ФАЗИ ВІДНОВЛЕННЯ м'язів. КОРИСНО ЗНАТИ!1 фото

Відновлення м'язів після тренування — це досить тривалий процес, розуміння якого дозволяє не допускати помилок як під час набору м'язової маси, так і при тренуваннях спрямованих на спалювання підшкірного жиру. Знаючи основи фізіології свого організму ви не будете задавати дурних запитань на кшталт таких & laquo; Як накачатися за 2 тижні & raquo; або & laquo; Чому не потрібно ходити в тренажерний зал кожен день? & raquo; .. Для початку пару слів про основну мету більшості хлопців, які відвідують тренажерний зал — наборі м'язової маси. Ваші м'язи ростуть не під час тренувань (в цей час вони якраз руйнуються), а під час сну (більшою мірою), тому не забувайте висипатися — це головне правило для успішного зростання маси. Тепер про відновлення м'язів, спортивними лікарями воно розбите на 4 фази ..

Фаза швидкого відновлення. Цей процес триває приблизно півгодини (у кожної людини свого часу відновлення) і запускається відразу після закінчення тренування. Під час швидкого відновлення істотно змінюється наш обмін речовин, нормалізується робота серцево-судинної системи організму, відновлюється до нормального рівня вироблення гормонів стресу (адреналін, кортизол). У кров надходять інсулін і стероїдні гормони ..

Фаза уповільненої відновлення. Після завершення фази швидкого відновлення організм приступає до відновлення і регенерації пошкоджених клітин, для цього він прискорює процеси засвоєння з їжі білка і різних ферментів ..

Суперкомпенсація. Настає через 2-3 дня після тренування і триває приблизно 5 діб. Вона полягає в створенні організмом додаткового запасу міцності, тобто людина стає більш підготовленим до тих стресових навантажень, які він отримав на попередній тренуванні, завдяки цій фазі і збільшується обсяг м'язових тканин ..

Відстрочене відновлення. Якщо подібної навантаження протягом фази суперкомпенсації не надходило, то функціональні і морфологічні характеристики організму повертаються на колишній рівень. Тому, роблячи тижневу перерву між підходами в зал, забезпечте тілу таке ж навантаження в інших умовах, щоб не втратити досягнутий результат .. Приблизно так, на думку фахівців, протікає відновлення м'язів після тренування, проте в наших силах зробити його менш руйнівним, для цього після тренування можна скористатися такими способами:

1. Завершувати своє тренування розтяжкою, це допоможе відновленню і зробить м'язи більш еластичними.

2. Глибокий масаж, виконаний фахівцем так само прискорить ваше відновлення і допоможе розслабити м'язи.

3. Сауна або лазня, вони підвищують температуру тіла і поліпшують кровообігу, а значить, ваші клітини отримають більше кисню і поживних речовин.

4. Зелений чай, крім жиросжигающего ефекту в чаї міститься багато антиоксидантів, які усувають величезна кількість вільних радикалів в вашому тілі .. Так само не варто забувати і про інше корисному винахід наших вчених — спортивне харчування, яке забезпечує наш організм необхідною для зростання м'язової маси амінокислотним профілем.

Під час 1 фази відновлення найкраще допомагають організму такі спортивні добавки:

BCAA (Амінокислоти з розгалуженими бічними ланцюгами )— 3 — 5 грам допоможуть вам зупинити катаболические процеси (руйнування м'язових тканин) ..

Креатин — близько 3 грам, для поповнення запасу креатинфосфату, виявляється, після тренування він засвоюється найкраще ..

Глютамін — 3 грами, його організм використовує для створення енергії і стимуляції вироблення гормону росту ..

Вода — близько 1 літра, звичайна вода потрібна для нормалізації водно-електролітного балансу ..

Під час другої фази з спортивного харчування можна прийняти наступне:

Сироватковий протеїн — близько 30 грам, постачає ваш організм якісними амінокислотами. Якщо ви не приймаєте BCAA після тренування, то можете використовувати сироватковий протеїн .. Вуглеводи, 60 — 100 грам, замість протеїну і вуглеводів можна прийняти порцію гейнера. Вуглеводи необхідні для засвоєння білка, отриманого від протеїну .. Вода, так само не забуваємо випивати необхідну кількість (1 — 2 літри) ..

Тепер ви знаєте як краще відновлюватися після тренування:)