Takie jest jeszcze jedna opinia na temat tego, jak należy treningować na suchym powietrzu.1 zdjęć

Najpowszechniejszym problemem w codziennym życiu jest pozbycie się nadmiernego ciężaru. Co zwykle radzimy? Aerobne ćwiczenia lub trening kardio. Czy to rzeczywiście tak? Aby na to odpowiedzieć, trzeba najpierw zrozumieć zasady. Gdzie w organizmie odbywa się metabolizm i jaki typ ćwiczeń pomaga spalać tłuszcz podskórny?

Metabolizm odbywa się w miejscach, gdzie są potrzebne te składki, a nie w układzie trawiennym. Metabolizm to proces przetwarzania energii w mięśniach, natomiast układ trawienny tylko wchłania składniki odżywiania. Aby przyspieszyć metabolizm, należy przede wszystkim zwiększyć masę mięśni, a to wymaga intensywnych treningów siłowych.

To drugi etap. Pierwszy etap to zbilansowana dieta. Zdaje się to skomplikowane i drogie, ale w rzeczywistości jest bardzo proste. Jak profesjonalni sportowcy „suszą” ciało? Poprzez dietę bez węglowodanów – ograniczają je do 30 gramów na dzień. Brzmi strasznie, ale nam to nie jest konieczne. Wystarczy wykluczyć lub zredukować spożycie prostych węglowodanów, czyli słodyczy i ciast. Zamiast nich można jeść różne zbóża (ryż, proso, kukuruzę) oraz nawet kartofle.

A teraz o samych treningach. Jeśli masz wiary i cierpliwości, możesz stosować standardowe cykle treningów siłowych w połączeniu z zbilansowaną dietą. A jeśli lubisz intensywniejsze ćwiczenia, zaprezentuję przykład takiego treningu: cykliczne ćwiczenia – np. push-up na łóżku czy na siłowniczym sprzęcie.

1. Ćwiczenia na mięśnie brzucha.
2. Podciąganie lub ruchy z ciężarami na górnej części ciała.
3. Ćwiczenia na mięśnie brzucha.
4. Przysiadania lub ruchy nogami.
5. Ćwiczenia na mięśnie brzucha. Powtórnienie: 15–20 razy. Ćwiczenia wykonywane bez przerwy, w ciągu jednego cyklu. Dostateczne są 3–4 cykły (na początku można zaczynać z mniejszej ilości).

Ćwiczenia na mięśnie brzucha wprowadzone są po to, aby zwiększyć intensywność treningu – zamiast odpoczywu można je zastąpić intensywnymi biegami na 30 sekund albo treningiem na rowerze. Ciężar podczas treningów powinien być stopniowo zwiększany, tak samo jak liczba powtórzeń. Liczbę cykli można utrzymać bez zmian. Można dodać jeszcze 1–2 ćwiczenia na tę samą zasadę.

Czas treningu wynosi 20–30 minut – może się to wydać wiecznością, jeśli jest dobrze przeprowadzony. Na koniec dodam, że nie istnieje sposób na lokalne usunięcie tłuszczu. Można intensywnie trenować mięśnie brzucha, ale ilość tłuszczu na brzuchu (lub w innych miejscach) się nie zmieni – tłuszcz znajduje się przede wszystkim nad mięśniami i nie bierze bezpośrednio udziału w ruchach.

Życzę powodzenia tym, którzy są gotowi na zmiany! Mam nadzieję, że to się komuś przyda.

P.S. Wszystko, co napisałem, opiera się na moim osobistym doświadczeniu jako trenera i zostało sprawdzone na wielu moich klientach – to rzeczywiście skuteczne.

Dodam jeszcze coś: treningi aerobne przy niezmienionej ilości odżywiania prowadzą do wzrostu masy ciała. Nikt nie analizuje, czemu to tak jest, ale powód jest prosty – organizm ludzki działa zawsze tak, aby minimalizować wydatki energii. Podczas długich treningów wytrzymałości dochodzi do zmian biologicznych w mięśniach, a także do fizycznych zmian; organizm po prostu zaczyna oszczędzać energię. Aktywowanie dużych mięśni nie jest energetycznie efektywne, więc masa mięśni się zmniejsza. Podobnie szybki metabolizm też nie jest efektywny w takich warunkach, więc spowolnia się. Na przykład: podczas długich treningów aerobnych przyspieszenie serca spada. Wszystko to prowadzi do mniejszych wydatków energii na ruch mięśni. Jeśli cel jest pozbycie się nadmiernego tłuszczu, to aerobne ćwiczenia nie są odpowiednie. Ale są konieczne dla zdrowia serca i układu krążenia. Trzeba po prostu skierować uwagę na treningi siłowe i intensywniejsze.

A dokładniej: zmiany w organizmie są dwukierunkowe. Z jednej strony, treningi aerobne zmuszają organizm do oszczędzania energii, co prowadzi do zmniejszenia masy mięśni i spowolnienia metabolizmu. Z drugiej strony, aktywowanie dużych mięśni nie jest energetycznie efektywne, więc masa mięśni może się zmniejszyć. Natomiast treningi siłowe zwiększają intensywność metabolizmu i przyspieszenie serca; w rezultacie wydatki energii na trening wzrastają. Po treningu siłowym przyspieszenie serca utrzymuje się przez 2–3 dni, co oznacza większe wydatki energetyczne również w codziennym życiu.

Decydujcie sami, co jest dla was najlepsze. Pamiętajcie tylko, że zasady treningów kardio i siłowych są diametralnie różne – nie można ich łączyć. To nie oznacza, że należy całkowicie zaprzestać treningów kardio, ale należy skierować uwagę na treningi siłowe, zwłaszcza jeśli masz wystarczającą masę mięśni. Pamiętajcie również, że proces metabolizmu odbywa się przede wszystkim w mięśniach.