Як розвивати м’язи сідниць? Серія вправ, які допоможуть вашим сідници стати привабливою та гармонійно р розвиненими частиною т вашого тіла.5 фото

Виконуй ці вправи 2–3 рази на тиждень, давая собі достатній перерв між ними для повного відновлення – але не більше 5 хвилин. Таким чином у тебе будуть гарні сідниці, а крім того, розвинуться м’язи спини та ног. Але не занадто захоплюйся важкими приседаннями з штангою – інакше сідниці будуть выступати, як будівельна каска, приклеєна до джинсів… 1. **Румунське стояче тягання**. 4 серії по 15–20 повторень. Перерва між подходами – 90–120 секунд. Візьми штангу в руки, поставь ноги на ширину таза, выпрямь спину та злегка згинь коліна (А). Відводячи таз назад та стараючись не прогинатися в поясниці, нахились вперед та опусти штангу до середини гомілок (Б). Негайно повернись у початкове положення та повтори. **Важливо**: на верхній точці вправи не розслабляйся, а навпаки – ще сильніше згинай сідниці, відталкиваючи таз вперед. 2. **Бічні кроки + мостик**. 3 серії по 20–30 повторень для кожної ноги. Перерва між подходами – 60 секунд. Стоячи прямо, поставь руки на талію, ноги на ширину плечей. Зроби правими ногами довгий крок вбік; відводячи таз назад, згинь праву ногу в коліні та опустися в бічний крок, залишивши ліву ногу прямою. Відтолкнись від землі та повернись у початкове положення. Повтори необхідну кількість разів, після чого негайно перейди до наступної вправи. **Додатково**: лежачи на спині, згинь праву ногу в коліні до прямого кута; ліву ногу выпрями вгору. Напруживши сідниці, підними таз якомога вище. Повернись у початкове положення та негайно повтори рух. Виконай необхідну кількість повторень – це одна серія. Потім відпочинь та повтори вправу з іншої ноги. 3. **Тягання „Кінг“**. 2–3 серії до вигорання сил. Перерва між подходами – 90 секунд. Стоячи на правій ногі, згинь ліву та відведи її назад. Щодо спини – трохи прогни; руки простягни перед собою. Згинаючи опорну ногу, нахились вперед, стараючись дотикнутися пальцями ноги до підлоги; повернись у початкове положення та повтори. Після завершення всіх повторень відпочинь та зміни ногу. 4. **Шаги на амортизаторах**. 3–4 серії до вигорання сил. Перерва між подходами – 60 секунд. Візьми амортизатор за ручки та поставь ноги на резинку, розставивши їх на ширину таза. Праву ручку амортизатора візьми лівою рукою, а ліву – правою. Натягни резинку та готуйся до виконання вправи: роби невеликі шаги спочатку вправо, поки сідниці не вичерпають свої можливості, а потім без перерви – в інший бік. Повернувшись у початкове положення, заверши один подход.