pieds à la largeur de vos épaules et tenez-vous droit (A). Faites un grand pas vers le côté avec votre jambe droite. En reculant vos hanches, pliez votre genou droit et inclinez-vous en avant, gardant votre jambe gauche droite (B). Repoussez-vous du sol pour revenir en position initiale. Répétez le nombre requis d’ fois, puis passez immédiatement à l’exercice suivant. **Variante des ponts fessiers** : Allongez-vous sur votre dos, pliez votre jambe droite au genou jusqu’à un angle droit, tendez votre jambe gauche vers le haut, comme sur l’image, et placez vos mains à plat sur le sol (A). En contractant vos muscles fessiers, soulevez vos hanches aussi haut que possible (B). Revenez en position initiale et répétez immédiatement. Faites le nombre requis de répétitions pour une série complète. Prenez ensuite une pause et changez de jambe avant de reprendre les fentes latérales. 3. **Traction King** : 2 à 3 séries jusqu’à épuisement. **Pause entre les séries** : 90 secondes. Debout sur votre jambe droite, pliez votre jambe gauche et reculez-la en arrière. Penchez légèrement votre dos, tendez vos bras vers le sol (A). En pliant votre jambe d’appui, inclinez-vous en avant en contractant fortement vos muscles fessiers, et essayez de toucher le sol avec la pointe de vos doigts (B). Revenez en position initiale et répétez. Après avoir terminé toutes les répétitions, prenez une pause et changez de jambe. **Pour augmenter la difficulté**, essayez de toucher le sol avec toute la paume de votre main plutôt que seulement avec la pointe de vos doigts ; cela augmentera considérablement l’amplitude du mouvement. 4. **Pas chassés avec un amortisseur** : 3 à 4 séries jusqu’à épuisement. **Pause entre les séries** : 60 secondes. Prenez l’amortisseur par ses poignées et placez vos pieds sur la bande élastique, à la largeur de vos hanches. Tenez la poignée droite de l’amortisseur dans votre main gauche et celle gauche dans votre main droite. Tendez la bande élastique et préparez-vous à commencer l’exercice (A). Faites des pas chassés petits et rapides, d’abord vers la droite jusqu’à ce que vos muscles fessiers soient complètement sollicités, puis sans pause, dans l’autre direction. Une fois revenu au point de départ, vous aurez effectué une série complète.