МЕНЮ СПОРТСМЕНА. I ЧАСТИНА. ШІСТЬ ОСНОВНИХ ГРУП.1 фото

МЕНЮ:

СКЛАДАННЯ. При складанні меню насамперед слід виходити з калорійності раціону і необхідної кількості харчових речовин для даного виду спорту, а також з урахуванням індивідуальних особливостей і смаків спортсменів .. Бажано передбачати якомога більшу різноманітність страв. Не рекомендується часте повторення одних і тих же страв .. У справжніх рекомендаціях надано відомості про калорійність і хімічний склад основних продуктів харчування і різних страв. Ці матеріали можуть бути, безсумнівно, корисні при складанні меню і виборі продуктів і страв відповідно до потреб спортсменав ..

МЕНЮ СПОРТСМЕНА. ШІСТЬ ОСНОВНИХ ГРУП ..

Перша група — молоко, сири і кисломолочні продукти: сир, кефір, кисле молоко і т. д ..

Друга група — м'ясо, птиця, риба, яйця н продукти, і виготовлені з них ..

Третя група — борошно, хлібобулочні вироби, крупи, цукор, макаронні та кондитерські вироби, картопля ..

Четверта група — жири ..

П'ята група — овочі ..

Шоста група продуктів — фрукти і ягоди ..

Перша і друга групи продуктів є головними джерелами повноцінних тваринних білків. Вони містять оптимальний набір амінокислот і служать для побудови та оновлення основних структур тіла ..

Дуже цінним є молоко і молочні продукти, в яких досить вдало поєднуються повноцінні білки, легкозасвоювані жири, деякі мінеральні речовини і вітаміни. Так, наприклад, в 100 р молока міститься близько 3 м білка, 3 — 3,5 м емульгованих легкозасвоюваного жиру, велика кількість легкозасвоюваних сполук кальцію і фосфору, а також певні кількості вітамінів А, D і В2. Кисле молоко зберігає основні корисні властивості молока, а що містяться в ньому мікроорганізми перешкоджають розвитку гнильних бактерій в товстому кишечнику. Молочні продукти містять порівняно большое кількість незамінної амінокислоти — метіоніну, що володіє вираженим ліпотропні дією, т. е. здатність попереджати розвиток ожиріння і печінки. Найважливішим джерелом повноцінного білка є м'ясо. У різних сортах м'яса і птиці міститься від 14 до 24% білка. Крім білка в м'ясі міститься значна кількість жиру, що виявляє вплив на калорійну цінність його і сприяє швидкому насиченню. Наявність жирів коливається від 0,5% в телятині до 30 — 40%, в жирній свинині. М'ясо містить ряд мінеральних речовин, зокрема залізо і вітаміни. Особливо багата залозом і вітамінами А, В2, В6, В12 печінку. Крім того, до складу м'яса, що дуже важливо, входять так звані екстрактивні речовини, що збуджують апетит і стимулюють секрецію травних соків .. Біологічна цінність білків риби не нижче білків м'яса, оскільки їх амінокислотний склад дуже близький. Білки риби навіть дещо легше перетравлюються і засвоюються в організмі, ніж білки м'яса. Більшість сортів риби містить відносно низький відсоток жиру: судак — 1,0%, тріска — 0,5% ,, сазан — 3,5% і т. Д., Чим і пояснюється більш — низька калорійність, рибних продуктів по зравнению з м'ясними і не настільки швидка можливість насичення ними. У той же час риб'ячий жир містить значну кількість вітаміну А, а також хороший набір поліненасичених незамінних жирних кислот ..

Амінокислотний набір білків яєць може вважатися близьким до оптимальним потребам організму. Жовток яйця містить великий відсоток жиру і фосфатидів, значна кількість заліза, легкозасвоюваного кальцію, фосфору, а також вітамінів А і D .. До третьої групи продуктів належать: борошно, хлібобулочні вироби, крупи, макаронні вироби, цукор і кондитерські вироби. Основне значення продуктів цієї групи — постачання організму енергією. Особливе місце серед продуктів третьої групи займає хліб. У раціон спортсменів хліб включається в середньому в кількості близько 500 — 600 м в день.Оскільки хліб містить від 40 до 45% вуглеводів, то він забезпечує близько 1200 ккал енергії в день. Значення хліба не вичерпується його енергетичною цінністю. У різних сортах його міститься від 4,7 до 7% білка. Незважаючи на те, що білки хліба не відносяться до повноцінних через недостатність таких незамінних амінокислот, як лізин, метіонін і триптофан, при різноманітному харчуванні і правильному поєднанні рослинних білків з тваринами, особливо молочними, засвоюваність білків хліба може бути підвищена. Слід зазначити, що дуже корисний хліб, випечений з борошна грубого помелу, що містить значдаткови кількість вітамінів групи В і мінеральних солей ..

Цінними продуктами цієї групи є крупи, що містять значну кількість вуглеводів, білка, мінеральних речовин. У раціони спортсменів доцільно включати страви з вівсяної крупи, яка поряд зі значною кількістю вуглеводів, містить також ліпотропні речовини — метіонін і холін ..

Цукор як продукт являє тільки енергетичну цінність, оскільки є чистим вуглеводом. Практично він не містить ні вітамінів, ні мікроелементів ..

Жири, що входять до четвертої групи продуктів, є справжніми концентратами енергії. Біологічна цінність жиру визначається перш за все його високою калорійністю. Жоден продукт не може зрівнятися за своєю енергетичною цінністю з жиром. Так, наприклад, по своїй калорійності 25 м жиру відповідають 100 г хліба, 175 м м'яса, 320 р молока, 225 г картоплі і 700 м капусти. Енергетична цінність багатьох інших продуктів залежить від змісту в них жиру, ніж н пояснюється, в основному, відчуття насичення, що настає після прийому відносно невеликих кількостей жирної їжі.

Разом з жирами організм отримує найважливіші жиророзчинні вітаміни. Вітаміни А і D у великих кількостях містяться в жирі, печінки риб і морських тварин і в дуже незначних кількостях в рослинних оліях, зате вітаміну Е набагато більше в рослинних оліях .. Овочі та фрукти, що входять в п'яту і шосту групи, є найважливішими постачальниками вітамінів С, Р, деяких вітамінів групи В, провітаміну А — каротину, мінеральних солей (особливо солей калію), ряду мікроелементів, вуглеводів, фітонцидів, що сприяють знищенню хвороботворних мікробів і, нарешті, баластних речовин,необхідних для нормального функціонування кишечника .. Дуже важливою властивістю овочів є їх здатність значно збільшувати секрецію травних соків і посилювати їх ферментну активність .. М'ясні і рибні страви краще засвоюються організмом, якщо їх вживати з овочами. Овочеві страви посилюють секрецію травних соків і, тим самим, готують травний тракт до перетравлювання білкової і жирної їжі. Тому обід корисно починати з овочевих закусок: вінегретів і салатів, а витівок вже переходити до супів, борщів і пр .. Овочі не тільки постачальники важливих харчових речовитв і вітамінів, вони є і динамічними регуляторами травлення, підвищують здатність засвоєння харчових речовин, а отже, і біологічну цінність більшості продуктів ..

Овочі та фрукти виконують важливу роль в нормалізації лужно-кислотного рівноваги, яке після інтенсивних м'язових навантажень порушується, внаслідок чого в організмі з'являються великі кількості кислих продуктів. Овочі та фрукти містять значні кількості лужних солей і лужноземельних металів, які покривають виник в організмі спортсмена дефіцит в продуктах, що володіють основними властивостями .. Завдяки вмісту в овочах великої кількості баластних речовин, вони є хорошими природними стимуляторами моторної, функції кишечника. З цієї точки зору вельми корисні зВекла, морква, чорнослив, ревінь та ін .. На додаток до наведених вище даними про продукти, які є джерелами основних харчових речовин — білків, жирів і вуглеводів, в справжніх рекомендаціях подано відомості про продукти, особливо багатих окремими мінеральними речовинами і вітамінами ..

При складанні меню слід звертати увагу на вміст у продуктах солей фосфору, кальцію, заліза і магнію, потреби в яких при напруженій м'язовій роботі підвищуються .. Основними джерелами кальцію служать молоко, сир, сир, сметана, яйця. Порівняно багаті їм бобові, вівсяна і гречана крупи, капуста, абрикоси, чорнослив, волоські горіхи. Однак кальцій з рослинних продуктів засвоюється значно гірше, ніж з молочних продуктів. Багато фосфору міститься в молоці і молочних продуктах, яйцях, м'ясі, печінці, рибі, а також у бобових, вівсяної і гречаної крупи, хліб .. Необходимо пам'ятати, що важливо не тільки забезпечення організму достатньою кількістю кальцію і фосфору, не менше важливим є також дотримання оптимального співвідношення цих солей в раціоні. За формулою збалансованого харчування співвідношення кальцію і фосфору відповідає 1: 1,5 ..

При складанні меню слід підбирати продукти, взаємно доповнюють один одного за змістом фосфору і кальцію. Так, наприклад, продукти з високим вмістом фосфору (м'ясо, риба, печінка) доцільно поєднувати з продуктами, що містять достатню кількість кальцію. Джерелами заліза є головним чином печінку і м'ясо, бобові, пшеничне і житнє борошно, вівсяна крупа, персики, яблука, сливи та ін. З рослинних продуктів залізо засвоюється значно гірше, ніж з продуктів тваринного походження .. Постачальниками магнію в основному є продукти рослинного походження і першвсього хліб, крупи і бобові .. Калій міститься в дуже багатьох продуктах, особливо багаті їм рослинні продукти (бобові, картопля, курага, родзинки та ін.).