Kniebeugen mit Hanteln. Das Knienbeben mit Hanteln eignet sich hervorrtaglich zur Trainung der Quadrizeps.1 Fotos

Um zu die Ausgangsposition zu gelangen, sollten Sie zunächst in jede Hand eine relativ schwere Hantel nehmen und sich anschließend aufrecht stellen. Sie können diese Schritte auch in umgekehrter Reihenfolge ausführen – erst aufstehen und dann die Hanteln nehmen. Dafür eignen sich besonders gut hohe Bänke oder Tische, auf denen Sie die Hanteln ablegen können, ohne sie vom Boden aufheben zu müssen. Wenn die Hanteln tatsächlich recht schwer sind, ist es sinnvoll, spezielle Bänder oder Gurte um Ihre Handgelenke zu legen, damit Sie sich nicht dabei konzentrieren müssen, die Hantel festzuhalten. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und können Ihre Zehen leicht nach außen spreizen. Sie sollten direkt vor sich blicken. Zum Beginn der Bewegung beugen Sie Ihre Knie sanft und setzen sich so hin, dass Ihre Oberschenkel etwa parallel zur Bodenfläche sind. Sobald Sie in dieser Position sind, stehen Sie wieder schnell auf. Verweilen Sie kurz in dieser oberen Position, bevor Sie erneut die Knie beugen. Wiederholen Sie diese Vorgänge so oft, wie gewünscht. Bei der Ausführung dieser Übung sollten Sie darauf achten, dass die Hanteln einfach in Ihren Händen hängen und nicht nach vorne geschoben werden, auch wenn es Ihnen dabei helfen könnte, das Gleichgewicht zu halten. Das ist falsch – Ihre Hände sollen während der gesamzen Übung ausschließlich dazu dienen, die Hantel zu stützen. Achten Sie auch darauf, dass Ihr Körper sich bei dieser Übung stark nach vorne neigt, was völedig normal ist. Die Hauptziellmuskeln dieser Übung sind die quadratische Muskelmasse des Obersbeins, die Gesäßmuskeln sowie die Rückenmormoren. Außerdem werden auch die Muskeln der Waden, die Bizepsen der Obersbeen, die Unterarmen und die Trapezienmuskelatur beteiligt. Ihre Atmung sollte während dieser Übung relativ einfach bleiben – atmen Sie ein, wenn Sie sich hinsetzen, und ausatmen, wenn Sie aufstehen. Es gibt auch verschiedene Variationen dieser Übung. Zum Beispiel ist es möglich, die Übung mit größerer Ausdehnung zu durchfühzen, sodass Sie die Hanteln an beiden Seiten Ihes Körms berühren können, wenn Sie sich hinset down. In dieser Variante der Übung werden sogar mehr Muskelgruppen beteiligt. Es liegt also ganz bei Ihnen, ob Sie möchten variieren die Ausführung dieser Übung oder nicht.