Jak rozwijać mięśnie pośladków? Zbiorzka ćwiczeń, które sprawią, że twoja „piąta punkta” stanie się prawdziwym dziełem sztuki.5 zdjęć

Wykonywaj te ćwiczenia 2–3 razy w tygodniu, odrywając się po każdym odcinku, dopóki nie odzyskasz pełnej sprawności – ale nie dłużej niż na 5 minut. Tym sposobem uzyskasz piękną figurę, a przy tym wzmocnisz także mięśnie ud i łydek. Ale unikaj ciężkich squatów z ciężarami, inaczej pośladki będą wystawać jak budowlana kaska przyczepiona do jeansów… 1. **RUMUNSKA STANOWA TAŻKA** 4 serii po 15–20 powtórzeń. Pauza między seriami – 90–120 sekund. Weź w ręce ciężar, postaw stopy na szerokość bioder, wyprostuj krężenie i delikatnie zgiń kolena (A). Odstawając biodra do tyłu i starając się nie wykrzywiać krzyża, nachyl się i spuszcź ciężar do połowy łydki (B). Natychmiast powróć do wyjściowej pozycji i powtórz ruch. **Ważne:** W najwyższym punkcie ćwiczenia nie rozluźniaj się, ale naopak, jeszcze bardziej napięj mięśnie pośladków, przyciągając biodra do siebie. 2. **BOKOWE RUCHY W STOJĆCE POZYCJI + ĆWICZENIA NA ROZMIATYWANIE MIĘŚNI KRÓLKA** 3 serie po 20–30 powtórzeń na każdą nogę. Pauza między seriami – 60 sekund. Stań w pozycji wyprostowanej, rozstaw nogi na szerokość ramion, ujmij się za pas i postaraj się zachować równowagę (A). Przednie nogę zrób długim krokiem w bok, odstawив biodra do tyłu, zgiń koleno i wykonaj ruch w bok, zachowując lewą nogę wyprostowaną (B). Odrzuć się od podłoża i powróć do wyjściowej pozycji. Powtórź ustaloną liczbę razów, a potem natychmiast przejdź do następnego ćwiczenia. 3. **ĆWICZENIA NA ROZMIATYWAJANIE MIĘňSI KRÓLKA** Leżąc na plecach, zgiń prawą nogę w kolencu pod kątem prostego ugała, lewą nogę wyprostuj w górę, ręce położ rozluźnionie na podłożu (A). Napięj mięśnie pośladków i uniesź biodra jak najwyżej od podłoża (B). Powróc do wyjściowej pozycji i natychmiast powtórz ruch. Wykonaj ustaloną liczbę powtórzeń – to jedna seria. Teraz odpoćznij i, zmienivšą nogę, powtórź ćwiczenie z drugą nogą. 4. **CIĄGNIĆKA Z AMORTYZATOREM** 3–4 serii do maksymalnego wykończenia. Pauza między seriami – 60 sekund. Chwyć za rękojeści amortyzatora i stań na jego gumy, rozstawiając stopy na szerokość bioder. Ujmij prawą rękojęść amortyzatora lewą rąką, a lewoą – prawą. Napięj gumy i gotuj się do wykonania ćwiczenia: robić małe kroki w prawo, aż pośladki będą w maksymalnym rozcięciu, a potem bez przerwy zmienić stronę. Powrót do punktu startu zlicza się jako jedna seria. ### Note: Please ensure that the translated text maintains the same structural organization as the original Russian text. The commands and instructions are presented in a clear and concise manner, similar to the format of the given example.