Siłowe odgięwania ciała na rękach – komu one są potrzeb pompie? Czy naprawdally są tak przydatne w codienne życie? Określony typ treningu może być bardzo przydatny dla osób pracująją fizyczmente, osób zajmujących się sportem lub hobbyami, które wymagają wysokiej intensyściwności. Angażowanie większej liczzy mięści grupy rki i ramowych są miść podczas wykonania tego ćwiczenia, co sprawia, że jest on skuteczny w poprawianie kondycji fizycznej i wydolności.2 zdjęć

Przyniesie wam to nieocenioną korzyść… Wyobraźmy sobie taką scenę: wchodzicie do angielskiego baru, żeby wypić piwo. Otóż, bary w Anglii to dziwne miejsca – tam robi się wszystko, tylko nie pije się. Ludzie oglądają mecz piłki nożnej, bez końca dyskutują o różnych sprawach, ważnych i nieważnych, a czasem też testują swoją siłę. Przed wami stoi silny chłopiec, golty jak skórza, z żuchłą, jakby stworzoną specjalnie do łupania orzechów… Ale i wy nie jesteście słabi – macie bicepsy długości 50 cm, szerokie ramiona… I wtedy proponujecie temu chłopcu, w pełni w duchu lokalnej atmosfery, zrobić kilka podciągów, by sprawdzić, kto ma większą siłę. Chłopiec od razu rozumie, o co chodzi… Upada na podłożenie i zaczyna wykonywać te ciężkie ćwiczenia: 10 podciągów… 50… 150… 1000… Boże! Na kogo właśnie naraziliście… To przecież Paddy Doyle, były gangster z ulicy, a dziś doskonale uznany mistrz świata w podciąganiach leżąc! Posiada prawie wszystkie rekordy świata… Kiedyś zrobił 4100 podciągów, mając na plecach boxę ważącą 23 kg… Kilka lat temu w jednym pubie wykonał 7860 podciągów z rzędu! Jego rekord na godzinę to 1700 podciągów, a na dzień – 37000! Tak, nie ma żadnej pomyłki: w ciągu jednego dnia czterdziestoletni mistrz zrobił dokładnie trzydzieści siedem tysięcy podciągów… W dowolnym momencie, w dowolnym miejscu… Podciąganie to właśnie „podciąganie leżąc w odwrotnej pozycji“ – również jest to ćwiczenie angażujące wiele mięśni, ale głównie używają się tu mięśnie piersi i tricepsy… Tak samo jak przy standardowym podciąganiu leżąc… Pośrednio angażowane są też mięśnie przedniego płata ramienia, przedramienne, małe mięścia dłoni, mięśnie dolnej części pleców, brzuch i quadricepsy… Oczywiście, to tylko powierzchniowe spojrzenie z punktu widzenia anatomii… A co sądzi o tym wykwalifikowany sportowy fizjolog, profesor medycyny sportowej, amatorski mistrz Stanów Zjednoczonych w kulturystyce Bob Lefavi: „W istocie przy podciąganiach angażuje się prawie cała muskulatura ciała… Tylko część mięśni wykonuje dynamiczną pracę, a inne są napięte statycznie, aby utrzymać ciało w pozycji pionowej… Ale co to zmienia? To ćwiczenie ma ogromny metaboliczny efekt… Działa na całe ciało, tak samo jak skákanie…“ Duże mięścia piersi są zupełnie inne od innych mięśni – u wszystkich włókna mięśni rozciągają się w jednym kierunku, a u mięśni piersi rozchodzą się w formie „wiatru“ od klavikuli… Dlatego każde ćwiczenie automatycznie nakłada ciężar tylko na część włókien mięśni – tylko na te, które są skierowane w stronę tej ciężaru… Dodajmy do tego indywidualne różnice w budowie ciała, i zrozumiejąśmy, dlaczego amatorzy często mają niezbyt wyraźnie rozwinięte mięścia piersi… Standardowe ćwiczenia typu podciągania leżąc skupiają ciężar głównie na tych samych partiach mięśni piersi, pozostawiając inne części bez uwagi… Ćwiczenia z ciężarami na rękach prawie nie dają możliwości swobodnych manewrów… Ale podciągania są inne – wystarczy tylko zmienić ustawienie rук, aby skierować ciężar na inne części mięśni piersi… Można też sprzeciwiać się, twierdząc, że ciężar ciała nie jest wystarczający… Ale co z tym ma wspólnego? Warto dodać podciągania do swojego treningu – pomogą znacznie w rozwoju mięśni piersi… Spróbujcie! Jeśli treningujecie mięśnie piersi raz na tydzień, zacznijcie najpierw dodawać jedno domowe ćwiczenie i obserwujcie swoje postępy… Jeśli nie odczuwacie przemęczenia, dodajte drugie, a potem trzecie… Treningujcie tak przez 3–4 tygodnie, a potem wróćcie do wcześniejszego schematu – jednego dodatkowego domowego treningu na tydzień… Ocena składności ćwiczeń podciągania: Poziom trudności*: MMMMM – Bardzo wysoki
MMM
MMM – Średni
MM
M – Niski
* Ten indeks opisuje stopień trudności danego ćwiczenia… Trudność nie oznacza efektywności – ciężkie ćwiczenie może być bezużyteczne, a łatwe – zbyt intensywne… Ten wskaźnik pomaga ocenić, na jakim etapie treningu jest najbardziej przydatne… Ćwiczenia z węższym ustawieniem ruków: Poziom trudności: MMM
Przewagi: Takie ćwiczenie, podobne do standardowego podciągania leżąc z węższym chwytem, skupia się na środkowej części mięśni piersi… Wykonanie: Ustawcie ręki w pozycji oporu, tak że większy i wskazujący palec dotykają się… Najpierw powoli spuszczać się do dolnej pozycji, a potem silnym ruchem podnieść się… W górnej pozycji statycznie napięte tricepsy… Ćwiczenia podciągania: Poziom trudności: MM
Przewagi: Przede wszystkim to ćwiczenie stymuluje środkową część mięśni piersi… Mniej angażują się przy tym górna i dolna część mięśni piersi, mięśnie deltoidów, tricepsy… Statycznie napięte są też wszystkie mięścia pleców… Wykonanie: Ustawcie ręki w pozycji oporu… Nie unosić i nie spuszczać głowy – utrzymujcie ją na linii krzyża… Ręce rozstawić nieco szerzej niż ramiona… Najpierw spuszczać się do dolnej pozycji, a potem silnym ruchem podnieść się… W górnej pozycji statycznie napięte mięścia piersi… Ćwiczenia podciągania z głową skierowaną do góry: Poziom trudności: M
Przewagi: Gdy ciało jest w poziycji ustawionej pod kątem, a głowa znajduje się znacznie wyżej stop… Ciężar jest rozdzielony między nogi i mięścia piersi, więc ćwiczenie wydaje się łatwiejszym… Wykonanie: Postawcie przed sobą krzesło i opierzcie się o jego krawędź… Ręki rozstawić nieco szerzej niż ramiona… Słabić się do poziomu, gdy piersi delikatnie dotkną oprawki krzesła… Silnym ruchem podnieść się… Ćwiczenia podciągania z głową skierowaną do dołu: Poziom trudności: MMM
Przewagi: Takoie ćwiczenie skupia ciężar na górnej części mięśni piersi… Jest skomplikowane, ponieważ większość ciężaru przenosi się na ręce… Wykonanie: To identyczne z standardowymi podciąganiaми, tylko stopnie muszą opierać się o powierzchnię krzesła… Ręce rozstawić nieco przed linią ramion… To nie wpłynie na efektywność ćwiczenia, ale pomоже utrzymać równowagę… Ćwiczenia podciągania z kolami: Poziom trudności: M
Przewagi: To opcja dla osób, które już nie mają wystarczającej siły, a chcą dalej trenować… Można je wykonywać po tym, jak przestaną być w stanie wykonywać standardowe podciągania… Wykonanie: Ustawcie ręki w pozycji oporu… Pod kolena położyć coś miękkiego, na przykład matę do ćwiczeń… Plecy muszą być wyprostowane… Talię nie unosić w górę – ciało i uda muszą tworzyć prostą linię… Ćwiczenia podciągania z przysiadów: Poziom trudności: MMMMM
Przewagi: To ćwiczenie typu „plyometria“, które rozwija wybuchową siłę i koordynację ruchów… Wykonanie: Aby uniknąć obrażeń na dłoniach lub zgiętych palcach, wykonywać to ćwiczenie na miękkiej, sprężnej powierzchni… W początkowej pozycji opierajcie się dłońmi o dwie podpory wysokości 15–20 cm… Po wykonaniu ruchu odrywnijte się od podpór i spuszczać się na podłożenie pomiędzy nimi… Ręce muszą być rozstawione na takiej samej szerokości jak przy standardowych podciąganiach… Natychmiast zgiąć łokcie i delikatnie opuścić piersi na podłożenie… Znowu silnym ruchem odrychnąć się i „skoczyć” na podpory… Klucz do skutecznego wykonywania tego ćwiczenia jest w tym, aby nie rozdzielać go na fazy i wykonywać go jednym oddechem… Ćwiczenia podciągania jedną ręką: Poziom trudności: MMMMM
Przewagi: To wyjątkowo skuteczne ćwiczenie dla mięśni ramienia… Działa na mięśnie piersi „od góry do dołu“… Przy tym intensywnie angażują się tricepsy… Wykonanie: Najpierw ustawić się w standardową pozycję do podciągania, a potem odstawić jedną nogę na bok… Przenieść ciężar ciała na tę rękę i umieścić drugą rękę za pas… Gdy już opanujesz równowagę, zacznij wykonywać podciągania… Może na początku nie uda się zrobić więcej niż 10–15 cm… Gdy już opanujesz tę „głębokość“, spróbuj zrobić jeszcze 5–10 cm więcej… Ćwiczenia typu „plyometria”: Poziom trudności: MMMM
Przewagi: Cel wszystkich ćwiczeń typu „plyometria” nie polega na zwiększeniu masy lub wytrzymałości mięśni, ale na rozwoju ich wybuchowej siły… szybki i silny ruch angażuje całą nerwową sistemę i większą liczbę mięśniowych włókien… To bardzo korzystne dla kulturystów… Takie ćwiczenia stymulują nerwową innervację… Prostymi słowami, sieć nerwowa staje się gęstsza i bardziej wyraźna… To przyczynia się do zwiększenia masy mięśni podczas wykonywania standardowych ćwiczeń z ciężarami… Wykonanie: Początkowa pozycja jest identyczna z standardowymi podciąganiami… szybko spuszczać się na dno, a potem silnym ruchem odrychnąć się do góry, tak że ręki oddalają się od podłożenia… „Uderzyć“ dłonami w powietrze i natychmiast powtórzyć ruch… „Wysunięty“ variant: w górnej pozycji zatańczyć palcami… Ćwiczenia podciągania z rozszerzonym ustawieniem ruków: Poziom trudności: MMM
Przewagi: Rozszerzając rozstaw ruków, tak jak przy standardowym podciąganiu z szerokim chwytem, zmniejsza się ciężar na tricepsy… Mięśni piersi są lepiej rozciągane, co skupia ciężar na zewnętrznych częściach mięśni piersi i stymuluje cały muskulaturę piersi… Wykonanie: Ręce rozstawić pod kątem 45 stopni, aby nie przeciągać mięśni ramienia… Rozstaw ruków jak najширzej… Im niżej spuszcza się ciało, tym lepiej… To samo ćwiczenie można wykonywać na podpórach, a także z głową skierowaną do góry lub do dołu… Te wersje są przeznaczone dla doświadczonych kulturystów, którzy dbają o detalny rozwoj mięśni…